Este important ca copiii să mănânce un mic dejun sănătos pentru a-și alimenta corpul după somn, deoarece creierul și corpul lor se dezvoltă încă (
Totuși, 20–30% dintre copii și adolescenți tind să sară peste această masă (
Un mic dejun sănătos poate fi rapid și ușor pentru tine sau copilul tău a face. De asemenea, micul dejun poate fi preparat din timp, iar unele sunt portabile pentru a mânca din mers.
Iată 25 de opțiuni de mic dejun simple și sănătoase pentru copii.
Ouăle sunt un produs de bază pentru micul dejun, deoarece sunt ușor de preparat, versatile și pline cu proteine de înaltă calitate și alți nutrienți (
Proteina din ouă este deosebit de importantă pentru copiii în creștere, deoarece ajută la formarea mușchilor și a țesuturilor (
De asemenea, în comparație cu cerealele, ouăle pot face copiii să se simtă mai săturați pe parcursul dimineții (
În plus, gălbenușurile de ou sunt o sursă de antioxidanți precum luteina și zeaxantina, care beneficiază de sănătatea ochilor și a creierului (
Un studiu la copii de 8 și 9 ani a constatat că cei care au mâncat mai multe alimente bogate în luteină aveau niveluri mai mari de luteină în retină. Acest lucru a fost asociat cu o performanță academică îmbunătățită, inclusiv cu scoruri mai bune la matematică și limba scrisă (
Iată câteva moduri delicioase de a servi ouăle la micul dejun.
1. Brioșe cu ouă și legume
Aceste brioșe sunt o modalitate excelentă de a introduce câteva legume suplimentare. În plus, sunt portabile și ușor de făcut în avans.
Pentru a le face, amestecați ouăle, sare și piper într-un bol și adăugați legumele tăiate alegere.
Împărțiți amestecul uniform în forme unse pentru brioșe și coaceți la 400°F (200°C) timp de 12-15 minute sau până când sunt gata.
2. Ouă într-o gaură
Folosind o tăietură rotundă pentru prăjituri, tăiați o gaură în mijlocul unei felii de pâine integrală și puneți-o în o tigaie cu putin ulei de masline sau unt topit.
Spărgeți un ou în gaură și gătiți pe plită până când este gata.
3. Frittata cu șuncă și brânză
Frittata sunt o versiune mai ușoară a omletelor. Pur și simplu bate 1-2 ouă de persoană cu puțină sare și piper și se toarnă într-o tigaie antiaderentă.
Presărați șuncă tocată și orice tip de brânză mărunțită, apoi fierbeți la foc mediu-mare până se întăresc ouăle.
Nu este necesară răsturnarea. Tăiați frittata felii și serviți.
4. Tacos cu ouă omletă
Pentru o variantă distractivă și portabilă a tacosului, amestecați 1–2 ouă per copil și serviți în tortilla de cereale integrale de mărimea unui taco.
Dacă doriți, acoperiți cu brânză și fasole neagră pentru un plus de proteine și salsa pentru legume și aromă.
5. Strate de mic dejun cu fructe de pădure
Stratele sunt o versiune consistentă a prăjirii prăjite.
Pentru a face una, tapetați o tavă de copt cu șase felii sau bucăți rupte de pâine integrală. Presărați fructe de pădure proaspete peste pâine.
Bateți 6 ouă, 1/2 cană (120 ml) de lapte și 1 linguriță (5 ml) de vanilie. Optional, puteti adauga 1 lingura (15 ml) de sirop de artar.
Turnați amestecul de ouă peste pâine și fructe, acoperiți și lăsați-l la frigider peste noapte. Dimineața, coaceți straturile la 350°F (177°C) timp de aproximativ 30 de minute sau până când devin umflate și aurii.
6. Pops de ou fiert tari
Pentru a face pops de ou, taiati o tulpina de morcov sau de telina in jumatate pe lungime si apoi in 4 inchi (10- cm) lungimi. Apoi, curățați 1-2 ouă fierte tari de persoană. Puneți cu grijă morcovul sau bețișoarele de țelină în fundul ouălor.
Sare și piper sau adăugați o praf de muștar dacă doriți.
Creatoarele integrale, care au toate cele trei părți ale boabelor — germeni, tărâțe și endospermul — intacte, includ maro orez, grâu integral, ovăz, quinoa, sorg și mei. Sunt mai sănătoase decât cerealele rafinate, deoarece conțin mai multe fibre, proteine, vitamine și minerale (
Într-adevăr, copiii ar putea beneficia dacă mănâncă mai multe dintre ele.
Într-o perioadă de 9 luni Studiul pe copii cu vârsta cuprinsă între 9 și 11 ani cu exces de greutate, cei care au consumat 3 porții de alimente din cereale integrale în fiecare zi au avut un indice de masă corporală (IMC), circumferința taliei și procentul de grăsime corporală mai scăzute, comparativ cu cei care țineau dieta obișnuită (
).
Multe mic dejun cu cereale integrale pot fi pregătite din timp. Iată câteva opțiuni gustoase.
