De ce sunt obosit, dar nu pot să dorm?

30 ianuarie 2025

De ce sunt obosit, dar nu pot să dorm?

Dacă ești obosit, dar nu poți să adormi, ar putea fi din cauza ritmului tău circadian care este dezechilibrat, a somnului din timpul zilei, anxietății sau multor altor factori. Unele zile — indiferent de cât de mult cafea consumi — este o luptă să îți ții ochii deschiși, cu atât mai mult să finalizezi sarcinile pe care le ai acasă sau la locul de muncă. Însă, adesea, când în sfârșit te așezi în pat, te găsești pe deplin treaz. Este frustrant. Ce se întâmplă?

Ce este ritmul circadian?

Ritmul circadian este ca un cronometru intern pentru tot ce face corpul nostru într-o perioadă de 24 de ore, explică specialistul în somn W. Christopher Winter, MD, autor al cărții „The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How To Fix It”. Acest sistem folosește lumina, întunericul și ceasul nostru biologic pentru a reglementa temperatura corpului, metabolismul, hormonii (inclusiv melatonina) și somnul.

Ceasul principal al organismului se numește nucleul suprachiasmatic (SCN). Situat în creier, SCN controlează producția de melatonină, un hormon care ajută la reglarea somnului. Pe timpul zilei, când este lumină afară, nivelurile de melatonină rămân scăzute. Mai târziu în zi, pe măsură ce se face întuneric, corpurile noastre produc mai multă melatonină, cu niveluri care ating vârful între 2 și 4 dimineața înainte de a scădea din nou. Corpurile noastre sunt cele mai pregătite să adormă cam la 2 ore după ce nivelurile de melatonină încep să crească.

Este o diferență între a fi obosit, somnoros și fatigat?

Mulți oameni folosesc cuvintele „obosit,” „somnoros” și „fatigat” interschimbabil, dar există o diferență subtilă, spune Winter. La sfârșitul unui maraton, te simți obosit — probabil că nu ai energie sau motivație să alergi la un alt maraton și poate nici măcar să mergi până la mașina ta. Dar nu ești somnoros — nu ai adormi întins pe iarbă dincolo de linia de finiș. A fi somnoros este atunci când abia îți poți menține ochii deschiși, explică Winter.

De ce sunt obosit în timpul zilei?

Dacă ești obosit dar nu poți să dormi odată ce soarele apune, ar putea fi un semn al sindromului de întârziere a fazei de somn (DSPS – Delayed Sleep Phase Syndrome). Dacă nu este, ar putea fi altceva sau o combinație de factori. Iată câteva motive pentru care ai putea fi constant obosit, mai ales în timpul zilei.

1. Somnul de după-amiază

Somnul de după-amiază nu este în mod inerent rău. De fapt, somnul de după-amiază are numeroase beneficii pentru sănătate. Totuși, strategia greșită de a dormi poate să te țină treaz când ar trebui să ai un somn mai profund. Cercetările sugerează că somnurile lungi și cele făcute mai târziu în după-amiază pot cauza întârzierea adormirii noaptea, un somn de proastă calitate și să te trezești mai mult în timpul nopții. Winter recomandă menținerea somnului de după-amiază la 20-30 de minute, și să dormi la aceeași oră în fiecare zi pentru ca organismul tău să se poată anticipa acestuia.

2. Anxietatea

O minte agitată nu este favorabilă adormirii în pace. Nu este de mirare că tulburările de somn sunt un simptom diagnostic pentru unele tulburări de anxietate, care sunt factori de risc comuni pentru insomnie. Anxietatea conduce, de asemenea, la o creștere a excitației și atenției, ceea ce poate întârzierea somnului și mai mult.

3. Depresia

Conform unei revizuiri publicate în 2019, până la 90% dintre persoanele diagnosticate cu depresie se plâng, de asemenea, de calitatea somnului lor. Insomnia, narcolepsia, respirația tulburată în somn și sindromul picioarelor neliniștite au fost toate raportate. Relația dintre problemele de somn și depresie este complicată. Se pare că afectează ritmurile circadiane. Inflamația, modificările în substanțele chimice ale creierului, factorii genetici și multe altele pot influența relația dintre somn și depresie.

