Includem produse pe care le considerăm utile pentru cititorii noștri. Dacă cumpărați prin link-urile de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Când duceți un stil de viață încărcat, gustările pot fi utile atunci când foamea se lovește și nu aveți timp să pregătiți o masă.
Cu toate acestea, multe gustări disponibile astăzi sunt bogate în carbohidrați rafinați și zahăr, ceea ce vă poate lăsa să vă simțiți nesatisfăcut și să aveți poftă de mai multă mâncare.
Cheia este să vă asigurați că gustările sunt hrănitoare și conțin proteine.
Proteinele promovează sațietatea deoarece semnalează eliberarea hormonilor care suprimă pofta de mâncare, încetinește digestia și stabilizează nivelul zahărului din sânge (
Iată 30 de gustări bogate în proteine, sănătoase și portabile, astfel încât să vă puteți bucura de ele chiar și atunci când sunteți în mișcare.
Sacadat este carne care a fost tăiată de grăsime, tăiată fâșii și uscată. Este o gustare excelentă și convenabilă.
Este foarte bogat în proteine, conținând 9 grame pe uncie (28 grame) (5).
Carnea de vită, pui, curcan și somon sunt adesea transformate în sacadat. Poate fi găsit la majoritatea magazinelor alimentare, dar rețineți că versiunile cumpărate din magazin sunt de obicei bogate în zahăr adăugat și ingrediente artificiale.
Cel mai bun pariu este să-ți faci singur sacadat, folosind doar carne și niște condimente.
Puteți crește cantitatea de proteine din amestecul de traseu folosind migdale sau fistic, care sunt puțin mai mari în proteine decât alte tipuri de nuci, cum ar fi nucile sau caju (7, 8, 9, 10) nu mânca prea mult la un moment dat. O mână este o porție rezonabilă.
Roll-up-urile de curcan sunt o gustare delicioasă și hrănitoare, bogată în proteine, constând din brânză și legume învelite în felii de piept de curcan.
Sunt în esență un sandviș fără pâine.
Gustări care sunt bogate în proteine și sărace în carbohidrați, cum ar fi rulourile de curcan, s-a demonstrat că îmbunătățesc nivelul zahărului din sânge, care este un factor important în reglarea apetitului (
Fiecare wrap furnizează aproximativ 5 grame de proteine din curcan și brânză, precum și câțiva nutrienți și fibre suplimentare din roșii și castraveți.
Iaurtul grecesc este o gustare ideală sănătoasă și bogată în proteine, cu 20 de grame de proteine la 1 cană (224 de grame) servire. S-a dovedit a fi mai sățioasă decât iaurturile cu conținut mai mic de proteine (14,
Pe lângă faptul că este o sursă excelentă de proteine, iaurtul grecesc este bogat în calciu, care este important pentru sănătatea oaselor (
16).
Adaosul de granola la iaurt oferă încă 4 grame de proteine pe uncie. Cu toate acestea, țineți cont de cât de mult folosiți, deoarece granola este bogată în calorii și ușor de mâncat în exces. O linguriță sau două este o porție rezonabilă (17).
Legumele sunt grozave pentru gustare, dar singure nu sunt foarte bogate în proteine. Puteți crește aportul de proteine asociindu-le cu dip de iaurt.
Dip de iaurt se face de obicei prin combinarea iaurtului cu ierburi și arome, cum ar fi mărar și suc de lămâie, ca în această rețetă. Pentru mai multe proteine, cel mai bine este să folosiți iaurt grecesc, care conține aproape de două ori mai multă cantitate de proteine decât iaurtul obișnuit (18, 14).
Pentru comoditate, faceți din timp un lot de iaurt și împărțiți-l în recipiente de dimensiunea unei gustări, astfel încât să îl puteți lua când aveți nevoie.
Tonul este încărcat cu proteine și face o gustare foarte sănătoasă și convenabilă. O ceașcă conține o cantitate impresionantă de 39 de grame de proteine, ceea ce o face sățioasă suplimentară (19).
În plus, tonul este bogat în diverși alți nutrienți, cum ar fi vitaminele B și seleniul, și conține o cantitate considerabilă de acizi grași omega-3 (19) .
Ouale sunt incontestabil sanatoase, constand din aproape fiecare nutrient de care organismul tau are nevoie. Sunt deosebit de bogate în vitamine B și oligominerale (20).
Pe lângă faptul că sunt hrănitoare, sunt versatile. Ouăle fierte sunt o gustare portabilă excelentă.
