O dietă bogată în fructe și legume s-a dovedit științific că oferă numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea riscului de apariție a mai multor boli cronice și menținerea corpul tău sănătos.
Cu toate acestea, a face schimbări majore în dieta ta poate părea uneori foarte copleșitor.
În loc de făcând schimbări mari, poate fi mai bine să începeți cu câteva mai mici. Și probabil că este mai ușor să începi cu un singur lucru, mai degrabă decât cu toate odată.
Acest articol discută 25 de mici modificări care pot face o dietă obișnuită puțin mai sănătoasă. Nu uitați că nu trebuie să încercați să le faceți pe toate deodată. În schimb, poate doriți să adăugați aceste schimbări în viața voastră de-a lungul timpului.
Ritmul în care dumneavoastră mâncatul influențează cât de mult mănânci, precum și cât de probabil aveți să vă îngrășați.
De fapt, studiile care compară diferite viteze de mâncare arată că cei care mănâncă rapid sunt mult mai predispuși să mănâncă mai mult și au un indice de masă corporală (IMC) mai mare decât cei care mănâncă lenți (
Pofta ta de mancare, cat de mult mananci si cat de satul te faci sunt controlate de hormoni. Hormonii semnalează creierului tău dacă ți-e foame sau sătul.
Cu toate acestea, este nevoie de aproximativ 20 de minute pentru ca creierul tău să primească aceste mesaje. De aceea, să mănânci mai încet poate oferi creierului tău timpul necesar pentru a percepe că ești sătul.
Studiile au confirmat acest lucru, arătând că mâncatul lent poate reduce numărul de calorii pe care le consumi la mese și te ajută să slăbești (
Mâncatul încet este, de asemenea, legat de o mestecare mai amănunțită, care a fost, de asemenea, legată de un control îmbunătățit al greutății (
Așadar, pur și simplu să mănânci mai încet și să mesteci mai des te poate ajuta mănâncă mai puțin.
Puteți să vă faceți cu ușurință dieta un pic mai sănătoasă, alegând pâine cu cereale integrale în locul pâinii tradiționale cu cereale rafinate.
Cerealele rafinate au fost asociate cu multe probleme de sănătate. Cerealele integrale, pe de altă parte, au fost legate de o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de diabet de tip 2, boli de inimă și cancer (
Sunt, de asemenea, o sursă bună de:
fibră
Vitamine B
Există multe varietăți de Pâine din cereale integrale disponibilă și multe dintre ele chiar au un gust mai bun decât pâinea rafinată.
Asigurați-vă că citiți eticheta pentru a vă asigura că pâinea dvs. este făcută numai din cereale integrale, nu un amestec de cereale integrale și rafinate. De asemenea, este de preferat ca pâinea să conțină semințe sau cereale integrale.
Iaurtul grecesc (sau iaurtul în stil grecesc) este mai gros și mai cremos decât iaurtul obișnuit.
Are a fost strecurat pentru a elimina zerul în exces, care este partea apoasă a laptelui. Acest lucru are ca rezultat un produs final care are un conținut mai mare de grăsimi și proteine decât iaurtul obișnuit.
De fapt, conține până la de două ori mai multe proteine decât aceeași cantitate de iaurt obișnuit. , sau până la 10 grame pe 3,5 uncii (100 grame) (
Mâncat a o sursă bună de proteine vă poate ajuta să vă simțiți mai satul pentru mai mult timp, ceea ce vă poate ajuta să vă gestionați apetitul și să vă reduceți aportul alimentar, dacă acesta este obiectivul dvs. (
În plus, deoarece iaurtul grecesc a fost strecurat, conține mai puțini carbohidrați și mai puțină lactoză decât iaurtul obișnuit. Acest lucru îl face potrivit pentru persoanele care urmează o dietă săracă în carbohidrați sau care au intoleranță la lactoză.
Pur și simplu înlocuiți unele gustări sau soiuri obișnuite de iaurt cu iaurt grecesc pentru o doză consistentă de proteine și nutrienți.
Asigurați-vă că alegeți soiurile simple, fără arome. Iaurturile aromate pot fi ambalate cu adaos de zahăr și alte ingrediente mai puțin hrănitoare.
Există două strategii importante de utilizat atunci când mergi la băcănie cumpărături: faceți-vă lista de cumpărături din timp și nu mergeți la magazin flămând.