4. Cofeina

Poate că este timpul să reconsideri acel latte de după-amiază sau băutura energizantă. În medie, cofeina are o jumătate de viață de 5 ore. Nu este surprinzător, așadar, că cercetările sugerează că chiar și 200 de miligrame (mg) de cofeină — aproximativ 16 uncii de cafea preparată — cu 16 ore înainte de culcare pot afecta somnul tău. Consumul a 400 mg de cofeină cu 6 ore sau mai puțin înainte de culcare poate reduce semnificativ calitatea somnului. Winter recomandă oprirea consumului de cofeină cu 4-6 ore înainte de a te duce la culcare.

5. Timpul petrecut pe ecrane

Pune deoparte smartphone-ul! Lumina albastră emisă de telefoane, tablete, laptopuri și televizoare suprimă producția de melatonină în serile tale și scade somnolența. Winter recomandă încetarea utilizării oricăror dispozitive cu 2 ore înainte de culcare. Poate că ar trebui să iei în considerare purtarea de ochelari cu filtru de lumină albastră noaptea.

6. COVID

Dificultatea de a dormi este un simptom comun al COVID-19. Acest lucru ar putea fi cauzat de factori precum stresul sau un răspuns autoimun la virus. Un studiu din 2021 pe 236,379 de persoane infectate cu COVID a constatat că aproximativ 5% dintre acestea au experimentat insomnie. Până la 10% dintre cei cu infecții severe care au necesitat spitalizare au avut dificultăți în a dormi. Dificultățile de somn ar putea fi mai frecvente la persoanele cu COVID de lungă durată, conform unei analize de date din 2022. Cercetătorii au constatat că peste 40% din 1,321 de persoane cu simptome COVID persistente au avut dificultăți de somn moderate până la severe. Pandemia COVID-19 în sine este asociată cu creșterea problemelor legate de somn, conform unui studiu din 2022. Izolarea socială, dificultățile economice și provocările părințimii sunt printre posibilele cauze.

7. Alte tulburări de somn

Sindromul de întârziere a fazei de somn nu este singura tulburare care poate să te facă somnoros, dar nu obosit noaptea. Apneea de somn și sindromul picioarelor neliniștite pot face același lucru. În apneea de somn, respirația se oprește repetat sau este foarte superficială, apoi începe din nou. Cu sindromul picioarelor neliniștite, picioarele tale se simt incomode, provocându-te să vrei să le miști. Ambele condiții pot perturba somnul nocturn, ceea ce cauzează somnolență în timpul zilei.

8. Dieta

Conexiunea dintre dietă și somn este puțin neclară. Într-un studiu din 2019, cercetătorii au analizat somnolența excesivă în timpul zilei și dieta. Au constatat că înlocuirea a 5% din aportul caloric zilnic de proteine cu cantități egale de grăsimi saturate sau carbohidrați a crescut riscul somnolenței excesive în timpul zilei. Pe de altă parte, înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate, proteine sau carbohidrați a redus riscul somnolenței excesive. Aceștia au concluzionat că modificările dietei ar putea ajuta persoanele cu tulburări de somn. O revizuire din 2016 a constatat că dietele bogate în grăsimi erau asociate cu mai puțin somn REM, mai mult somn profund și o creștere a excitabilității din somn. Pe termen scurt, o dietă bogată în carbohidrați poate fi asociată cu mai mult somn REM, mai puțin somn profund și adormirea mai rapidă. Totuși, pe termen lung, mesele de seară bogate în proteine pot fi corelate cu mai puțină somnolență în timpul zilei.

De ce sunt obosit, dar nu pot să dorm?
De ce sunt obosit, dar nu pot să dorm?

Este rău să fi obosit?

În mod normal, a fi obosit pe parcursul zilei poate diminua productivitatea — și posibil să te facă să fii iritabil. Centrul pentru Controlul și Prevenția Bolilor (CDC) afirmă că lipsa unui somn de calitate, odihnitor pe o bază regulată te expune la un risc crescut de: diabet, boli de inimă, obezitate, depresie.

Cum pot adormi?

O rutină regulată și constantă de somn și trezire este cea mai importantă sugestie a lui Winter pentru oricine este obosit, dar nu poate dormi. Poate că ar trebui să îți schimbi ora de culcare, spune el. Gândește-te așa: nu stai într-un restaurant timp de o oră doar pentru că este ora prânzului – mergi atunci când îți este foame. De ce să stai în pat și să aștepți somnul? Așteaptă să te simți obosit înainte de a merge la culcare și fă doar activități care nu îți stimulează mintea în perioada de dinaintea acestei ore.

