Dacă aveți diabet, este posibil să vă îngrijoreze să mâncați bine păstrând distanța fizică, cunoscută și sub numele de distanțare socială sau auto-carantină.
Păstrarea alimentelor neperisabile la îndemână poate fi o modalitate excelentă de a reduce la minimum călătoriile la magazin și de a vă asigura că aveți toate ingredientele de care aveți nevoie pentru a face mese hrănitoare.
În special, numeroase alimente congelate sau stabile la raft au un efect minim asupra nivelului de zahăr din sânge. Este posibil să aveți deja unele în cămară sau congelator.
Iată 18 dintre cele mai bune produse neperisabile pentru persoanele cu diabet.
Năutul
este popular în numeroase feluri de mâncare. Deși conțin carbohidrați, sunt, de asemenea, bogați în fibre, proteine și grăsimi – toate acestea contribuind la minimizarea efectului lor general asupra nivelului de zahăr din sânge (1).
Puteți folosi aceste leguminoase gustoase pentru a face hummus sau falafel. În plus, sunt o alternativă de umplutură pentru carne și pot fi adăugate în supe, salate și cartofi prăjiți. timp de până la 3 ani.
Roșiile conservate pot aroma numeroase preparate, inclusiv supe și tocane.
Aceste fructe roșii savuroase sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți, cum ar fi licopenul, care poate promova sănătatea inimii. În plus, sunt destul de săraci în carbohidrați, așa că îți afectează doar minim nivelul zahărului din sânge (2, 3).
Conservele de roșii pot fi folosite la gătit sau pentru a face sosuri. Legumele conservate de obicei nu expiră câțiva ani de la cumpărare.
Untul de arahide
este o sursă ieftină de proteine, grăsimi și fibre sănătoase – și are puțini carbohidrați (4).
Este o modalitate grozavă de a face o gustare mai sățioasă. Îl puteți adăuga la pâine prăjită sau biscuiți, îl puteți amesteca într-un smoothie sau îl puteți folosi ca dip pentru mere sau morcovi. Este, de asemenea, grozav și în mâncăruri savuroase, cum ar fi prăjiturile de inspirație thailandeză.
Asigurați-vă că alegeți mărci de unt de arahide natural care nu conțin zahăr adăugat, deoarece alimentele zaharoase sunt negative. afectează controlul zahărului din sânge.
După deschidere, untul de arahide durează aproximativ 1 an.
Fisticul
este un copac nucă care conține proteine și grăsimi sănătoase. De asemenea, sunt bogate în fibre, ceea ce le face o gustare excelentă pentru persoanele cu diabet (5).
Servesc ca adaos crocant la salate și pot fi zdrobiți pentru a face pane pentru pește sau pui.
Fisticul durează aproximativ 6 luni în cămară dvs., deși refrigerarea prelungește foarte mult durata lor de valabilitate.
Somonul
este bogat în acizi grași omega-3, care beneficiază creierul și luptă împotriva inflamației (6).
În plus, acest pește este plin de proteine și nu are carbohidrați. Conservele de somon conține, de asemenea, unele oase, care sunt sigure și comestibile — și oferă un aport de calciu (7).
Puteti folosi somonul conservat in salate sau in chiftele de somon. De obicei, nu expiră decât după 2 ani de la cumpărare.
Biscuiții cu semințe
sunt biscuiți obținuți dintr-o varietate de semințe, cum ar fi semințe de susan, in și chia.
Semințele servesc ca o sursă sănătoasă de grăsimi și fibre, care ajută la încetinirea efectelor acestor biscuiți asupra nivelului de zahăr din sânge (8 , 9, 10 ).
Pot fi combinate cu unt de arahide sau brânză ca gustare sau incluse într-o masă ușoară, cum ar fi salata de pui sau supa.
Dacă sunt ținute ermetic închise și depozitate într-o cămară sau frigider, biscuiții cu semințe ar trebui să reziste aproximativ 1 lună.
Semințele de chia
sunt semințe minuscule, negre sau albe. Îmbunătățesc sănătatea digestivă, deoarece sunt bogate în fibre solubile și formează un gel în intestin. Acest lucru ajută la încetinirea digestiei și la prevenirea creșterilor rapide ale zahărului din sânge (11).
Semințele de chia adaugă crocant la salate și smoothie-uri. Le puteți folosi și pentru a face budincă de chia, un deliciu delicios cu fructe proaspete.
Aceste semințe rezistă până la 4 ani în cămară.