Neștiind exact de ce aveți nevoie, faceți loc pentru cumpărături impulsive, în timp ce foamea poate provoca tu să arunci și mai multe alimente cu conținut scăzut de nutrienți în coșul de cumpărături.
De aceea, cea mai bună strategie este să planifici din timp și să notezi dinainte ceea ce ai nevoie. Făcând acest lucru și respectând lista dvs., nu numai că veți cumpăra articole mai sănătoase pentru a le păstra prin casă, dar veți economisi și bani.
Ouăle sunt incredibil de sănătoase, mai ales dacă le mănânci în dimineața.
Sunt bogate în proteine de înaltă calitate și mulți nutrienți esențiali de care oamenii adesea nu se satură, cum ar fi colina (
Când ne uităm la studii care compară diferite tipuri de Mic dejunuri asortate cu calorii, ouăle ies deasupra.
Mâncatul de ouă dimineața crește senzația de sațietate. S-a demonstrat că acest lucru îi determină pe oameni să consume mai puține calorii la mesele ulterioare. Poate fi destul de util pentru pierderea în greutate, dacă acesta este scopul tău (
De exemplu, un studiu pe 50 de persoane a constatat că consumul unui mic dejun pe bază de ouă a redus senzația de foame și a scăzut cantitatea de calorii consumate mai târziu în timpul zilei decât un mic dejun cu cereale (
16).
Așadar, pur și simplu înlocuirea micul dejun actual cu ouă poate avea ca rezultat beneficii majore pentru sănătatea ta .
Proteina este adesea menționată drept regele nutrienților și pare să aibă unele superputeri.
Datorită capacității sale de a afecta hormonii foamei și sațietății, este adesea considerat cel mai sațios dintre macronutrienți (
Un studiu a arătat că consumul unei mese bogate în proteine a scăzut nivelurile de grelină, hormonul foamei, mai mult decât o masă bogată în carbohidrați la persoanele cu obezitate (
În plus, proteinele vă ajută să păstrați masa musculară și, de asemenea, pot crește ușor numărul de calorii pe care le ardeți pe zi (
Dacă încercați să slăbiți, încercați să adăugați un sursă de proteine pentru fiecare masă și gustare. Vă va ajuta să vă simțiți mai satul pentru mai mult timp, să reduceți pofta și să vă faceți mai puțin probabil să mâncați în exces.
Sursele bune de proteine includ:
- lactate
- nuci
- arahide unt
- ouă
- fasole
- carne slabă
A bea suficientă apă este important pentru sănătatea ta.
Multe studii au arătat că apa potabilă poate crește pierderea în greutate și poate promova menținerea greutății, și poate chiar să crească ușor numărul de calorii pe care le ard în fiecare zi (
Studiile arată, de asemenea, că consumul de apă înainte de masă vă poate reduce apetitul și consumul de alimente la următoarea masă (
Asta fiind spuse, cel mai important lucru este să bei apă în loc de alte băuturi. Acest lucru vă poate reduce drastic aportul de zahăr și calorii (
Consumul regulat de apă poate fi, de asemenea, legat de îmbunătățirea calității dietei și ar putea reduce aportul de calorii din băuturi (
8. Coaceți sau prăjiți în loc de grătar sau prăjiți
Modul în care îți prepari mâncarea își poate schimba drastic efectele asupra sănătății tale.
Grătar, gătirea, prăjirea și prăjirea sunt toate metode populare de preparare a cărnii și a peștelui.
Cu toate acestea, în timpul acestor tipuri de metode de gătit, se formează mai mulți compuși potențial toxici. Acestea includ (
Toți acești compuși au fost legați de mai multe afecțiuni de sănătate, inclusiv cancer și boli de inimă (
Metodele de gătit mai sănătoase includ:
la grătar
braconaj
fierbinte
Aceste metode nu promovează formarea acestor compuși nocivi și poate face alimentele mai sănătoase (
Deși vă puteți bucura în continuare de preparatele ocazionale la grătar sau prăjite, cel mai bine este să utilizați acele metode cu moderație.
Aproximativ 1 miliard de oameni în jur globul are deficit de vitamina D (
Vitamina D este o vitamina liposolubila care este foarte importanta pentru sanatatea oaselor si buna functionare a sistemului imunitar. De fapt, fiecare celulă din corpul tău are un receptor pentru vitamina D, indicând importanța acestuia (
Vitamina D se găsește în foarte puține alimente, dar fructele de mare grase conțin în general cele mai mari cantități.
