Este normal să te simți grăbita la cină și să optezi pentru opțiuni ușoare, cum ar fi fast-food sau mese congelate, chiar dacă împarți un masă cu o singură altă persoană – cum ar fi un partener, un copil, un prieten sau un părinte.
Dacă poftești la varietate și vrei să-ți condimentezi rutina, ai o mulțime de delicioase, mesele mici necesită foarte puțin timp pentru a fi pregătite și sunt incredibil de sănătoase.
În mod interesant, mesele gătite în casă sunt asociate cu o calitate îmbunătățită a dietei, iar mesele în familie duc la diete mai sănătoase și mai puțină creștere în greutate la copii și adolescenți (1, 2 ).
Iată 12 idei de cină hrănitoare și delicioase pentru doi.
Bol cu quinoa plin de proteine.
Într-o porție de doar 3,5 uncii (100 de grame), quinoa oferă toți aminoacizii esențiali, o proporție bună de grăsimi omega-6 și 10% din valoarea zilnică (VD) pentru acid folic (3, 4, 5, 6).
Puiul nu are doar un conținut scăzut de grăsimi, ci este și bogat în proteine, cu 3,5 uncii (100 de grame) de carne de piept care oferă 28 de grame de proteine și 4 grame de grăsime (7).
Această rețetă servește două persoane și este gata în mai puțin de 30 de minute.
Ingrediente:
- 1 dezosat , piept de pui fără piele (196 grame), tăiat în cuburi de 1 inch (2,5 cm)
- 1 cană (240 ml) de apă
- 1/ 2 cani (93 grame) de quinoa, nefiarta
- 2 cani (100 grame) ) de rucola
- 1 avocado mic, feliat
- sare și piper după gust
- 1/2 cană (75 grame) de roșii cherry, tăiate la jumătate
- 2 ouă mari
- 1 lingură (9 grame) de semințe de susan
- 1 lingură (15 ml) ulei de măsline
Indicatii:
- Asezonați puiul cu sare și piper după gust.
Aduceți apa la fiert și adăugați quinoa. Acoperiți și reduceți căldura la mediu-scăzut. Gatiti 15 minute sau pana cand apa este complet absorbita.
- Intre timp, gatiti puiul în ulei de măsline pe plită. După ce cuburile devin maro, scoateți tigaia de pe foc.
- Așezați 3 inci (7 cm) de apă într-o oală și aduceți-o la fiert. Reduceți focul la fiert, puneți ouăle și fierbeți-le timp de 6 minute.
- Când este gata, puneți ouăle în apă rece și lăsați să se răcească. Spargeți ușor cojile, apoi curățați-le și tăiați-le în jumătate.
- Porționați quinoa în două boluri și acoperiți cu rucola, pui, avocado feliat, roșii cherry, ouă și semințe de susan.
informații nutriționale
- Proteine: 43 grame
- Grăsimi: 27 grame
- Carbohidrați: 29 grame
- Calorii: 516
Orez cu Tofu
Secretul sănătos al acestui fel de mâncare cu orez prăjit este că de fapt este copt.
În plus, tofu a fost legat de multiple beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea metabolismului grăsimilor, sănătatea inimii și controlul zahărului din sânge (9, 10, 11, 12, 13) .
Această rețetă este vegetariană, deși puteți schimba tofu-ul cu pui sau creveți dacă preferați.
Se servește pentru două persoane și durează 1 oră pentru a se prepara.
Ingrediente:
- 1 lingură (15 ml) de sos de soia cu conținut redus de sodiu
- 1/2 lingură (10 ml) de sirop de arțar
- 1/2 lingură (10 ml) de oțet de mere
- 1 cană (140 grame) de mazăre congelată și morcovi
- 1/2 lingură (5 grame) de semințe de susan
- 1 cană (140 grame) de mazăre congelată și morcovi
- 1 ceapă albă mică, tăiată cubulețe
- 1 ou mare, batut
- 1 cana (186 grame) de albus orez, aburit
- 1/4 cană (25 grame) de ceai verde, tocat
- 3 linguri (45 ml) ulei de susan
- 1/2 pachet (3 uncii sau 80 de grame) de tofu extra ferm
- Preparare:
- Preîncălziți cuptorul la 425°F (220°C) și tapetați o tavă de copt cu hârtie de copt. Puneți tofu între câteva straturi de prosop de hârtie și stoarceți cât mai multă apă. Tăiați cubulețe în cuburi de 1 inch (2,5 cm).
- Într-un castron , amestecați jumătate din uleiul de susan și sosul de soia, plus tot siropul de arțar, oțetul de cidru de mere și semințele de susan. Adăugați tofu și acoperiți bine, apoi puneți-l pe tava de copt și coaceți timp de 40 de minute.
- În jur de 30 de minute după coacere, încălziți o tigaie mică și amestecați ouăle, apoi lăsați deoparte.