Boabele precum zmeura
sunt relativ sărace în zahăr și bogate în fibre în comparație cu alte fructe precum bananele sau merele, așa că vă afectează într-o măsură mai mică nivelul zahărului din sânge (12, 13, 14).
În plus, fructele de pădure sunt pline de nutrienți și antioxidanți care stimulează sănătatea (15).
Boabele congelate pot fi folosite pentru piureuri, gătit și coacere și durează până la 1 an în congelator – deși veți dori să le verificați ocazional pentru arsuri în congelator.
Conopida
este un ingredient versatil care poate înlocui piureul de cartofi, orezul și chiar anumite paste precum macaroanele . Aroma sa ușoară îl face un înlocuitor excelent pentru acești carbohidrați cu amidon.
În plus, se laudă cu un număr foarte scăzut de carbohidrați (15 ).
Conopida congelată poate rezista până la 1 an în congelator, dar trebuie verificată des dacă ar fi arsă în congelator.
Quinoa
este un cereal integral mestecat, cu un gust și o textură asemănătoare cu cea a orezului brun. Cu toate acestea, are mai multe proteine și fibre – și mai puțini carbohidrați totali – decât orezul brun, ceea ce îl face ideal pentru persoanele cu diabet (16 , 17).
Quinoa durează aproximativ 6 luni până la 1 an dacă este depozitată corespunzător într-un recipient sigilat în cămară.
Ciupercile conservate
au un gust mai blând decât soiurile proaspete, dau un impuls nutritiv mâncărurilor nesfârșite. Sunt deosebit de populare în supe și cartofi prăjiți.
Ciupercile sunt bogate în fibre și au un conținut scăzut de carbohidrați, așa că vă afectează neglijabil glicemia. Unele soiuri, inclusiv buton alb, conțin ergotioneină, un aminoacid care are proprietăți antioxidante și poate ajuta la gestionarea zahărului din sânge (18, 19).
Conservele de ciuperci nu expiră de obicei până la 2 ani de la cumpărare.
Spanacul
Având în vedere că spanacul conține foarte puțini carbohidrați și calorii, puteți mâncați o cantitate mare cu un efect minim asupra nivelului de zahăr din sânge (20).
Îl puteți găti ca garnitură sau îl puteți adăuga în supe, cartofi prăjiți și multe alte feluri de mâncare pentru a vă crește aportul de fibre, antioxidanți și provitaminele A și K.
Spanacul conservat durează până la 4 ani, în timp ce spanacul congelat se păstrează până la 1 an.
Conservele de pui este destul de slabă, bogată în proteine și aproape deloc carbohidrați . De asemenea, este convenabil, deoarece este complet gătit și gata de mâncat (21).
Îl puteți folosi în supe, salate și caserole în același mod în care ați folosi puiul gătit, mărunțit sau tăiat cubulețe. De asemenea, face o salată ușoară de pui.
Conservele de pui durează până la 4 ani.
Ciocolata neagră
este un răsfăț grozav pentru persoanele cu diabet zaharat – și cu cât este mai închisă la culoare, cu atât mai bine, deoarece ciocolata cu un conținut mai mare de cacao tinde să împacheteze mai puțin zahăr adăugat. Cacao este, de asemenea, bogată în fibre și grăsimi sănătoase.
De exemplu, doar 3 pătrate (30 grame) de ciocolată neagră 78% oferă 14 grame de grăsime, 3 grame de proteine și 4 grame de fibre — cu doar 11 grame de carbohidrați (22).
Îl poți mânca singur sau îl poți include în numeroase deserturi. O baton de ciocolată neagră se păstrează până la 4 luni în cămară, dar înghețarea acesteia îi prelungește termenul de valabilitate.
Pastele
bogate în proteine sunt de obicei făcute din leguminoase, cum ar fi fasolea neagră sau năut , în loc de grâu.
Leguminoasele
conțin carbohidrați, dar se laudă cu mai multe fibre și proteine decât grâul, făcând pastele bogate în proteine o alegere mai bună pentru persoanele cu diabet ( 23, 24 ).
Puteți înlocui pastele obișnuite cu o varietate bogată în proteine în orice rețetă. Se usucă până la 6 luni.
Cele mai multe pudre de proteine au un conținut scăzut de carbohidrați și zaharuri adăugate, oferind în același timp doze mari de proteine. Sunt, de asemenea, rapide și convenabile.
Proteina din zer
este derivată din lapte de vacă, așa că dacă preferați o variantă pe bază de plante, puteți folosi pudră de proteine din soia sau mazăre.
