Zilele astea, ultimul lucru pe care vreau să-l fac este să petrec ore și ore în bucătărie pregatind o masă.
Conservele sunt un element de bază în cămară pentru a adăuga nutrienți la mesele mele și pentru a face gătitul mult mai ușor. Adesea îmi aprovizionez casa cu conserve de fasole, pui, roșii tăiate cubulețe și fasole neagră, astfel încât să pot face rapid salate, wrapuri și supe.
Într-adevăr, conservele sunt alternative convenabile și ieftine la alimentele proaspete și congelate. Ele fac posibilă consumul de alimente de sezon pe tot parcursul anului.
În timp ce unele produse conservate au o reputație proastă pentru nivelurile lor ridicate de sodiu, există multe opțiuni nesărate și sărace.
Una peste alta, nu trebuie să faceți cumpărături de la magazinele naturiste de ultimă generație sau să cheltuiți mulți bani pe alimente pentru a vă îmbunătăți sănătatea. Conservele sunt accesibile și pot face alimentația sănătoasă fără efort.
Iată 10 dintre cele mai sănătoase alimente conservate.
Nutriție
Fasolea conservată include fasolea garbanzo, fasolea pinto, fasolea neagră, fasolea roșie și fasolea lima. Nu sunt doar un aliment de bază pentru dietele vegane și vegetariene, dar vă economisesc și mult timp, deoarece fasolea uscată necesită ore de fierbere înainte de a le putea manca.
În general, conservele de fasole sunt bogate în proteine și fibre, dar sărac în grăsimi.
Mâncarea unei diete bogate în fibre este vitală pentru scăderea colesterolului și a greutății. Acest lucru se datorează faptului că fibrele vă ajută să vă simțiți sătul mai mult timp, ceea ce vă poate determina să mâncați mai puține alimente în general.
Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă să optați pentru conserve nesărate. Acest lucru se datorează faptului că aportul ridicat de sare este legat de creșterea tensiunii arteriale, ceea ce vă poate crește riscul de accident vascular cerebral, boli de rinichi și afecțiuni cardiace.
Asigurați-vă că pe etichetă scrie „nesărat” sau „fără sare adăugată”. Dacă lista de ingrediente include sare sau sodiu, cel mai bine este să scurgeți și să clătiți boabele înainte de utilizare.
Fasole
Conservele de fasole funcționează bine în supe, tocane, chili, salate, salse proaspete, caserole, preparate din carne și deserturi la cuptor.
Somon
Conservele de carne și pește sunt surse excelente și ieftine de proteine.
Asigurați-vă că cumpărați proteine conservate în apă sau saramură, nu ulei sau sosuri, pentru conținutul lor mai scăzut de calorii și grăsimi.
De exemplu, 100 de grame de ton conservat în ulei conțin 200 de calorii și 8 grame de grăsime, în timp ce aceeași cantitate de ton conservat în apă conține doar 90 de calorii și 1 gram de grăsime.
Somonul, tonul, sardinele și puiul sunt opțiuni excelente de proteine
.
Carne & Peste
Conservele de carne și pește fac chiftele, sosurile, pastele, salatele, supele și quesadillale ușor de preparat.
Conservele de pui sunt foarte sărace în grăsimi, dar bogate în proteine, calciu și vitamina D Conservele de pește precum somonul, tonul și sardinele sunt bogate în proteine și acizi grași omega-3, care pot reduce riscul de boli de inimă
Rosii
Conservele de roșii tăiate cubulețe nu sunt doar hrănitoare, ci și cruciale într-o serie de rețete.
Roșiile tăiate cubulețe merg bine în nenumărate feluri de mâncare, cum ar fi supe, paste, caserole, pizza, pâine și lasagna.
Roșiile de tot felul conțin licopen, un antioxidant carotenoid care dă acestui fruct culoarea roșie și oferă beneficii în combaterea bolilor.
În mod surprinzător, conservele de roșii se laudă cu cantități mai mari de licopen decât roșiile proaspete.
Lapte de Cocos
Acest lactat- înlocuitor de lapte este o alegere excelentă, ușor dulce pentru numeroase rețete.
Deși laptele de cocos este bogat în grăsimi, este alcătuit în principal dintr-un anumit tip numit trigliceride cu lanț mediu (MCT).
Smoothies, supe, dips , sosurile, cafeaua, marinatele și deserturile beneficiază de nucă de cocos m cremositatea lui.
Ardei verde
Conservele de ardei iute verzi tăiați cubulețe oferă o aromă grozavă și funcționează bine ca garnitură.
Ardeiul verde este un tip de ardei bogat în compuși fenolici precum capsaicina.
Capsaicina este responsabilă pentru senzația de arsură pe care o simți când mănânci ardei iute. De asemenea, funcționează ca un antioxidant, luptă împotriva moleculelor instabile numite radicali liberi pentru a ajuta la gestionarea bolilor de inimă (14, 15, 16).
În plus, doar 100 de grame de ardei iute verzi tăiați cubulețe oferă 10% din valoarea zilnică (DV ) de vitamina A, care este esențială pentru sănătatea ochilor.
Adăugați ardei iute verde la omletă, burgeri, chili, cartofi prăjiți și sandvișuri.
Porumb
Porumbul are uneori o reputație proastă, deoarece legumele cu amidon ca porumbul, cartofii și dovleceii de iarnă au mai mulți carbohidrați decât legumele fără amidon, cum ar fi broccoli, ciupercile și ardeii.
Cu toate acestea, porumbul pentru copii este considerat o legumă fără amidon (18).
