Specialist remedii naturale„`html
Îmbunătățirea igienei somnului: 12 metode eficiente
Dezvoltarea unor obiceiuri sănătoase, cum ar fi menținerea unui program constant și limitarea expunerii la lumina albastră înainte de culcare, poate îmbunătăți igiena somnului și promova un somn de calitate. Te-ai gândit vreodată cât de des te uiți la tavan, întrebându-te dacă vei reuși vreodată să adormi? Sau poate te trezești crezând că este timpul să te ridici, dar de fapt este ora 2 a.m.? Dacă ai nevoie de un somn mai bun, ar putea fi timpul să iei în considerare igiena somnului și modul în care obiceiurile tale pot preveni obținerea somnului de calitate de care ai nevoie. Să ne aprofundăm în ce reprezintă igiena somnului și schimbările pe care le poți face în obiceiurile tale diurne și nocturne pentru a îmbunătăți somnul.
Ce este igiena somnului?
Igiena somnului se referă la obiceiuri sănătoase de somn care te ajută să obții o noapte de somn bună. O igienă a somnului bună este importantă datorită impactului cu care somnul de calitate influențează sănătatea mentală și fizică, precum și calitatea generală a vieții tale. Comportamentele tale pe parcursul zilei — nu doar înainte de culcare — pot afecta cât de bine dormi. Acest lucru poate include: alegerile alimentare și de băutură, programul, rutina de seară.
Dacă nu dormi bine, poți lua mai multe măsuri, atât pe parcursul zilei cât și înainte de a merge la culcare, pentru a-ți îmbunătăți somnul. Iată 12 metode de a-ți îmbunătăți igiena somnului pentru un somn mai bun:
1. Menține un program de somn constant
Încercă să mergi la somn și să te trezești aproximativ la aceleași ore în fiecare zi — chiar și în weekend. Acest lucru întărește ciclul de somn al corpului tău (ceasul tău intern), ceea ce poate face mai ușor să adormi și să te trezești în fiecare zi. Asigură-te că ora de culcare pe care o alegi îți permite să dormi între 7 și 8 ore pe noapte.
2. Creează o rutină relaxantă înainte de culcare — și menține-o
O rutină relaxantă înainte de culcare te ajută să te detensionezi, astfel încât să fii pregătit să dormi. Menținerea acestei rutine te ajută să recunoști că este timpul de culcare. Cel mai bun moment pentru a începe rutina este cu aproximativ 30-60 de minute înainte de culcare. Rutină ta poate include orice te face să te simți relaxat, atâta timp cât nu implică un dispozitiv care emite lumină albastră. Iată câteva sugestii:
- Fă o baie sau un duș cald.
- Încearcă niște întinderi ușoare sau yoga.
- Petrece câteva minute meditând.
- Ascultă muzică liniștitoare.
- Citind o carte, dar evitând dispozitivele electronice care emit lumină albastră.
- Evită orice conversații stresante sau stimulante.
3. Oprește dispozitivele electronice înainte de somn
Dispozitivele electronice, cum ar fi telefonul tău, emit lumină albastră, care poate reduce nivelul de melatonină din corpul tău. Melatonina este un hormon care controlează ciclul tău de somn/veghe. Când nivelurile scad, poate fi mai greu să adormi. Așadar, ținerea telefonului aproape de pat poate perturba somnul, chiar dacă nu ești conștient de aceasta.
4. Exersează regulat
Chiar și 30 de minute de exerciții aerobice pe zi pot îmbunătăți calitatea somnului tău. Exercițiile în aer liber pot crește beneficiile, deoarece expunerea la lumina naturală ajută la reglarea ciclului tău de somn. Dacă nu poți ieși afară, exercițiile interioare regulate pot, de asemenea, să te ajute să dormi mai bine. Evită să te antrenezi cu o oră sau două înainte de culcare.
5. Limitează consumul de cafeină
Efectele cafeinei pot dura între 3 și 7 ore după ce o consumi. Acest lucru înseamnă că o ceașcă de cafea consumată după-amiază poate să te mențină treaz mai mult decât ai vrea. Desigur, este cel mai bine să limitezi cafeina la dimineață, dar fiecare persoană are o toleranță diferită.
6. Fă-ți mediu de somn să funcționeze pentru tine
Modul în care îți amenajezi mediu de somn poate ajuta la adormirea mai ușoară. Pentru majoritatea oamenilor, o temperatură a dormitorului între 15,6 și 19,4°C este optimă pentru somn. Este esențial să ai o saltea, perne și lenjerie de pat confortabile. Daca ești sensibil la zgomot, un set bun de dopuri de urechi sau un aparat de zgomot alb poate ajuta.
7. Folosește patul doar pentru somn și sex
Când ai un pat confortabil, poate fi tentant să-l folosești pentru a citi sau a lucra. Este important să îți rezervi patul doar pentru somn și sex, acest lucru întărind asocierea dintre pat și somn.
8. Mergi la culcare doar când ești obosit
Dacă nu ești obosit, evită să stai întins în pat fără să adormi. În schimb, încearcă să faci o activitate relaxantă până te simți obosit, apoi du-te la culcare.
9. Limitează somnul — sau evită-l dacă poți
Somnul de zi poate face mai greu să adormi mai târziu. Dacă trebuie să faci un pui de somn, limitează-l la doar 20 de minute și evită-l în după-amiază.
10. Gestionează stresul înainte de culcare
Pensand la ceea ce te îngrijorează poate să te țină treaz noaptea. Scrie-ți grijile înainte de culcare. Dacă o listă de lucruri de făcut te stresează, scrie-o și prioritizează ce ai de făcut.
11. Limitează mesele mari înainte de culcare
Consumul unei mese mari înainte de culcare poate afecta calitatea somnului. Evită alcoolul și nicotina, în special înainte de somn, deoarece pot agrava calitatea somnului.
12. Gestionează-ți expunerea la lumină
Petrecerea timpului în lumină naturală poate ajuta la reglarea ritmului circadian. Expertî recomandă expunerea la lumina soarelui dimineața și în cursul zilei, iar limitarea expunerii la lumină după apus poate ajuta la sprijinirea somnului.
Concluzie
Igiena somnului se referă la obiceiuri sănătoase. Comportamentele tale, atât pe parcursul zilei cât și în jurul orei de culcare, pot afecta calitatea somnului tău. Dacă ai probleme cu somnul, încearcă diverse strategii pentru a adormi mai repede și pentru a menține somnul. Dacă continui să ai probleme cu somnul, asigură-te că discuți cu medicul tău.
Cuprins SEO
igiena somnului, calitatea somnului, program constant de somn, rutină de culcare, exerciții pentru somn, limitarea cafeinei, mediu de somn optim, somn de zi, gestionarea stresului, expunerea la lumină, somn de calitate, obiceiuri de somn, probleme cu somnul.
„`
