Melatonina: Beneficii, Dozare și Efecte Secundare

30 ianuarie 2025

Melatonina: Beneficii, Dozare și Efecte Secundare

Există dovezi puternice că melatonina are beneficii pentru somn. Aceasta poate crește durata și calitatea somnului și poate ajuta în cazurile de insomnie. Doza determină modul în care melatonina va afecta somnul.

Melatonina este un hormon pe care corpul tău îl produce în mod natural. Este adesea numită hormonul somnului, deoarece nivelurile ridicate pot ajuta la adormire. Totuși, melatonina nu te va adormi în mod direct. Ea îi semnalează corpului tău că este timpul să mergi la culcare, facilitând astfel adormirea.

Continuă să citești pentru a afla mai multe despre beneficiile acesteia, precum și despre posibilele efecte secundare și riscuri pentru anumite populații.

Cum Funcționează Melatonina?

Melatonina funcționează împreună cu ritmul circadian al corpului tău. Ea te ajută să înțelegi când este timpul să dormi și să te trezești. De asemenea, melatonina ajută la reglarea:

  • tensiunii arteriale
  • glucozei din sânge
  • greutății corporale
  • nivelului hormonilor
  • temperaturei corpului

Pentru cei care nu produc suficiente niveluri de melatonină noaptea, pot apărea dificultăți în a adormi. Multe factori pot cauza niveluri scăzute de melatonină noaptea, cum ar fi:

  • consum de alcool
  • fumarea
  • consum de cofeină
  • întreținerea programului de lucru pe ture
  • îmbătrânirea
  • anumite medicamente
  • expunerea la lumina albastră

Un supliment de melatonină poate ajuta la contracararea nivelurilor scăzute și la normalizarea ceasului intern. Este important să discuți mai întâi cu un medic pentru a determina dacă administrarea de melatonină este cea mai bună opțiune pentru tine.

Beneficiile Melatoninei pentru Somn

O revizuire din 2019 a 11 studii a demonstrat că administrarea de melatonină înainte de culcare a redus durata de a adormi cu aproape 3 minute și a crescut durata totală a somnului cu aproximativ 30 de minute, comparativ cu un placebo.

O revizuire din 2021 a 23 de studii care au implicat persoane cu tulburări de somn legate de boli a constatat că melatonina a redus semnificativ tulburările de somn și timpul de adormire, în timp ce a crescut durata și calitatea somnului.

În plus, melatonina poate contracara jet lag-ul prin sincronizarea ceasului tău intern cu schimbarea fusului orar. Cei care lucrează în ture pot experimenta simptome de jet lag, deoarece lucrează în ore care sunt de obicei folosite pentru somn.

Înainte de a folosi melatonina, încearcă să implementezi obiceiuri sănătoase de somn, cum ar fi:

  • stabilirea unui program de somn constant
  • limitarea consumului de alcool și cofeină
  • evitarea utilizării dispozitivelor electronice înainte de culcare

Alte Beneficii pentru Sănătate ale Melatoninei

Pe lângă îmbunătățirea somnului, melatonina poate ajuta la gestionarea altor condiții de sănătate:

  • Sănătatea ochilor: Un studiu din 2019 a constatat că suplimentele de melatonină pot reduce degenerarea maculară legată de vârstă prin neutralizarea radicalilor liberi și scăderea inflamației datorită efectelor sale antioxidante în organism.
  • Reflux acid și GERD: Melatonina poate ajuta la ameliorarea refluxului acid și gastroesofagian (GERD) prin protejarea mucoasei esofagului de iritanți precum acidul, alcoolul și medicamentele antiinflamatoare non-steroidiene.
  • Tinnitius: Cercetătorii sugerează că administrarea de melatonină poate reduce simptomele semnificative de tinnitus.
  • Amenințări migrenoase: Melatonina poate oferi alinare datorită capacității sale de a inhiba senzațiile de durere.
  • Sănătatea creierului: Studiile sugerează că melatonina îmbunătățește calitatea somnului și atenția de dimineață la persoanele cu boala Alzheimer. Totuși, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege efectul melatoninei asupra creierului.

Cum să Ieșiți Melatonină

Dacă te gândești să încerci melatonina pentru insomnie, începe cu un supliment cu o dozare mică. De exemplu, începe cu 0.5 până la 1 miligram (mg) cu 30 de minute înainte de culcare. Dacă acest lucru nu te ajută să adormi, încearcă să crești doza la 3-5 mg.

Administrarea de melatonină în exces de 5 mg este puțin probabil să te ajute să adormi mai repede. Scopul este de a găsi cea mai mică dozare care te ajută să dormi. Cel mai bine este să urmezi instrucțiunile suplimentului. Vorbește cu medicul tău înainte de a adăuga melatonină pe bază de fără prescripție medicală în rutina ta.

