Mâncarea sufletească este bucătăria tradițională a afro-americanilor (1).
Denumită uneori pur și simplu „mâncare din sud”, mâncarea sufletească a fost transportată în nordul și restul Statelor Unite de afro-americanii care părăseau sudul în timpul Marii Migrații a începutul până la mijlocul secolului al XX-lea.
Mesele variază de la mese simple în familie, cu orez și fasole, pui prăjit și verdeață cu șuncă, până la mese încărcate cu igname confiate, înăbușite. cotlete de porc, gumbo, mazăre cu ochi negri, macaroane și brânză, pâine de porumb, plăcintă cu cartofi dulci și cizmar cu piersici.
Mâncarea sufletească este o parte integrantă a culturii alimentare negre și deseori evocă sentimente puternice de casă si familie.
Acest articol explică elementele de bază ale hranei pentru suflet, explorează dacă este sănătoasă și oferă sfaturi simple pentru a stimula alimentația feluri de mâncare pentru suflet.
Dieta sudică, care este adesea asociată cu hrana sufletească, conține carne de organe, carne procesată, ouă, prăjeli, grăsimi adăugate și băuturi îndulcite. es.
Acest tip de alimentație este legat de un risc crescut de boli de inimă, diabet, boli de rinichi, cancer, accident vascular cerebral și declin mental ( 2, 3).
Conform Centrelor pentru Controlul Bolilor (CDC), afro-americanii cu vârsta cuprinsă între 18 și 49 de ani au de două ori mai multe șanse de a muri din cauza bolilor de inimă decât americanii albi. Negri-americanii cu vârsta cuprinsă între 35 și 54 de ani au, de asemenea, o probabilitate cu 50% mai mare de hipertensiune arterială decât americanii albi (4).
În timp ce disparitățile sociale și economice joacă un rol semnificativ în aceste rate disproporționate ale bolilor, alegerile alimentare pot contribui și ele.
Totuși, asta nu înseamnă că toată hrana sufletului este nesănătoasă. Mâncărurile bogate în nutrienți și legumele cu frunze verzi sunt, de asemenea, alimente de bază ale hranei pentru suflet.
rezumat
Multe produse asociate în mod obișnuit cu hrana sufletului sunt legate de un risc crescut de apariție a mai multor boli, inclusiv boli de inimă. Cu toate acestea, mâncarea sufletească poate fi făcută mult mai sănătoasă prin accentuarea mâncărurilor hrănitoare ale tradiției.
Mâncarea sufletească întruchipează numeroase moșteniri, tradiții și practici transmise din generație în generație.
Crearea unei farfurii cu hrană sufletească mai sănătoasă nu înseamnă abandonarea acestui bogat moștenire.
De fapt, efectuarea de mici modificări la rețete și la metodele de gătit poate ajuta la creșterea profilului nutrițional al preparatelor, menținând în același timp aroma, bogăția și tradițiile culturale.
Alegeți mai multe alimente pe bază de plante
Dietele africane tradiționale sunt pe bază de plante și includ o mare varietate de fructe și legume, cum ar fi verdeață cu frunze, bame, pepene verde, cereale integrale și mazăre cu ochi negri (5, 6).
În societățile tradiționale, carnea — atunci când era consumată deloc — era consumată în cantități foarte mici și adesea ca condiment (7) .
Dietele care includ o mulțime de alimente vegetale sunt asociate cu greutăți corporale mai moderate și risc scăzut de îmbolnăvire (5).
În plus, o meta-analiză la persoanele care au mâncat legume cu frunze verzi și crucifere, cum ar fi gulii, varză, napi și varză, a indicat un risc redus de boli de inimă cu 15,8%, comparativ cu un grup de control ( 8).
Preferați cerealele integrale
Departamentul pentru Agricultură al SUA (USDA) recomandă oamenilor să producă cel puțin jumătate din cerealele pe care le consumă cereale integrale (9).