Acizii grași omega-3 sunt un alt nutrient lipsit de obicei, care se găsește în fructele de mare grase. Acestea au multe roluri importante în organism, inclusiv reducerea inflamației, menținerea sănătății inimii și promovarea funcției adecvate a creierului (42).
Dieta occidentală este în general foarte bogată în acizi grași omega-6, care cresc inflamația și au fost legate de multe boli cronice (
Dacă nu mâncați în mod regulat fructe de mare grase, ar trebui să luați în considerare un supliment. Omega-3 și vitamina D pot fi adesea găsite împreună în multe suplimente.
Mâncarea în oraș nu trebuie să implice alimente nesănătoase.
Luați în considerare actualizarea restaurantului dvs. fast-food preferat la unul cu opțiuni mai sănătoase.
Există multe restaurante fast-food sănătoase și bucătării de fuziune care oferă mâncăruri sănătoase și delicioase.
Ele pot fi doar un înlocuitor grozav pentru burgerul sau pizza preferată. Mai mult decât atât, în general puteți obține aceste mese la un preț foarte decent.
Decizia ce să mănânci la cină poate fi o cauză constantă de frustrare, care Acesta este motivul pentru care mulți oameni tind să folosească aceleași rețete din nou și din nou. Sunt șanse să gătiți aceleași rețete pe pilot automat de ani de zile.
Indiferent dacă acestea sunt rețete sănătoase sau nesănătoase, încercarea de ceva nou poate fi o modalitate distractivă de a adăuga mai multă diversitate la dieta ta.
Trintă să încerci să faci o nouă rețetă sănătoasă cel puțin o dată pe săptămână. Acest lucru vă poate schimba aportul de alimente și nutrienți și, sperăm, să adăugați câteva rețete noi și hrănitoare la rutina dvs.
Ca alternativă, încercați să faceți o versiune mai sănătoasă a unei rețete preferate experimentând ingrediente noi, ierburi și condimente.
Cartofii sunt foarte sățioși și o parte comună a multor feluri de mâncare (
Pentru început, 3,5 uncii (100 de grame) de cartofi copți conțin 93 de calorii, în timp ce aceeași cantitate de cartofi prăjiți conține de peste 3 ori mai mulți (333 de calorii) (
În plus, cartofii prăjiți conțin în general compuși nocivi precum aldehide și grăsimi trans (
Înlocuirea cartofilor prăjiți cu cartofi copți sau fierți este o modalitate excelentă de a vă rade reduceți caloriile și evitați acești compuși nesănătoși.
13. Mănâncă mai întâi verdeața
O modalitate bună de a vă asigura că vă mâncați verdeața este să le savurați ca aperitiv.
Făcând acest lucru, cel mai probabil veți termina tot verdeturile noastre când ești cel mai înfometat. Acest lucru vă poate determina să mâncați mai puțin din alte componente, poate mai puțin sănătoase, ale mesei mai târziu.
Vă poate conduce să mâncați mai puține calorii și mai sănătoase în general, ceea ce ar putea avea ca rezultat în pierderea în greutate.
În plus, sa demonstrat că consumul de legume înainte de o masă bogată în carbohidrați are efecte benefice asupra nivelului de zahăr din sânge.
Încetinește viteza cu care carbohidrații sunt absorbiți în fluxul sanguin și poate beneficia atât de controlul zahărului din sânge pe termen scurt, cât și pe termen lung la persoanele cu diabet (
14. Mănâncă-ți fructele în loc să le bei
Fructele sunt încărcate cu apă, fibre, vitamine și antioxidanți.
Studiile au corelat în mod repetat consumul de fructe cu un risc redus de apariție a mai multor afecțiuni de sănătate, cum ar fi boli de inimă, diabet pe 2 și cancer (
Deoarece fructele conțin fibre și diferiți compuși vegetali, zaharurile lor naturale sunt în general digerate foarte lent și nu provoacă creșteri majore ale zahărului din sânge. niveluri.
Totuși, același lucru nu se aplică sucurilor de fructe.