7. Ovăz peste noapte
Ovăz peste noapte este ușor de făcut în borcane Mason cu o seară înainte, iar copilul tău poate personaliza acest fel de mâncare cu toppingurile preferate.
Amestecați aproximativ 1/4 cană (26 de grame) de ovăz rulat și 1/2 cană (120 ml) de orice tip de lapte într-un borcan Mason mic. Acoperiți cu nuci, nucă de cocos mărunțită, semințe de chia și fructe uscate sau proaspete.
În loc să gătiți, lăsați borcanul la frigider și lăsați ovăzul să se înmoaie peste noapte.
8. Fulgi de ovăz copți
După ce coaceți acest mic dejun sănătos, cu cereale integrale și fructe, îl puteți mânca pe tot parcursul săptămânii.
Într-un castron, amestecați:
- 2 căni (208 grame) de ovăz laminat
- 3 căni (700 ml) de orice tip de lapte
- orice tip de fructe proaspete sau congelate
2 ouă bătute
2 lingurițe (10 ml) de vanilie
zahăr brun după gust
Turnați amestecul într-o tavă unsă cu unsoare și coaceți la 350°F (180°C) timp de aproximativ 45 de minute sau până când fulgii de ovăz se întăresc.
9. Terci de pere și sorg
Sorgul este o cereală integrală fără gluten, cu o textură mestecată, de nuci.
Amestecați sorgul fiert cu orice tip de lapte și acoperiți-l cu pere coapte, feliate — sau orice fruct de sezon.
10. Brioșă cu cană cu afine
Într-o cană care poate fi utilizată la microunde, amestecați:
- 1/4 cană (30 de grame) de făină
- 1 lingură (12,5 grame) de zahăr brun
- 1 lingurita (5 ml) ulei de masline
- 2 linguri (30 ml) de lapte
- o mână mică de afine congelate
- un vârf de cuțit de sare
- 1 lingurita (5 ml) de extract de vanilie
- 1/4 cană (59 ml) de sirop de arțar
- 2 linguri (32 grame) de neted unt de arahide
- fructul și coaja unei portocale mici
1/4 linguriță (5 grame) de praf de copt
un praf de sare si scortisoara
Cuptorul cu microunde la putere maximă timp de 80–90 de secunde.
11. Terci de dovleac-quinoa
Quinoa este un cereale fără gluten care se gătește rapid, iar acest terci de mic dejun conține un pumn de vitamina A din dovleac conservat .
Se fierbe o parte quinoa cu două părți din orice tip de lapte, apoi se reduce focul la mediu-mic și se lasă să fiarbă 10 minute.
Adăugați niște conserve de dovleac, scorțișoară și un praf de nucșoară și lăsați să fiarbă la foc mic timp de 5 minute. Înainte de servire, acoperiți-o cu nuci tocate, zahăr brun sau nucă de cocos mărunțită.
12. Fursecurile de mic dejun cu unt de arahide și banane
Prăjiturile de mic dejun sunt brioșe în formă de prăjituri care includ mai multe cereale integrale în rutina ta.
Pentru a le face, veți dori:
1 cană (104 grame) de ovăz rapid
3/4 cană (90 grame) de făină integrală
1/2 cană (115 grame) de piure de banane foarte coapte
1/4 cană (59 ml) de lapte
Amestecați ingredientele, preîncălziți cuptorul la 325°F (165°C) și tapetați o tavă de copt cu hârtie de copt.
D turnați aluatul în aproximativ 12-15 fursecuri, turtindu-le ușor cu o spatulă, apoi coaceți timp de 10-15 minute sau până când devin ferm și aurii. Se răcește pe un grătar de răcire înainte de a fi servit sau depozitat într-un recipient ermetic.
13. Clătite cu proteine de ciocolată
Fă-ți clătitele preferate mai satisfăcătoare adăugând o lingură de pudră de proteine de ciocolată în aluat. Adăugați puțin lapte în plus dacă aluatul este prea gros.
Puteți, de asemenea, crește conținutul de proteine al clătitelor adăugând iaurt grecesc, ouă, semințe de in măcinate, dovleac semințe, sau semințe de chia la aluat.
14. Pâine prăjită cu ricotta cu căpșuni
Această masă simplă atinge mai multe grupuri de alimente simultan. Ungeți pâine prăjită din cereale integrale cu brânză ricotta și acoperiți-o cu căpșuni feliate.
Smoothie-urile pentru micul dejun sunt o modalitate ușoară de a împacheta o masă întreagă într-o băutură. Sunt, de asemenea, o modalitate bună de a adăuga fructe și legume suplimentare în dieta copilului dumneavoastră.
Într-un studiu efectuat la adolescenți, introducerea smoothie-urilor cu fructe ca element pentru micul dejun la școală a crescut procentul de studenți care au consumat o porție completă de fructe de la 4,3% la 45,1% (
Cu toate acestea, alte cercetări sugerează că consumul de fructe și legume poate promova creșterea în greutate în loc să mănânci. Astfel, cel mai bine este să urmăriți dimensiunile porțiilor (
Pentru un smoothie sănătos la micul dejun, utilizați o porție mică de fructe proaspete sau congelate neîndulcite. Adăugați o mână de legume cu frunze verzi, o lingură de unt de nuci pentru grăsimi sănătoase și fie lapte, iaurt grecesc, fie o porție de leguminoase fierte moi pentru proteine.