Apoi, urmează practicile obișnuite de somn bune: menține-ți dormitorul întunecat și răcoros, între 60–67°F (15–19°C). Ia în considerare lăsarea telefonului și a altor dispozitive într-o altă cameră. Dacă zgomotele îți deranjează somnul, încearcă dopuri pentru urechi sau o mașină de zgomot alb. De asemenea, respectă activitățile liniștitoare înainte de culcare, cum ar fi lectura, jurnalizarea sau meditația. Dacă anxietatea îți face mintea agitată noaptea, rezervă-ți 20-30 de minute de „timp de îngrijorare” în timpul zilei, ideal cu cel puțin 2 ore înainte de culcare, sugerează Michelle Drerup, PsyD, psiholog la Centrul de Tulburări de Somn Cleveland Clinic. Jurnalizează ce te îngrijorează. Apoi scrie soluțiile pentru a aborda acele îngrijorări.

Noaptea, când ești tentat să lași mintea să se agite, doar amintește-ți că ai abordat lucrurile și trebuie să le lași să plece. Sau spune-ți că te vei îngrijora în timpul stabilit mâine — dar acum este momentul pentru somn. Dacă încerci câteva din aceste remedii și încă te întrebi „De ce sunt atât de obosit, dar nu pot să dorm?”, discută cu un doctor. „Nimeni nu vine la mine în birou și spune: ‘Îmi mișc picioarele de 400 de ori pe noapte’”, spune Winter. „Ei spun, ‘Nu pot dormi’”. Spunând unui doctor despre problemele tale de somn, aceștia pot pune întrebări și, dacă este necesar, pot realiza teste de somn pentru a diagnostica problema subiacente. Apoi poți primi tratamentul adecvat pentru a aborda cauza și a te ajuta să dormi mai bine.

Winter nu recomandă medicamente pentru somn, cu excepția cazului în care cineva are o afecțiune precum sindromul picioarelor neliniștite, este muncitor pe ture sau încearcă să prevină jet lag-ul înainte de o călătorie. „Când folosim un sedativ precum Ambien, Benadryl sau melatonină, confudăm sedarea cu somnul. Acest lucru consolidează convingerea că ceva nu este în regulă cu somnul tău”, spune el. „Dar nu face nimic pozitiv pentru somn, ci induce doar sedare.” Dacă ești încă curios, deoarece medicamentele pentru somn pot avea efecte secundare și pot influența anumite condiții de sănătate, încearcă întotdeauna alte remedii mai întâi și discută cu un doctor sau specialist în somn înainte de a lua orice medicamente pentru somn. Ei te pot ajuta să determinți care ar putea fi cele mai bune pentru tine.

Concluzie

Dacă ești obosit, dar nu poți să dormi, poate fi un semn că ritmul tău circadian este dezechilibrat. Totuși, a fi obosit toată ziua și treaz noaptea poate fi cauzat și de obiceiuri proaste de somn, anxietate, depresie, consum de cofeină, lumina albastră de la dispozitive, tulburări de somn și chiar dietă. Dacă continui să spui „Sunt atât de obosit, dar nu pot dormi!” iar remedii pentru somn de zi cu zi nu ajută, discută cu un doctor. Aceștia pot ajuta la determinarea problemei subiacente și recomandarea unor soluții care te vor ajuta să obții un somn odihnitor, astfel încât să ai energie pe parcursul zilei.

Brittany Risher este o scriitoare, editor și strateg digital specializat în conținut de sănătate și stil de viață. A scris pentru publicații precum Elemental, Men’s Health, Women’s Health și Yoga Journal.

Cuvinte cheie SEO

  • ritmul circadian
  • somn
  • anxietate
  • depresie
  • cofeina
  • timpul petrecut pe ecrane
  • COVID
  • tulburări de somn
  • dieta
  • oboseală
  • somnolență excesivă
Previous Story

12 moduri de a îmbunătăți igiena somnului pentru un somn mai bun

Next Story

Care sunt semnele anxietății în relații?

Latest from Sanatate Mintala

Go toTop