15 Sfaturi dovedite pentru a Dormi Mai Bine Noaptea

30 ianuarie 2025

15 Sfaturi dovedite pentru a Dormi Mai Bine Noaptea

Schimbările în alimentație și stilul de viață pot ajuta la îmbunătățirea calității somnului. Unele suplimente și remedii naturale ar putea de asemenea să fie benefice.

Un somn bun este la fel de important pentru sănătatea ta ca exercițiile fizice regulate și o dietă sănătoasă. Cercetările arată că somnul slab poate avea un efect negativ asupra abilității tale de gândire, stării de spirit, sănătății inimii, sănătății imune și multe altele. De asemenea, poate crește riscurile de a dezvolta obezitate și diabet, printre alte afecțiuni de sănătate. Din acest motiv, a obține un somn bun este una dintre cele mai importante lucruri pe care le poți face pentru a-ți optimiza sănătatea.

Iată 15 sfaturi dovedite științific pentru a te ajuta să dormi mai bine noaptea.

1. Crește expunerea la lumină intensă în timpul zilei

Petrecerea timpului la soare sau în lumina puternică în timpul zilei poate ajuta la menținerea unui ritm circadian sănătos, ceea ce la rândul său îmbunătățește energia pe timpul zilei și calitatea somnului noaptea. Rezultatele unui mic studiu din 2022 sugerează că expunerea la lumină puternică în timpul zilei poate îmbunătăți calitatea și durata somnului. De aceea, este o idee bună să obții expunere zilnică la soare sau, dacă nu este posibil, să investești într-un dispozitiv de lumină artificială sau becuri.

2. Redu expunerea la lumina albastră seara

Expunerea la lumină pe timpul nopții poate avea efectul opus față de expunerea pe timpul zilei, deoarece scade nivelurile unor hormoni – inclusiv melatonina, care te ajută să te relaxezi și să ai un somn profund. Lumina albastră, pe care dispozitivele electronice precum smartphone-urile și calculatoarele o emit în cantități mari, este cea mai dăunătoare în această privință.

3. Nu consuma cafeină la sfârșitul zilei

O dozare unică de cafeină poate îmbunătăți concentrarea, energia și performanța sportivă. Totuși, autorii unei recenzii de cercetare din 2023 au constatat că consumul de cafeină târziu în zi a redus timpul total de somn cu 45 de minute și eficiența somnului cu 7%. Așadar, este o idee bună să eviți băuturile cu cafeină cu cel puțin 8 ore înainte de culcare.

4. Redu siesta neregulată sau lungă

Deși sieste scurte pot fi benefice, unii oameni pot experimenta dificultăți în somnul nocturn din cauza siestelor lungi sau neregulate. Dacă siesta nu îți deranjează somnul de noapte, nu trebuie să-ți faci griji.

5. Încearcă să dormi și să te trezești la ore consistente

Ritmul circadian al corpului tău funcționează pe un ciclu stabilit, aliniindu-se cu răsăritul și apusul soarelui. Așadar, a te supune unor ore consistente de somn și trezire poate ajuta calitatea pe termen lung a somnului.

6. Ia un supliment de melatonină

Melatonina este un hormon cheie al somnului care îi spune creierului tău când este timpul să te relaxezi și să mergi la culcare. Suplimentele de melatonină sunt un ajutor de somn extrem de popular și pot ajuta să adormi mai repede.

7. Ia în considerare aceste alte suplimente

Mai multe suplimente pot ajuta să te relaxezi și să adormi, inclusiv magneziu, nitrati, omega-3, resveratrol și zinc. Așadar, asigură-te că testezi aceste suplimente unul câte unul pentru a observa efectele asupra somnului.

8. Nu consuma alcool

Consumul de alcool poate afecta negativ somnul și nivelul hormonilor. De aceea, este mai bine să eviți consumul de alcool prea aproape de ora de culcare.

9. Obține un pat, saltea și pernă confortabile

Calitatea patului poate afecta somnul. De exemplu, o saltea de slabă calitate poate duce la dureri mai mari de spate, ceea ce poate împiedica un somn bun.

10. Optimizează-ți mediu dormitorului

Mediul din dormitor nu se rezumă doar la confortul patului sau saltelei. Este important să consideri temperatura, nivelul de zgomot și ventilația.

11. Nu mânca târziu seara

Mâncatul târziu poate afecta negativ calitatea somnului tău. Încearcă să iei cina cu cel puțin câteva ore înainte de culcare.

12. Nu bea lichide înainte de culcare

„Nocturia” este termenul medical pentru urinarea excesivă în timpul nopții, care poate afecta calitatea somnului. Așa că, este înțelept să reduci consumul de lichide seara târziu.

13. Relaxează-te și golește-ți mintea seara

Practica tehnicilor de relaxare înainte de culcare a arătat că îmbunătățește calitatea somnului. Exemple includ mindfulness, meditație și chiar ascultarea muzicii.

14. Exclus o tulburare de somn

O problemă de sănătate subiacente poate fi cauza problemelor tale de somn. Una dintre cele mai comune probleme este apneea de somn.

15. Fă exerciții regulat – dar nu înainte de culcare

Exercițiile fizice regulate pot ajuta la îmbunătățirea somnului și a sănătății. Exercițiile istorice au fost utilizate pentru a reduce simptomele insomniei.

Concluzie

Somnul joacă un rol cheie în sănătatea ta. Ca exercițiile fizice și o dietă nutritivă, obținerea unui somn adecvat este esențială pentru menținerea unei sănătăți bune. Prin urmare, prioritizează un somn de calitate și integrează câteva din sfaturile de mai sus în rutina ta.

Liste de cuvinte cheie SEO

  • calitatea somnului
  • expunerea la lumină
  • consumul de cafeină
  • suplimente de melatonină
  • relaxare înainte de culcare
  • exerciții fizice
  • tulburări de somn
  • mediu de dormit
  • mâncat târziu
  • consum de alcool
Previous Story

Măsuri alternative care pot ajuta cu anxietatea

Next Story

Melatonina: Beneficii, Dozare și Efecte Secundare

Latest from Sanatate Mintala

Go toTop