Efectele Secundare ale Melatoninei

Cercetările sugerează că suplimentele de melatonină sunt sigure, netoxice și nu sunt adictive pentru copii sau adulți. Studiile au găsit evenimente adverse semnificative asociate cu consumul zilnic de melatonină în doze de 2-10 mg timp de până la 3,5 ani. Nu există dovezi că administrarea de melatonină afectează capacitatea naturală a corpului de a-și produce propria melatonină.

Cu toate acestea, au fost raportate mai multe efecte secundare de scurtă durată ale suplimentelor de melatonină, inclusiv:

  • somnolență diurnă
  • oboseală
  • vertij
  • dureri de cap
  • nausea
  • senzația de frig

Interacțiuni cu Medicamentele

Melatonina poate interacționa cu o varietate de medicamente, alterând eficiența acestora sau crescând riscul de efecte secundare. Medicamentele cu care melatonina poate interacționa includ:

  • sedative sau hipnotice
  • anticoagulante
  • anticonvulsivante
  • medicamente pentru tensiunea arterială
  • antidepresive
  • contraceptive orale
  • medicamente pentru diabet
  • imunosupresoare

Dacă iei oricare dintre medicamentele de mai sus, discută cu medicul tău înainte de a începe administrarea melatoninei. Melatonina poate interacționa și cu alcoolul. Unele cercetări din 2024 sugerează că utilizarea moderată până la intensă a alcoolului reduce nivelurile de melatonină și perturbă calitatea somnului, dar rezultatele sunt mixte.

Melatonina și Sarcina

În timpul sarcinii, melatonina se transferă la copilul tău în dezvoltare. Melatonina contribuie la dezvoltarea ritmurilor circadiane și atât a sistemului nervos, cât și a sistemului endocrin. De asemenea, melatonina poate proteja sistemul nervos fetal prin protejarea sistemului nervos în dezvoltare al copilului de stresul oxidativ.

Cu toate acestea, puține studii au examinată suplimentarea cu melatonină în timpul sarcinii, așa că administrarea suplimentelor de melatonină în timpul sarcinii nu este recomandată. În plus, nu există date despre siguranța suplimentării cu melatonină în timpul alăptării. Din acest motiv, utilizarea suplimentelor de melatonină în timp ce alăptezi nu este nici ea recomandată.

Melatonina și Copiii

Eficiența melatoninei la copii și adolescenți este încă investigată. O revizuire din 2019 asupra utilizării melatoninei la copii și adolescenți a constatat că copiii care au primit melatonină ca tratament pe termen scurt au adormit mai repede și au dormit mai mult decât copiii care au primit un placebo. Un studiu din 2018 a urmărit 69 de persoane care foloseau melatonină încă din copilărie, timp de aproximativ 11 ani, și a constatat că calitatea somnului nu era semnificativ diferită de cea a celor care nu utilizau melatonină.

Toleranța, doza și precauțiile sunt importante. Deși unele cercetări sugerează că utilizarea pe termen lung a melatoninei poate întârzia pubertatea — deoarece o scădere naturală a nivelurilor de melatonină în timpul serii este asociată cu debutul pubertății — sunt necesare mai multe cercetări. Deoarece cercetătorii nu înțeleg încă efectele pe termen lung ale utilizării melatoninei la copii, poate fi cel mai bine să îi ajuti pe copii să implementeze întâi bune practici de somn înainte de a încerca melatonina. Vorbește cu pediatrul copilului tău înainte de a începe administrarea de melatonină. Aceștia vor putea lua în considerare nevoile individuale ale copilului tău și te vor informa despre doza corespunzătoare dacă melatonina este o opțiune adecvată pentru copilul tău.

Concluzie

Melatonina este un supliment care poate ajuta la adormire, în special dacă ai insomnie sau jet lag. De asemenea, poate oferi alte beneficii pentru sănătate. Dacă te gândești să folosești melatonina, discută mai întâi cu un medic sau farmacist pentru a afla dacă este potrivită pentru tine și dacă ar putea interacționa cu medicamentele pe care le iei. Apoi, poți începe cu o dozare mică de 0,5 până la 1 mg cu 30 de minute înainte de culcare. Dacă acest lucru nu te ajută, încearcă să crești doza la 3-5 mg. Melatonina este, în general, bine tolerată, deși efectele secundare ușoare sunt posibile.

Alimente pentru un Somn Mai Bun

Lista cuvinte SEO în română:

  • melatonină
  • beneficii melatonină
  • somn
  • insomnie
  • dozare melatonină
  • efecte secundare melatonină
  • suplimente melatonină
  • ciclul circadian
  • sănătatea ochilor
  • reflux acid
  • tinnitius
  • migrene
  • sănătatea creierului
  • dozaj copii
  • interacțiuni medicamente
  • melatonina și sarcina
  • alimentație pentru somn
Previous Story

15 Sfaturi dovedite pentru a Dormi Mai Bine Noaptea

Next Story

12 moduri de a îmbunătăți igiena somnului pentru un somn mai bun

Latest from Sanatate Mintala

Go toTop