Creatoarele integrale sunt integrale cereale, inclusiv tărâțele, germenii și endospermul. Ele pot juca un rol în gestionarea greutății, sănătatea intestinului și prevenirea diabetului de tip 2, a bolilor de inimă și chiar a cancerului colorectal, pancreatic și de stomac (10).
Exemple de cereale integrale sunt grâul integral, orezul brun, ovăzul, sorgul, meiul, fonioul și orzul.
Unele preparate cu alimente de suflet, cum ar fi macaroane și brânză, pâine de porumb și mâncăruri de orez sunt făcute din cereale rafinate, cărora li s-au îndepărtat tărâțele și germenii dens în nutrienți în timpul procesării și sunt prin urmare, nu la fel de hrănitoare ca omologii lor din cereale integrale. Asezonați cu legume, ierburi și condimente
Pe lângă faptul că conține carne procesată cu conținut ridicat de sodiu, cum ar fi jaretul de șuncă, mâncarea pentru suflet folosește adesea sare condimentată, sare de usturoi și condimente cajun. Aceste alimente și condimente contribuie la cantitatea totală de sodiu pe care o consumați.
Aportul excesiv de sodiu este asociat cu un risc crescut de hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, boli de inimă și prematuritate. moarte (11, 12).
Dovezile sugerează că afro-americanii sunt mai sensibili la efectele de scădere a tensiunii arteriale ale scăderii consumului de sare. Reducerea aportului alimentar de sodiu poate duce la o scădere cu 4–8 mmHg a tensiunii arteriale sistolice – numărul de top pe o citire (11).
Condimentarea alimentelor cu legume aromate, cum ar fi ceapa, usturoiul și țelina, precum și ierburile și condimentele, nu numai că reduce conținutul de sodiu, dar mărește și conținutul de antioxidanți și aroma ( 13).
Schimbați-vă metodele de gătit
Metodele de gătit afectează atât compoziția nutritivă a unei mese, cât și riscul de îmbolnăvire.
Studiile observaționale la femeile aflate în postmenopauză asociază alimentele prăjite cum ar fi puiul prăjit, peștele prăjit și cartofii prăjiți cu un risc mai mare de mortalitate de orice cauză și legată de inimă ( 14).
Metodele de gătit la căldură mare, cum ar fi prăjirea, coacerea, prăjirea și grătarul, pot introduce substanțe chimice precum amine heterociclice acrilamide (HCA) și hidrocarburi aromatice policiclice (HAP) (15, 16, 17).
HCA și HAP sunt asociate cu un risc crescut de cancer. De asemenea, pot crește riscul de diabet (17, 18).
În timp ce fierberea și tocana sunt alternative sănătoase pentru gătitul cărnii, cerealelor și legumelor, ele pot duce la o pierdere de nutrienți precum vitamina C, luteina și betacarotenul ((19).
Dacă optați pentru fierbere sau fiert, puteți totuși să culegeți o parte din nutrienții pierduți adăugând lichidul bogat în nutrienți – sau potlikker – în alte feluri de mâncare. Faceți schimburi sănătoase
Modificarea rețetelor prin înlocuirea unor ingrediente mai sănătoase cu opțiuni bogate în grăsimi, calorii și sodiu este o modalitate eficientă de a onora tradițiile familiei fără a renunța la aromă.
Mâncarea este profund împletită cu sărbătoarea, familia, emoția, moștenirea și identitatea.
Ocazional, acordă-ți permisiunea de a savura preparatele tale preferate.
În situații cu mai multe feluri de mâncare preferate, urmăriți mărimea porțiilor. O regulă de bază este să faci legume fără amidon jumătate din farfurie, amidon un sfert din farfurie și surse de proteine ultimul sfert din farfurie.
rezumat
Puteți crește conținutul de nutrienți al hranei pentru suflet prin favorizarea mâncărurilor bogate în nutrienți, schimbând ingredientele nesănătoase cu cele sănătoase, alegând alte metode de gătit decât prăjirea, reducerea consumului de sare și consumul de mai multe cereale integrale și alimente vegetale.