Un ou fiert tare constă din 6 grame de proteine, care vă vor menține sătul și mulțumit până la următoarea masă. Proprietățile lor de promovare a plenitudinei pot reduce, de asemenea, numărul de calorii pe care le consumați mai târziu în cursul zilei (20,
Unt de arahide și alunele sunt cunoscute pentru că vă ajută să vă simțiți plini și s-a dovedit că promovează senzația de sațietate atunci când sunt consumate între mese (
Cea mai bună parte a mușcăturilor de energie este că nu necesită coacere. Puteți pregăti un lot înainte, astfel încât să aveți o gustare disponibilă atunci când trebuie să luați una și să plecați.
Iată o rețetă de mușcături energetice cu unt de arahide, care oferă 5 grame de proteine per porție.
Pe lângă faptul că este o gustare rapidă și ușoară, brânza este incredibil de sănătoasă și sățioasă. Este o sursă excelentă de calciu, fosfor și seleniu și conține cantități mici de mulți alți nutrienți (25).
În plus, brânza este bogată în proteină. Doar o felie de brânză cheddar oferă 7 grame din acest nutrient, care vă poate ajuta să vă suprimați apetitul (25,
Într-un studiu pe bărbați supraponderali, aportul de calorii a scăzut cu 9% după ce aceștia au consumat brânză pentru o gustare (
Un alt studiu a constatat că copiii care au mâncat o combinație de brânză și legume pentru o gustare au avut nevoie de mult mai puține calorii pentru a se sătura, în comparație cu cei care au mâncat cartofi. jetoane (
O porție rezonabilă pentru brânză este de aproximativ 1–2 uncii (28–57 grame). Deoarece conține o cantitate semnificativă de calorii, cel mai bine este să-l consumați cu moderație.
A mânca o mână de migdale sau alt tip de nucă pentru o gustare este o modalitate simplă de a umple sus pe proteine.
O uncie de migdale oferă 6 grame de proteine, pe lângă cantități mari de vitamina E, riboflavină, oligominerale și grăsimi sănătoase (28).
Gustări cu migdale în mod regulat sunt asociate cu multe alte beneficii pentru sănătate și vă pot ajuta chiar să vă controlați greutatea (
Năutul, sau fasolea garbanzo, este o leguminoasă cu un profil nutritiv impresionant. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine și fibre.
O jumătate de cană porție (82 de grame) conține 7,5 grame de proteine și 6 grame de fibre , pe lângă faptul că oferă o parte din aproape toate vitaminele și mineralele. Sunt deosebit de bogate în acid folic, fier, magneziu, fosfor, cupru și mangan (31).
Combinația de fibre și nutrienți din năut poate ajuta la reducerea riscului de apariție a mai multor afecțiuni, cum ar fi boli de inimă, diabet de tip 2 și unele tipuri de cancer (
O porție de 1/3 de cană (82 de grame) conține 4 grame de proteine, ceea ce o face o gustare sățioasă, care este, de asemenea, bogată în mulți alți nutrienți (33 ).
Legumele sunt alimente fantastice, bogate în nutrienți, care se pot combina cu hummus. Pentru a savura această gustare din mers, așezați pur și simplu niște bețișoare de morcov sau țelină vertical într-un recipient portabil cu hummus în partea de jos.
Există 14 grame de proteine într-o jumătate de cană (113 grame) de brânză de vaci, care ajunge să fie 69% din conținutul total de calorii ( 34).
Brânza de vaci este, de asemenea, o sursă bună de alți nutrienți importanți, inclusiv calciu, fosfor, seleniu, vitamina B12 și riboflavină (34).
Puteți să savurați brânză de vaci singură sau să o combinați cu fructe și nuci pentru o gustare delicioasă.
În ciuda efectelor pozitive pe care le poate avea untul de arahide asupra sănătății tale, este destul de bogat în calorii, așa că cel mai bine este consumat cu moderație.
O gustare dintr-un măr mediu cu 1 lingură de unt de arahide oferă 4 grame de proteine, precum și unii nutrienți precum vitamina C și potasiu (22, 38).
Bețișoarele de vită sunt o gustare portabilă și bogată în proteine, dar este important să alegeți tipul potrivit.
Bețișoarele de vită pe care le consumați ar trebui să conțină numai carne de vită și sare și poate și niște condimente. În mod ideal, ar trebui să fie făcute din carne de vită hrănită cu iarbă, deoarece conține mai mulți acizi grași omega-3 sănătoși decât carnea de vită hrănită cu cereale (
Majoritatea bețișoarelor de vită conțin aproximativ 6 grame de proteine pe uncie (28 grame) (40).
Sunt mult mai sănătoase dacă le faci singur, deoarece versiunile cumpărate din magazin sunt adesea bogate în zahăr adăugat și alte ingrediente inutile.