Pudra proteică este un adaos excelent la smoothie-uri, shake-uri de proteine și deserturi. De obicei, durează până la 1 an dacă este sigilat și depozitat într-un loc răcoros și uscat.
Laptele
stabil la raft, indiferent dacă este lactat sau pe bază de plante, este întotdeauna bun pentru au la îndemână.
Deși laptele de vacă este puțin mai mare în carbohidrați decât unele alternative nelactate, are proteine și grăsimi – cu excepția cazului în care este degresat – care își reduc efectele asupra zahărului din sânge. . Ca alternativă, unele lapte pe bază de plante, cum ar fi laptele de migdale neîndulcit, conțin puțini carbohidrați pentru început
Dacă optați pentru lapte vegetal, asigurați-vă că cumpărați soiuri fără zahăr adăugat.
Atât laptele stabil, cât și laptele pe bază de plante pot fi utilizate în diferite rețete, cum ar fi smoothie-uri bogate în proteine, supe și produse de patiserie. Acestea durează nedeschise câteva luni, dar ar trebui să fie refrigerate după deschidere.
Uleiul de măsline
este bogat în compuși antiinflamatori, iar consumul regulat vă poate ajuta să vă gestionați glicemia niveluri
Uleiul de măsline este grăsime pură, deci nu conține carbohidrați care să afecteze nivelul zahărului din sânge. Cu toate acestea, este bogat în calorii, așa că ar trebui să îl utilizați cu moderație (28).
Este un ulei de gătit popular și ideal pentru vinegrete, sosuri și dips.
Menținerea nivelului de zahăr din sânge constant este un aspect important pentru persoanele cu Diabet.
Deoarece carbohidrații vă afectează nivelul zahărului din sânge mai mult decât proteinele și grăsimile, mesele și gustările ar trebui să conțină aproximativ același număr de carbohidrați.
Numărul de carbohidrați de care aveți nevoie sau de care puteți tolera depinde de mulți factori, inclusiv dimensiunea corpului, nivelul de activitate, sensibilitatea la insulină și necesarul de calorii.
Deși cea mai bună modalitate de a determina cantitatea potrivită pentru nevoile dvs. este să consultați un furnizor de servicii medicale informat, iată câteva exemple de o singură porție de alimente bogate în carbohidrați
- 1/3 cană (aproximativ 50 de grame) de orez sau paste
- 1/2 cană (117 grame) de fulgi de ovăz sau nisip
- 1 felie de pâine
- 1 tortilla mică sau rulou
- 6 biscuiți
- 1/2 cană (80 de grame) de cartofi sau cartofi dulci, gătiți
- 1 bucată de fruct sau 1 cană (144 grame) de fructe de pădure s
- 1 cană (240 ml) de lapte
- Încercați să includeți proteine și grăsimi în fiecare masă sau gustare pentru a vă ajuta să vă mențineți satul și pentru a preveni creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge Înainte de a face orice modificări majore în dieta dvs., consultați furnizorul dvs. de asistență medicală pentru ca acesta vă poate ajusta în mod corespunzător medicamentele și dozele de insulină, dacă este necesar.
Iată un exemplu de plan de masă de 3 zile folosind alimentele neperisabile prezentate în acest articol.
Ziua 1
-
Mic dejun: quinoa de dimineață cu semințe de chia și fructe de pădure congelate
- Masa de pranz: supa cu naut si rosii conservate
- Gustare: ciocolata neagra si fistic
- Masa de seara: paste bogate în proteine cu pui, plus sos făcut din conserve de roșii, spanac și ciuperci
Ziua 2
- Mic dejun: shake de proteine cu zer praf, lapte stabil la raft și unt de arahide
-
Masa de pranz: salată de pui cu biscuiți cu semințe
- Gustare: naut prajit
- chifteluțe de somon, quinoa și fasole verde
Ziua 3
- Mic dejun: conopida savuroasă „fulgi de ovăz” cu spanac și ciuperci, plus 1 cană (240 ml) de lapte
-
Masa de pranz
-
Gustare: smoothie cu fructe de pădure, lapte stabil la raft și unt de arahideMasa de seara: falafel și spanac sotat
-
paste bogate în proteine, amestecate cu ulei de măsline, năut și spanac
Mai multe alimente neperisabile sau congelate sunt grozave de avut la îndemână dacă aveți diabet.
Aceste alimente nu numai că vă afectează minim nivelul zahărului din sânge, dar pot fi combinate în numeroase moduri pentru a face mese și gustări delicioase.
