12 moduri de a îmbunătăți igiena somnului pentru un somn mai bun

Îmbunătățirea igienei somnului: 12 sfaturi esențiale pentru un somn de calitate

Dezvoltarea anumitor obiceiuri, cum ar fi menținerea unui program de somn constant și limitarea expunerii la lumina albastră înainte de culcare, poate îmbunătăți igiena somnului și promova un somn de calitate. Te-ai trezit vreodată întrebându-te dacă vei adormi vreodată? Sau poate te trezești gândindu-te că e timpul să te ridici, dar, de fapt, este ora 2 a.m.? Dacă ai nevoie de un somn mai bun, poate e timpul să iei în considerare igiena somnului — și cum obiceiurile tale pot împiedica obținerea somnului de calitate de care ai nevoie. Să analizăm ce este igiena somnului și ce schimbări poți face în obiceiurile tale de zi cu zi și înainte de culcare pentru a îmbunătăți somnul tău.

Ce este igiena somnului?

Igiena somnului se referă la obiceiuri sănătoase de somn care te ajută să ai un somn bun. Igiena somnului bun este importantă datorită impactului esențial pe care un somn de calitate îl are asupra sănătății tale mentale și fizice, precum și asupra calității tale generale de viață. Comportamentele tale pe parcursul zilei — nu doar înainte de culcare — pot afecta cât de bine dormi. Acestea pot include: alegeri de mâncare și băutură, programul zilnic și rutina de seară. Dacă nu dormi bine, poți face mai multe lucruri, atât pe parcursul zilei, cât și înainte de culcare, pentru a îmbunătăți somnul tău.

12 moduri de a îmbunătăți igiena somnului pentru un somn mai bun

1. Menține un program de somn consistent

Încearcă să mergi la culcare și să te trezești la aceleași ore în fiecare zi — chiar și în weekenduri. Acest lucru întărește ciclul de somn al corpului tău (ceasul tău intern), făcând mai ușor să adormi și să te trezești în fiecare zi. Asigură-te că ora de culcare aleasă îți permite să dormi 7–8 ore în fiecare noapte.

2. Creează o rutină relaxantă înainte de culcare — și respect-o

O rutină de seară relaxantă te ajută să te relaxezi astfel încât să fii pregătit pentru somn. Menținerea unei rutine constante ajută corpul tău să recunoască faptul că este timpul de culcare. Cel mai bine este să începi rutina cu aproximativ 30–60 de minute înainte de culcare. Rutină poate include tot ce te face să te simți relaxat, cu condiția să nu implice un dispozitiv care emite lumină albastră. Iată câteva idei:

• Fă un duș sau o baie caldă.
• Încearcă câteva întinderi ușoare sau yoga.
• Petrece câteva minute meditând.
• Ascultă muzică liniștitoare.
• Citește o carte, dar evită dispozitivele electronice.
• Nu te angaja în activități stresante sau stimulante.

3. Oprește dispozitivele electronice înainte de culcare

Dispozitivele electronice, cum ar fi telefonul tău, emit lumină albastră care poate reduce nivelurile de melatonină din organismul tău. Melatonina este substanța chimică care controlează ciclul de somn/veghe. Când nivelurile scad, poate fi mai greu să adormi. Dispozitivele care emit lumină albastră îți pot menține, de asemenea, creierul alert, ceea ce îngreunează somnul. Păstrarea telefonului aproape de pat poate perturba somnul, chiar dacă nu ești conștient de asta.

4. Faceți exerciții fizice regulat

A face doar 30 de minute de exerciții aerobice pe zi poate îmbunătăți calitatea somnului și sănătatea ta generală. Exercițiile în aer liber pot crește și mai mult beneficiile, deoarece expunerea la lumina naturală ajută la reglarea ciclului tău de somn. Dacă nu poți ieși afară, nu te îngrijora. Exercițiile fizice în interior pot ajuta de asemenea la îmbunătățirea somnului.

5. Limitează consumul de cafeină

Efectele cafeinei pot dura 3–7 ore după consum. De aceea, o cană de cafea după-amiaza poate să te mențină treaz mai mult decât ai dori. Cel mai bine este să limitezi consumul de cafeină doar în orele dimineții.

6. Fă ca mediul tău de somn să lucreze în favoarea ta

Modul în care îți amenajezi mediul de somn poate ajuta să adormi mai ușor și să rămâi adormit. Pentru majoritatea oamenilor, o temperatură a dormitorului între 15,6 și 19,4°C este optimă pentru somn. Asigură-te că ai o saltea, perne și lenjerie de pat confortabile.

7. Folosește patul doar pentru somn și sex

Este tentant să folosești patul pentru lectură, lucru, conversații sau vizionarea televizorului. Cu toate acestea, este important să folosești patul doar pentru somn și sex.

8. Mergi la culcare doar când ești obosit

Dacă nu ești obosit, evită să stai întins în pat. În schimb, fă o activitate relaxantă până te simți obosit.

9. Limitează somnul de după-amiază — sau evită-l dacă poți

Somnul în timpul zilei poate face mai greu să adormi mai târziu.

10. Gestionează stresul înainte de culcare

Îngrijorările pot menține creierul activ și te pot face să nu dormi. Scrie-ți grijile înainte de culcare pentru a te ajuta să te relaxezi.

11. Limitează mesele copioase înainte de culcare

Mesele mari înainte de culcare pot afecta calitatea somnului. De asemenea, evită-alcoolul și nicotina, deoarece acestea pot agrava calitatea somnului.

12. Gestionează expunerea la lumină

Petrecerea timpului în lumina naturală poate ajuta la gestionarea ritmului circadian. Este recomandat să te expui la soare dimineața și pe parcursul zilei.

Concluzia

Igiena somnului este despre a avea obiceiuri sănătoase de somn. Comportamentele tale, atât în timpul zilei, cât și în jurul orei de culcare, pot afecta calitatea somnului tău. Dacă ai dificultăți în a adormi sau a rămâne adormit, poți încerca mai multe strategii pentru a adormi mai repede — și a rămâne adormit timp de ore întregi. Majoritatea acestor strategii implică îmbunătățirea igienei somnului. Dacă ai în continuare probleme cu somnul sau insomnie, asigură-te că consulți medicul tău. El poate determina dacă o afecțiune subiacente provoacă problemele tale de somn și îți poate oferi tratamentul necesar.

Cuvinte cheie SEO

• igiena somnului
• somn de calitate
• probleme cu somnul
• obiceiuri sănătoase de somn
• rutina de seară
• program de somn
• exerciții fizice
• consum de cafeină
• mediu de somn
• gestionează stresul
• expunerea la lumină
• somnul de după-amiază