Dacă aveți diabet, limitarea aportului de alimente bogate în carbohidrați este esențială pentru controlul zahărului din sânge
Porumbul pentru bebeluși nu conține grăsimi și are un conținut foarte scăzut de calorii și carbohidrați. De exemplu, există doar 3 grame de carbohidrați în 3,5 uncii (100 de grame) de porumb pentru copii (20).
Porumbul pentru bebeluși este perfect pentru cartofi prăjiți, supe, toppinguri pentru salate și gustări.
Mandarine
Doar 1 cană (249 grame) de mandarine oferă 6% din DV pentru folat, 12% din DV pentru vitamina A și 94% din DV pentru vitamina C.
Nu este nevoie să te ocupi de o coajă de mandarine conservate. Acest fruct natural dulce și acidulat este plin de nutrienți.
Totuși, pentru a reduce consumul de zahăr adăugat, cel mai bine este să cumpărați mandarine conservate în suc, mai degrabă decât sirop.
Folatul este esențial pentru sarcină, deoarece o deficiență a acestui nutrient poate cauza probleme de dezvoltare a fătului. Astăzi, multe alimente sunt îmbogățite cu acid folic pentru a preveni acest lucru (22).
Consumul de alimente precum mandarinele care furnizează vitamina A poate ajuta la prevenirea unor afecțiuni precum orbirea nocturnă.
Conservele de mandarine pot ajuta, de asemenea, la prevenirea unei deficiențe de vitamina C, care este legată de un sistem imunitar care funcționează prost.
Savurați conserve de mandarine direct scoase din cutie, în produse de patiserie sau ca topping pentru iaurt, brânză de vaci sau salate.
Cu aromele lor distincte și nutrienți, măslinele fac mai mult decât să-ți orneze paharul de martini.
Masline
Doar (100 grame de măsline conservate 7% din DV pentru calciu, 35% din DV pentru fier și 11% din DV pentru vitamina E.
Cu aromele lor distincte și nutrienți, măslinele fac mai mult decât să-ți orneze paharul de martini.
Corpul tău are nevoie de fier pentru a circula oxigenul prin celulele roșii din sânge și vitamina E pentru a acționa ca un antioxidant și a ajuta la combaterea inflamației.
Măslinele conservate sunt, de asemenea, foarte bogate în sodiu. În timp ce sodiul este un nutrient esențial, prea mult poate duce la hipertensiune arterială.
Ca atare, este important să căutați soiuri cu conținut scăzut de sare.
Măslinele sunt grozave pe pizza și sandvișuri, precum și în salate, hummus și tapenade. Mulți oameni se bucură de ele pe tăblițe de mezeluri.
Dovleac Conservat
O cană (245 grame) de dovleac conservat are 7 grame de fibre, 45% din DV pentru magneziu, 10% din DV atât pentru potasiu, cât și pentru vitamina C și cu 208% din DV pentru vitamina A.
Fibrele pot ajuta la prevenirea constipației prin menținerea alimentelor în mișcare prin intestin, precum și să promoveze pierderea în greutate, ajutându-vă să vă simțiți plini. Între timp, vitamina A este necesară pentru o sănătate optimă a ochilor..
Dovleacul conservat poate aduce arome de toamnă în casa ta pe tot parcursul anului. Este, de asemenea, foarte hrănitor.
Pe lângă utilizările sale evidente în deserturi precum plăcinta cu dovleac și dovleac pâinea, conservele de dovleac sunt un ingredient delicios în supe, smoothie-uri, mousse, budincă și preparate cu paste.
Jackfruit
Acest fruct tropical fibros este notoriu de greu de deschis, așa că este un lucru bun că vine în o cutie. Jackfruit este un înlocuitor popular vegan și vegetarian pentru carnea de porc. )Jackfruit-ul este un aliment cu conținut scăzut de calorii, care poate promova pierderea în greutate, deoarece are doar 16 calorii în 2 uncii (56 grame). Este, de asemenea, o alternativă sănătoasă pentru inimă la carne, deoarece nu conține grăsimi și colesterol (30 ).
Utilizări
Jackfruit face o umplutură grozavă pentru tacos sau enchiladas , precum și un ingredient sănătos în cartofi prăjiți și orez prăjit.
Cel mai bine este să evitați alimentele care sunt conservate cu exces de zahăr sau sare.
Pentru a face acest lucru, selectați fructele care sunt conservate în sucul lor sau în apă și verificați etichetele nutriționale pentru conținutul de sodiu.
Conserve de fructe în sirop
)
Regula generală pentru cumpărarea conservelor de fructe este să le selectați pe cele conservate numai în apă sau în suc propriu, deoarece conțin mai puțin zahăr decât cele conservate în sirop.
Aportul ridicat de zahăr este asociat cu hiperactivitate, deficite cerebrale și excesul de greutate și obezitate atât la copii, cât și la adulți (31 , 32).
Conserve cu conținut ridicat de sodiu
Supele, pastele și carnea conservate pot conține cantități mari de sodiu , ceea ce vă poate crește riscul de afecțiuni precum hipertensiune arterială sau insuficiență cardiacă. Puteți controla conținutul de sodiu făcând versiuni de casă ale acestor alimente (33).
AHA definește alimentele cu conținut scăzut de sodiu ca fiind cele cu mai puțin de 140 mg per porție. Verificați eticheta alimentelor conservate pentru a vă limita aportul de sodiu (34).
Mâncarea sănătoasă nu trebuie să fie neapărat scumpă.
Conservele sunt ieftine, se gătesc rapid și sunt bogate în nutrienți care beneficiază de sănătate. În plus, acestea durează mult timp și pot fi folosite într-o varietate de rețete.
Citiți întotdeauna eticheta nutrițională pentru a determina dacă un anumit produs din conserve se potrivește stilului dvs. de viață.