Iată câteva opțiuni de mic dejun de băut.
15. Smoothie ciocolată-unt de arahide-banane
Amestecă o banană congelată, o lingură de unt de arahide, 1 lingură (7,5 grame) de pudră de cacao neîndulcită , și lapte.
16. Smoothie de căpșuni-migdale-unt
Capsunile congelate sunt grozave pentru acest smoothie. Amestecă-le cu puțin unt de migdale și lapte.
17. Smoothie cu fructe și verdeață cu unicorn
Pregătiți un smoothie sănătos, colorat, amestecând chefirul bogat în probiotice cu diverse fructe și verdețuri.
Pentru a obține straturi curcubeu, amestecați fiecare aliment separat și turnați-l într-un pahar. Trageți ușor un pai prin straturi pentru a le învârti împreună.
18. Smoothie cu cremă de portocale
Acest smoothie este plin de vitamina C pentru a vă stimula sistemul imunitar, potasiu pentru electroliți și proteine pentru a vă alimenta mușchii.
jumătate de banană congelată
1 lingurita (5 ml) de extract de vanilie
1/2 cană (120 ml) suc de portocale
1/2 cană (150 grame) de iaurt grecesc vanilie
19. Smoothie bol cu iaurt grecesc
Bowls cu smoothie sunt un mic dejun rece și răcoritor. Turnați un smoothie foarte gros într-un castron și acoperiți-l cu fructe, nuci și semințe. Iaurtul grecesc este o bază excelentă.
Fructele și legumele sunt foarte hrănitoare, dar majoritatea copiilor — și adulților — nu mănâncă cantitățile zilnice recomandate (
Aporturile recomandate variază de la 1,5–4 căni pentru legume și 1–2,5 căni pentru fructe pe zi, în funcție de vârsta copilului. Dacă utilizați sistemul metric, rețineți că echivalentele în grame pentru aceste cantități variază foarte mult (
).
Într-un studiu efectuat pe studenți de 16 și 17 ani, consumul mai multor legume a fost asociat cu o tensiune arterială mai scăzută și un nivel de colesterol mai scăzut, în timp ce consumul mai mult de fructe a fost asociat cu un IMC mai mic (
Cercetătorii observă că furnizarea de fructe și legumele acasă și consumul lor împreună cu copiii, îi ajută să se obișnuiască să mănânce aceste alimente (
20. Mic dejun banana split
Într-un castron, puneți deasupra o banană decojită cu iaurt grecesc, căpșuni feliate, granola și nuci mărunțite pentru a obține o banană mai sănătoasă Despică.
21. Mere coapte
După ce curățați câteva mere, umpleți-le cu o bucată de unt, câteva linguri de ovăz și puțină scorțișoară.
Gătiți într-un aragaz lent la foc mic timp de aproximativ 5 ore sau până când se înmoaie și se înmoaie. În cele din urmă, puneți-le deasupra cu iaurt grecesc pentru un plus de proteine.
22. Parfaituri cu iaurt cu fructe de pădure
Puneți un strat de iaurt grecesc bogat în proteine, cu fructe de pădure proaspete și un strop de granola pentru o masă rapidă și ușoară, care atinge mai multe grupuri de alimente .
23. Meletă de tofu cu legume
Tofu scramble este o opțiune grozavă pentru oricine nu mănâncă ouă, dar vrea un mic dejun bogat în proteine.
Pentru a o prepara, căleți ceapa tocată în ulei și adăugați tofu ferm, piure, alături de condimente și legume alese. Combinațiile gustoase includ spanac sotat, ciuperci și roșii sau ardei roșii prăjiți și roșii uscate la soare cu busuioc proaspăt.
24. Făină de ovăz savuroasă cu verdeață și brânză
Făina de ovăz nu trebuie să fie dulci sau acoperită cu fructe. Încercați să amestecați spanacul — sau orice altă legumă — și brânza cu un praf de sare pentru o întorsătură savuroasă.
25. Toast cu avocado-castraveți-roșii
Întindeți piure de avocado peste pâine prăjită cu cereale integrale, apoi acoperiți cu castraveți tăiați felii și roșii pentru un sandviș copios, deschis la micul dejun.
Multe opțiuni de mic dejun sănătos îi pot ajuta pe copii să obțină nutrienții de care au nevoie pentru zi.
Mic dejun este o oportunitate excelentă de a încărca proteine, fructe, legume și cereale integrale.
Aceste feluri de mâncare hrănitoare pot fi un pas important către stabilirea unor obiceiuri alimentare sănătoase nu numai pentru copiii tăi, dar și pentru întreaga ta familie.
Lasă un răspuns
Trebuie să fii autentificat pentru a publica un comentariu.