Multe sucuri de fructe nu sunt chiar făcut din fructe adevărate, ci mai degrabă concentrat și zahăr. Unele soiuri pot conține chiar la fel de mult zahăr ca o băutură răcoritoare cu zahăr (
Chiar real sucurilor de fructe le lipsesc fibrele și rezistența la mestecat oferite de fructele întregi. Acest lucru face ca sucul de fructe să vă crească nivelul de zahăr din sânge mult mai probabil, ceea ce vă face să consumați prea mult într-o singură ședință.
Încercați să vă faceți un obicei de a găti acasă în majoritatea nopților, mai degrabă decât să luați masa în oraș.
În primul rând, este mai ușor pentru bugetul dvs.
În al doilea rând, gătindu-ți singur mâncarea, vei ști exact ce este în ea. Nu va trebui să vă întrebați despre ingrediente ascunse nesănătoase sau bogate în calorii.
De asemenea, gătind porții mari, veți avea și resturi pentru ziua următoare, asigurând o masă sănătoasă atunci, de asemenea.
În cele din urmă, gătitul acasă a fost asociat cu un risc mai scăzut de obezitate și cu o calitate îmbunătățită a dietei, în special în rândul copiilor (
O nutriție bună și exercițiile fizice merg adesea mână în mână. S-a demonstrat că exercițiile fizice vă îmbunătățesc starea de spirit, precum și scad sentimentele de depresie, anxietate și stres (
Acestea sunt exact sentimentele care sunt cel mai probabil să contribuie la alimentația emoțională și excesivă (
Pe lângă întărirea dvs. mușchi și oase, exercițiile fizice vă pot ajuta (
Treceți-vă să faceți aproximativ 30 de minute de exerciții de intensitate moderată până la mare în fiecare zi sau pur și simplu să urcați scările și mergeți la plimbări scurte ori de câte ori este posibil.
17. Înlocuiți băuturile dulci cu apă gazoasă
Băuturile dulci ar putea fi cel mai nesănătos lucru pe care îl poți bea.
Sunt încărcate cu adaos de zahăr, care a fost asociat cu numeroase boli, inclusiv (66) :
- boala de inima
obezitate
În plus, zahărul adăugat în aceste băuturi nu afectează pofta de mâncare la fel ca alimentele obișnuite. Aceasta înseamnă că nu compensați caloriile pe care le beți mâncând mai puțin (
O sodă cu zahăr de 16 uncii (492 ml) conține aproximativ 207 calorii (
Încercați să înlocuiți băutura cu zahăr fie cu o alternativă fără zahăr, fie pur și simplu alegeți apă plată sau spumante. Procedând astfel, veți elimina caloriile nebenefice și veți reduce aportul de zahăr în exces.
Așa-numita dietă alimentele pot fi foarte înșelătoare. De obicei, conținutul lor de grăsimi a scăzut dramatic și sunt adesea etichetați „fără grăsimi”, „scăzut în grăsimi”, „scăzut în grăsimi” sau „cu conținut scăzut de calorii.”
Cu toate acestea, pentru a compensa pierderea aromei și texturii de la grăsimi, se adaugă adesea zahăr și alte ingrediente.
Deci, multe alimente dietetice ajung să conțină mai mult zahăr și uneori chiar mai multe calorii decât omologii lor plini de grăsime (
În schimb , optați pentru alimente integrale precum fructele și legumele.
Importanța unui somn bun nu poate fi exagerat.
Privarea de somn perturbă reglarea apetitului, ducând adesea la creșterea apetitului. Acest lucru are ca rezultat creșterea aportului de calorii și creșterea în greutate (
De fapt, oamenii care dorm prea puțin tind să cântărească semnificativ mai mult decât cei care dorm suficient (
A fi lipsit de somn afectează, de asemenea, în mod negativ concentrarea, productivitatea, performanța atletică, metabolismul glucozei și funcția imunitară (
Ce mai mult , vă crește riscul de a face mai multe boli, inclusiv afecțiuni inflamatorii și boli de inimă (
De aceea este important să încercați să obțineți cantități adecvate de somn de bună calitate, de preferință în un meci.
Boabele sunt foarte sănătoase și pline de nutrienți, fibre și antioxid furnici. Majoritatea soiurilor pot fi achiziționate proaspete, congelate sau uscate.
Deși toate tipurile sunt relativ sănătoase, soiurile uscate sunt o sursă mult mai concentrată de calorii și zahăr, deoarece toate apa a fost îndepărtată.