Primal Kitchen face un baton proteic popular, făcut cu ingrediente minime.
Cumpărați online baruri primare de bucătărie.
Ca alternativă, puteți face cu ușurință un lot pe cont propriu, urmând această rețetă, care utilizează nuci, curmale și fructe uscate.
Conservele de somon este o gustare excelentă, bogată în proteine pălărie pe care o poți lua cu tine oriunde ai merge. Doar 1 uncie oferă 8 grame de proteine și cantități mari de alți câțiva nutrienți, inclusiv niacină, vitamina B12 și seleniu (41).
Somonul oferă, de asemenea, acizi grași omega-3, care sunt antiinflamatori și vă pot reduce riscul de boli de inimă, depresie și demență (
Puteți mânca somon conservat singur sau adăugați un plus de aromă cu puțină sare și piper. Are un gust grozav atunci când este asociat cu biscuiți sau legume tocate.
Budinca de chia a devenit o gustare populară în ultimii ani – și din motive întemeiate. Pe lângă faptul că este bogat în proteine, este delicios și sănătos.
Există 4 grame de proteine în 1 uncie de semințe de chia și oferă alți nutrienți, cum ar fi calciu, fosfor și mangan (45) .
În plus, se remarcă prin conținutul lor ridicat de acizi grași omega-3, care oferă câteva beneficii pentru sănătate (
De exemplu, gustarea cu semințe de chia poate ajuta la scăderea nivelului de trigliceride, ceea ce poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă (
47).
Pentru a face budinca de chia, înmuiați semințele de chia în lapte timp de câteva ore până când capătă o consistență asemănătoare budincii. Apoi adăugați arome precum vanilie și cacao, ca în această rețetă.
Granola este o gustare coaptă care constă din fulgi de ovăz, nuci și un îndulcitor precum mierea. Face o gustare sățioasă datorită conținutului de proteine. Majoritatea tipurilor de granola oferă cel puțin 4 grame de proteine pe uncie (17).
Granola cumpărată din magazin tinde să aibă un conținut ridicat de zahăr adăugat, care poate fi evitat făcându-ți propriul granola acasă. Tot ce trebuie să faceți este să coaceți împreună ovăz, fructe uscate și semințe, ca în această rețetă.
Deși este sănătos cu moderație, granola este destul de bogat în calorii. O ceașcă furnizează aproape 600 de calorii, așa că este ușor să exagerezi. Pentru a vă menține aportul sub control, rămâneți cu o porție de aproximativ 1/4 de cană.
Semințele de dovleac sunt perfecte pentru o gustare rapidă și sunt bogate în proteine și alți nutrienți valoroși.
Unele dovezi sugerează că consumul de semințe de dovleac poate ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer, în timp ce conținutul lor de grăsimi sănătoase poate aduce beneficii sănătății inimii (
49
Untul de nuci este perfect atunci când aveți nevoie de o gustare rapidă și portabilă, bogată în proteine.
În Statele Unite, puteți găsi pachete cu unt de nuci pentru o singură porție. Se găsesc adesea în secțiunea cu unt de nuci sau în casele de casă ale multor magazine alimentare.
Cumpărați online pachete cu unt de arahide Wild Friends.
În timp ce obținerea proteinelor din surse de hrană integrală este ideal, shake-urile de proteine reprezintă o gustare ușoară care va introduce niște proteine și alți nutrienți în dieta ta.
Pot fi făcute cu mai multe tipuri de pudră proteică, inclusiv zer, albuș de ou, soia și proteine de mazăre.
Proteinele din zer, în special, pot fi benefice pentru sațietate. Într-un studiu, bărbații care au consumat o gustare care conținea proteine din zer au consumat semnificativ mai puține calorii decât cei care au mâncat o gustare cu conținut mai scăzut de proteine (
Într-un alt studiu, o gustare de iaurt cu adaos de proteine din zer a redus pofta de mâncare mai mult decât o gustare bogată în carbohidrați cu același cantitatea de calorii (
În general, o lingură de pudră de proteine oferă aproximativ 20 de grame de proteine, ceea ce vă va menține cu siguranță sătul până la următoarea masă (54).
Pentru a face un shake de proteine, combinați pur și simplu 1 lingură de pudră de proteine, 1 cană de lapte sau suc, 1 cană de gheață și fructe, dacă doriți. Apoi turnați-l într-un recipient portabil, astfel încât să îl puteți lua cu dvs. oriunde ați merge.