- Ungeți oa doua foaie mare de copt și adăugați oul, orezul, ceapa albă, mazărea și morcovii. Stropiți cu restul de ulei de susan și sos de soia, apoi amestecați toate ingredientele pentru a se distribui uniform. Presărați ceapă verde deasupra.
- Coaceți timp de 7–10 minute și îndepărtați ambele foi de copt din cuptor.
- Se amestecă tofu cu orezul înainte de servire.
informații nutriționale
- Calorii: 453
- Proteine: 13 grame
- Gras: 26 grame
- Carbohidrați: 43 de grame
Tacos Usor de Peste
Aceste tacos ușor de pește nu oferă doar culori și arome tropicale, ci și sănătatea inimii grăsimile, cum ar fi grăsimile omega-9 precum acidul oleic.
Acidul oleic este recunoscut pentru proprietățile sale antiinflamatorii și anticancerigene. Studiile sugerează, de asemenea, că este necesar pentru dezvoltarea și funcționarea corectă a creierului.
Această rețetă servește două persoane și este gata în mai puțin de 30 de minute.
Ingrediente:
- 2 tilapia fileuri (174 grame)
- 1 lingura (15 ml) ulei de masline
- 3 linguri (45 ml) de suc de lamaie
- 1 lingură (15 ml) de miere
- 2 căței de usturoi, tocați
- 1 lingură (8 grame) de pudră de chilli
- 1 cană (70 grame) de varză, mărunțită
- 1 lingura (5 grame) de coriandru, tocat
- 2 linguri (32 grame) ) de smântână cu conținut scăzut de grăsimi
- 1 cană (165 grame) de mango , cubulete
- 1 avocado mic, cubulete
- 4 tortilla mici de porumb
- praf de chimen, sare si piper
Preparare:
- Preîncălziți un grătar la foc mediu-mare. Puneți tilapia într-un bol și adăugați uleiul de măsline, sucul de lămâie, miere, usturoi, chimen, sare și piper. Masați condimentele în pește și lăsați să stea timp de 20 de minute.
- Pentru slaw, amestecați varza, coriandrul și smântâna într-un castron separat, adăugând sare și piper după gust. Dați la rece timp de 10 minute.
- Scoateți peștele din marinadă și puneți-l pe grătar pentru 3-5 minute pe fiecare parte. Puneți peștele deoparte, apoi prăjiți tortillas câteva secunde pe fiecare parte.
- Împărțiți peștele în mod egal în cele patru tortilla, adăugați salată și acoperiți cu mango și avocado.
informații nutriționale
- Calorii: 389
- Proteine: 28 grame
- Grăsimi: 74 grame
- Carbohidrați:
45 grame
Pui cu Cartofi Dulci
Cu acest pui cu cartofi dulci și broccoli, vei bucurați-vă de o masă bine echilibrată, care include carbohidrați cu amidon, proteine slabe, legume și grăsimi sănătoase.
Conține o varietate de antioxidanți, cum ar fi vitamina C, antociani și flavonoide, din cartofii săi dulci, ceapă, broccoli și merișoare.
Antioxidanții sunt molecule care vă ajută să vă protejați corpul de radicalii liberi și sunt legați de multiple beneficii pentru sănătate, inclusiv proprietăți anticancerigene și îmbunătățirea sănătății inimii.
Rețeta servește două persoane și este gata în mai puțin de 30 de minute.
Ingrediente:
- 1 piept de pui dezosat și fără piele (196 grame), tăiat în cuburi de 1 inch (2,5 cm)
- 2 cesti (170 grame) de buchete de broccoli
- 1 cană (200 grame) de cartofi dulci, cuburi
- 1/2 cană (80 grame) ceapă roșie, tocată
- 1 cățel de usturoi, tocat
- 1/4 cană (40 grame) de afine uscate
- 3 linguri (28 grame) de nuci, tocate
- 2 linguri (30 ml) o f ulei de măsline
- sare și piper după gust
Preparare:
- Preîncălziți cuptorul la 375°F (190°C) și tapetați o tavă de copt cu hârtie de copt.
- Combinați broccoli, cartofii dulci, ceapa și usturoiul. Stropiți cu ulei și asezonați cu sare și piper, apoi amestecați. Acoperiți cu folie și coaceți timp de 12 minute.
- Scoateți din cuptor, adăugați puiul și coaceți încă 8 minute.
- Scoateți din cuptor o dată mai mult, adăugați merișoarele uscate și nucile și coaceți încă 8–10 minute sau până când puiul este gătit.
Informații nutriționale
Calorii: 560
Proteine: 35 grame
Grăsimi: 26 grame
Carbohidrați: 47 grame
Această masă vegetariană conține o mulțime de legume și proteine pe bază de plante (22).
Oferă, de asemenea, o sursă bună de fier, care transportă oxigenul în corpul tău și este com. lipsit lunar de diete vegetariene (23, 24).
Rețeta servește două persoane și este gata în 40 de minute.
