Strategii pentru a adormi din nou după ce te trezești în mijlocul nopții
Exercițiile de respirație, ascultatul muzicii sau relaxarea musculară, printre alte strategii pentru somn, pot ajuta să adormi dacă te trezești în mijlocul nopții. Totuși, trezirile recurente ar putea necesita consultarea unui specialist. Poate fi dificil să obții suficient somn în fiecare noapte, mai ales dacă ai o formă de insomnie care te împiedică să adormi sau să te menții adormit. Aceasta este cunoscută sub numele de insomnie de menținere a somnului. Practicarea anumitor strategii pentru somn poate ajuta.
1. Blochează zgomotele deranjante
Dacă un sunet deranjant de afară te trezește, încearcă să închizi fereastra pentru a-l bloca. Pentru a acoperi și mai mult sunetele, poți de asemenea să încerci:
- folosirea dopurilor pentru urechi
- pornirea unui ventilator
- ascultarea de zgomot alb
O revizuire a cercetărilor din 2021 a constatat că zgomotul alb poate îmbunătăți somnul în anumite persoane. Rezultatele, totuși, au fost mixte și este nevoie de mai multe cercetări.
2. Părăsește-ți patul
Încearcă să te îndrepți spre o altă cameră dacă nu ai adormit în 15 minute. Apoi, încearcă să faci ceva relaxant pentru a-ți distrage mintea timp de câteva minute. Acest lucru va face mai ușor să adormi când te întorci în pat.
3. Evită să te uiți la ceas
A te uita la ceas te poate face să te simți anxios din cauza faptului că nu poți dormi. Poate vrei chiar să renunți complet la ceasul de alarmă. Cercetările publicate în 2019 sugerează că anxietatea și dificultățile de a adormi sunt asociate. Oamenii care gestionează anxietatea se îngrijorează adesea în legătură cu adormitul, iar cei care au dificultăți în a adormi se simt adesea anxioși.
4. Evită ecranele
Oprește toate dispozitivele tale. Sunetele notificărilor te pot trezi. Smartphone-urile și celelalte electronice emit, de asemenea, lumină albastră care poate suprima producția de melatonină a corpului tău. Melatonina este un hormon care ajută la reglarea ritmului circadian și a ciclurilor de somn. Ochelarii cu filtre pentru lumina albastră sunt o opțiune ieftină care poate îmbunătăți somnul, potrivit unei revizuiri de cercetare din 2021, dar cercetările sunt mixte.
5. Meditează sau încearcă exerciții de respirație
O revizuire a cercetărilor din 2018 privind efectul meditației de conștientizare indică că exercițiile de respirație sau meditația pot ajuta la tratarea unor aspecte ale deranjamentului somnului și la îmbunătățirea calității somnului. Totuși, este nevoie de mai multe cercetări. O tehnică pe care o poți folosi se numește tehnica respirării 4-7-8.
Cum să folosești tehnica respirării 4-7-8:
- Inhalează prin nas timp de 4 secunde.
- Ține respirația timp de 7 secunde.
- Expiră prin gură timp de 8 secunde.
6. Relaxați-vă mușchii
O tehnică pe care unii oameni o pot considera utilă pentru a se relaxa și a adormi este efectuarea unui scan corporal complet.
Cum să efectuezi un scan corporal:
- Închide ochii și respiră încet.
- Focusează-te pe fața ta și gândește-te la relaxarea fiecărui mușchi.
- Mută-te la gât și umeri și gândește-te și la relaxarea acestora.
- Continuă să relaxezi mușchii din diferite părți ale corpului până ajungi la picioare.
7. Dormi cu lumina stinsă
Rezistă tentației de a aprinde luminile chiar dacă te ridici din pat. La fel ca în cazul ecranelor de telefon, lumina strălucitoare poate interfera cu producția de melatonină a corpului tău și te poate trezi.
8. Focalizează-te pe ceva plictisitor
Cercetările din 2018 au constatat că multe persoane declară că se simt somnoroase atunci când sunt plictisite. Tehnica clasică de a „număra oile” – sau orice sarcină neinteresantă care îți ocupă mintea – te poate ajuta să te distrași și să adormi mai ușor.
9. Ascultă muzică relaxantă
Muzica relaxantă te poate ajuta să-ți calmezi mintea și să te îndrepți spre somn. La fel ca zgomotul alb, poate bloca sunetele care îți pot deranja somnul. Cercetările din 2018 au arătat că preferințele personale joacă un rol important în determinarea tipului de muzică cel mai potrivit pentru stimularea somnului pentru fiecare individ. Poți dori să experimentezi cu mai multe tipuri de muzică până găsești una care funcționează pentru tine.
10. Încearcă aplicații pentru somn
Aplicațiile pentru somn oferă:
- povestiri
- muzică
- sunete
Multe dintre aceste aplicații oferă perioade de testare gratuită pentru a-ți oferi timp să găsești una care funcționează pentru tine. Uite câteva pe care le poți încerca: Calm și Headspace.
Atunci când să consulți un medic dacă te trezești tot timpul noaptea
O noapte ocazională cu somn deranjat nu este un motiv de îngrijorare. Totuși, dacă devine un model, poate doriți să discuți cu un medic. Aceștia te pot ajuta să identifici cauza somnului deranjat și să găsești modalități de a-ți ajusta obiceiurile de somn. Un medic poate recomanda să te vezi cu un specialist în somn pentru a căuta o cauză subiacentă sau un tulburare de somn.
Concluzie
Dacă te trezești în mijlocul nopții, anumite strategii – precum meditarea, ascultarea muzicii relaxante sau realizarea unei sarcini neinteresante – te pot ajuta să adormi mai repede. Dacă nu poți dormi după 15 până la 20 de minute, poate că vrei să te muți într-o altă cameră timp de câteva minute înainte de a te întoarce în pat. Dacă observi că insomnia ta devine un model, discută cu medicul tău. Aceștia pot fi capabili să te ajute să găsești rădăcina insomniei tale sau să te recomande unui specialist în somn.
Cauți mai multe resurse despre somn? Vizitează centrul nostru de sănătate a somnului sau înscrie-te pentru newsletterul nostru ‘Somn bine’!
SEO Keywords: exerciții de respirație, muzică relaxantă, insomnie de menținere a somnului, zgomot alb, tehnica respirării 4-7-8, scan corporal, aplicații pentru somn, specialist în somn.
„`