Fasolea edamame este boabe de soia imature care sunt încă în păstăi. Sunt bogate în proteine, vitamine și minerale și reprezintă o gustare rapidă și ușoară.
O cană de edamame oferă aproape fiecare nutrient de care aveți nevoie, inclusiv 17 grame de proteine, 52% din necesarul zilnic de vitamina K, și peste 100% din necesarul zilnic de acid folic (55).
Pentru a îmbunătăți aroma edamame, adăugați condimente și condimente la alegere.
Salata de avocado și pui este o gustare gustoasă, sățioasă și portabilă. Combinația de proteine din pui și grăsimi sănătoase din avocado vă va menține cu siguranță sătul și mulțumit.
În plus, avocado este bogat în unele substanțe nutritive importante, inclusiv vitamina K, vitamina E, potasiu și acid folic (56).
Pentru a face această salată ușoară, combinați pur și simplu piept de pui fiert și avocado cu unele condimente și legume mărunțite, ca în această rețetă, care conține 22,5 grame de proteină.
Batonurile cu fructe și nuci sunt o gustare crocantă și bogată în proteine, care poate fi consumată din mers.
Sunt de obicei preambalate, ceea ce nu este întotdeauna cea mai sănătoasă opțiune. Cu toate acestea, unele mărci folosesc ingrediente naturale fără adaos de zahăr.
Multe batoane cu fructe și nuci conțin zaharuri adăugate, care ar trebui limitate în orice dietă sănătoasă. GoRaw batoane încolțite, Larabare și batoane RX sunt îndulcite doar cu curmale și pachetul 5 –12 grame de proteine per porție.
În plus, lintea oferă peste 50% din aportul zilnic recomandat de fibre. Tipul specific de fibre găsit în linte poate promova un intestin sănătos, deoarece ajută la hrănirea bacteriilor bune din colon (58).
Combinația de proteine, fibre și carbohidrați din linte este deosebit de utilă pentru a promova săturația, iar consumul lor regulat poate ajuta la controlul diabetului și la reducerea riscului de apariție. boli de inimă și unele tipuri de cancer (
Pentru a face salata de linte, combinați lintea fiartă cu legume tocate, condimente și un dressing la alegere. Are un gust grozav atunci când este acoperit cu oțet balsamic și ulei de măsline, ca în această rețetă.
Făina de ovăz peste noapte este ușor de făcut, portabilă și foarte hrănitoare.
Ovăzul este bogat în proteine și este încărcat cu multe vitamine și minerale. În plus, o porție de 1 cană (234 de grame) asigură 16% din aportul zilnic recomandat de fibre (62).
S-a demonstrat că ovăzul promovează plenitudinea în mai multe studii. Acest lucru se datorează probabil combinației lor de fibre și proteine sănătoase (
Pentru a face fulgi de ovăz peste noapte, amestecați 1/2 cană de lapte cu 1/2 cană de ovăz. Pentru un plus de aromă, adăugați niște unt de arahide, semințe de chia sau fructe, ca în această rețetă. Puneți într-un borcan acoperit, puneți la frigider peste noapte și va fi gata de bucurat ca o gustare sănătoasă a doua zi.
Brioșele cu ouă sunt o gustare super sănătoasă, cu multe proteine.
Sunt făcute amestecând ouăle cu legume și condimente, turnând amestecul într-o tavă de brioșe și apoi coaceți brioșele.
Această rețetă de brioșe cu ouă combină ouă cu broccoli, ceapă și ardei gras.
Popcornul este o gustare populară și sănătoasă, care oferă câteva vitamine B, magneziu, fosfor, zinc și mangan. De asemenea, conține o cantitate semnificativă de fibre, cu 4 grame pe uncie (66).
În plus, unele cercetări au arătat că floricelele de porumb sunt o gustare deosebit de sățioasă. Într-un studiu, cei care au mâncat floricele de porumb au fost mai puțin foame și au mâncat mai puțin decât cei care au mâncat chipsuri de cartofi (
În ciuda efectelor de umplere ale floricelelor de porumb, nu este incredibil de bogat în proteine în sine. Puteți crește semnificativ conținutul de proteine adăugând parmezan, care oferă 10 grame de proteine pe uncie (68).
Pentru a vă bucura de floricele de porumb ca o gustare , combinați pur și simplu 3 căni de floricele de porumb cu 2 linguri de parmezan.
Înalt gustările proteice sunt importante să aveți în preajmă atunci când foamea bate între mese, deoarece vă mențin sătul și mulțumit.
În timp ce multe gustări pot fi nesănătoase, există multe de opțiuni sănătoase și portabile de care vă puteți bucura chiar și atunci când aveți nevoie de timp.