O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de căpșuni proaspete sau congelate conține 31–35 de calorii, în timp ce 3,5 uncii (100 de grame) de căpșunile uscate conțin 375 de calorii (
79).
Soiurile uscate sunt adesea acoperite cu zahăr, crescând și mai mult conținutul de zahăr.
Optând pentru soiurile proaspete, veți obține o gustare mult mai suculentă, cu mai puține zahăr și mai puține calorii.
21. Alegeți floricele de porumb în loc de chipsuri
Poate fi surprinzător că floricelele de porumb sunt o grămadă întreagă în care este încărcat cu nutrienți și fibre.
O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de floricele de porumb cu aer, conține 387 de calorii și 15 grame de fibre, în timp ce aceleași cantitatea de chipsuri de cartofi conține 532 de calorii și doar 3 grame de fibre (
Dietele bogate în cereale integrale au fost legate de beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc redus de inflamație și boli de inimă (
Pentru o gustare sănătoasă, încercați să vă faceți propriile floricele de porumb acasă (nu soiurile de floricele de porumb la microunde) sau cumpărați floricele de porumb cu aer.
Multe soiuri comerciale își pregătesc floricelele de porumb cu grăsimi, zahăr și sare, făcându-le să nu fie mai sănătoase decât chipsurile de cartofi.
Uleiurile de semințe și vegetale foarte procesate au devenit a Produse de bază pentru uz casnic în ultimele decenii.
Exemplele includ uleiurile de soia, semințe de bumbac, floarea soarelui și canola.
Aceste uleiuri sunt bogate în acizi grași omega-6, dar sărace în omega-3 sănătoși pentru inima.
Unele cercetări sugerează că un raport ridicat de omega-6 la omega-3 poate duce la inflamație și a fost legată de afecțiuni cronice, cum ar fi bolile de inimă, cancerul, osteoporoza și tulburările autoimune (
Schimbați aceste uleiuri cu alternative mai sănătoase, cum ar fi:
23. Mănâncă din farfurii mai mici
S-a dovedit că dimensiunea veseliei tale poate afecta cât de mult mănânci .
Mâncatul dintr-o farfurie mare poate face porția să pară mai mică, în timp ce mâncarea dintr-o farfurie mică o poate face să pară mai mare (
Conform unui studiu, Mâncatul dintr-o farfurie mai mică a fost asociat cu o senzație crescută de sațietate și un aport redus de energie în rândul participanților cu o greutate corporală sănătoasă (
De asemenea, dacă nu realizezi că mănânci mai mult decât de obicei, nu vei compensa mâncând mai puțin la următoarea masă (
24. Ia dressingul pentru salată în lateral
Pur și simplu ajungerea la punctul de a putea comanda o salată la un restaurant este o mare realizare pentru mulți.
Totuși, nu toate salatele sunt la fel de sănătoase. De fapt, unele salate sunt înăbușite în sosuri bogate în calorii, ceea ce poate face ca salatele să aibă și mai multe calorii decât alte articole din meniu. face mult mai ușor să controlați dimensiunea porției și cantitatea de calorii pe care le consumați.
Cafeaua, care este una dintre cele mai populare băuturi din lume, este foarte sănătoasă.
De fapt, este o sursă majoră de antioxidanți și a fost legate de multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc mai scăzut de diabet de tip 2, declin mental și li ver boala (
Totuși, multe soiuri comerciale de cafeaua conține o mulțime de ingrediente suplimentare, cum ar fi zahăr, sirop, smântână groasă și îndulcitori.
Băutul acestor soiuri anulează rapid toate beneficiile pentru sănătate ale cafelei și, în schimb, adaugă o mulțime de plus. zahăr și calorii.
În schimb, încercați să beți cafeaua neagră sau doar adăugați o cantitate mică de lapte sau smântână în loc de zahăr.
Revizuirea completă a dietei deodată poate fi o rețetă pentru dezastru.
În schimb, încercați să încorporați câteva dintre micile modificări enumerate mai sus pentru a vă face dieta mai sănătoasă.
Unele dintre aceste sfaturi vă vor ajuta să vă mențineți porțiile rezonabile. , în timp ce alții vă vor ajuta să adăugați nutrienți sau să vă adaptați la ceva nou.
Împreună, vor avea un impact mare asupra realizării dvs. Dieta generală mai sănătoasă și mai durabilă, fără o schimbare uriașă a obiceiurilor tale.
