Când lucrezi de acasă, este ușor să cazi într-o fază când vine vorba de opțiunile de prânz.
Pregătirea acelorași mese ușoare zi după zi poate duce la plictiseală. În plus, a te baza pe mâncarea la pachet nu este întotdeauna cea mai accesibilă sau cea mai sănătoasă opțiune.
Din fericire, diverse rețete de prânz gustoase și hrănitoare de lucru de acasă (WFH) sunt, de asemenea, ușoare. pentru a pregăti.
Acest articol listează 20 de idei delicioase pentru prânzul WFH, inclusiv rețete potrivite pentru cei care urmează modele dietetice cu conținut scăzut de carbohidrați, pe bază de plante, paleo și mediteraneene.
Dieta mediteraneană este o modul de a mânca legat de mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de afecțiuni cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2 (
Prânzurile mediteraneene ar trebui să se învârte în jurul ingredientelor bogate în fibre, cum ar fi legume și fasole, proteine precum fructele de mare și grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline.
Iată câteva opțiuni pentru prânzuri ușoare și delicioase, axate pe Mediterana, WFH.
1. Salată de ton mediteranean
Tonul din conserve poate fi transformat într-un prânz delicios folosind doar câteva ingrediente simple.
Adăugarea de ingrediente de inspirație mediteraneană, cum ar fi inimioare de anghinare marinate, măsline, roșii, pătrunjel, feta și usturoi, aduce o nouă întorsătură salatei clasice de ton.
)Această rețetă aromată de salată de ton mediteranean nu conține maioneză și este asezonată cu ierburi proaspete, ulei de măsline și oțet de vin roșu.
Este o alegere excelentă pentru un prânz echilibrat, plin de fibre, proteine și grăsimi sănătoase.
Dacă sunteți în căutarea unui prânz mediteranean simplu de preparat, nu căutați mai departe decât această rețetă pentru Salată tocată în stil mediteranean cu vinegretă de oregano.
Este plină de legume colorate, cereale integrale și surse de proteine, inclusiv brânză feta și năut, așa că această masă este sigură că să te mulțumească.
Conține și radicchio, care este denumirea italiană pentru cicoarea frunzelor. Această verdeață este foarte hrănitoare și este plină de vitamina C, potasiu și compusul fenol acid cicoric (
Sa demonstrat că acidul cicoric are efecte antiinflamatorii și imuno- proprietăți de stimulare (3, 5
).
3. Boluri cu quinoa cu pui grecesc la grătar
Această rețetă de boluri cu quinoa cu pui grecesc la grătar este o alegere inteligentă pentru pregătirea mesei.
Pur și simplu marinați și grătar piept de pui și gătiți o cantitate mare de quinoa.
Când sunteți gata pentru un prânz rapid și sănătos, adunați castronul, acoperind quinoa prefabricată cu pui la grătar, legume tăiate cubulețe, avocado, măsline, feta și preparate în casă sau de la magazin. -a cumpărat sos tzatziki.
Veți avea gata un prânz mediteranean sățios în câteva minute.
4. Detox Crock-Pot Supa de linte
Crock-Pots sunt gadgeturi utile de bucătărie pe care le puteți folosi pentru a face rețete cu lot mare care pot fi refrigerate sau congelate pentru utilizare ulterioară. Acest lucru este deosebit de util pentru pregătirea mesei.
Lintea și mazărea despicată reprezintă o bază consistentă și bogată în proteine pentru această rețetă Detox Crock-Pot Linte Supă. Adăugarea de legume precum cartofi, morcovi, dovleac și țelină împinge factorul nutritiv al acestei mese prietenoase pentru prânz și mai mult.
Această rețetă durează aproximativ 6 ore într-un Crock-Pot sau poate fi făcută într-un Instant Pot în doar 30 de minute.
5. Cacciatore de pui la gătirea lentă
Puiul cacciatore este o masă tradițională rustică italiană, care este încărcată cu ingrediente bune pentru tine, cum ar fi roșiile și usturoiul.
A face pui cacciatore într-un aragaz lentă înseamnă că vă puteți lăsa prânzul să gătească în timp ce lucrați de acasă.
Această rețetă de Cacciatore de pui la gătirea lentă durează 4 ore în aragazul lent.
Așadar, dacă faci această rețetă dimineața înainte de a-ți începe munca pentru ziua respectivă, vei avea un prânz mediteranean bogat în nutrienți care te așteaptă când foamea va apărea la ora prânzului.
Serviți cacciatore peste zoodles, orzo sau paste de orez brun, sau bucurați-l așa cum este stropit cu puțin parmezan.
Dacă urmați un model de alimentație paleo, anumite ingrediente precum cerealele și leguminoasele sunt interzise.
Totuși, asta nu înseamnă că alegerile tale pentru un prânz copios sunt limitate.
Iată câteva paleo -rețete de prânz inspirate pentru a experimenta.
6. Paleo White Chicken Chili
Deși chili-ul este de obicei pe bază de roșii și fasole, acest Paleo White Chicken Chili folosește lapte de cocos și bulion de pui și înlocuiește fasolea cu cartofi dulci, făcându-i paleo-prietenos.
Este plin de ingrediente hrănitoare și este deosebit de bogat în fibre și proteine, o combinație cheie pentru promovarea sațietății (
Această rețetă este făcută pentru un aragaz lentă, astfel încât să o puteți găti peste noapte sau începeți dimineața, astfel încât să fie gata la prânz. Acoperiți-l cu avocado tăiat cubulețe și un strop de suc de lămâie pentru un plus de nutrienți.
7. Boluri cu taco cu pește
Peștele este extrem de nutritiv, oferind proteine, grăsimi omega-3, vitamine precum B12 și minerale precum seleniul. Acesta este motivul pentru care se recomandă ca adulții să consume cel puțin 8 uncii (225 de grame) dintr-o varietate de fructe de mare pe săptămână (
Chiar dacă de obicei nu sunteți un fan al fructelor de mare, această rețetă paleo-friendly de Fish Taco Bowls vă poate răzgândi.
Folosește cod cu gust ușor, care este servit pe un pat de orez cu conopidă, varză violetă mărunțită, pico de gallo și avocado și primește un plus de aromă din coriandru, lime , boia de ardei, boia de cayene și chimen.
8. Salată tocată cu susan și pui
Dacă îți poftești un prânz de inspirație asiatică, bogat în nutrienți, aprobat de paleo, această salată de pui cu susan vă va verifica toate căsuțele.
Este combinația perfectă de dulce și sărat, datorită ingredientelor aromate precum mandarine, aminoacizi de cocos, migdale, pui și ceapă verde. Folosește atât varză roșie, cât și varză verde pentru bază, care oferă beneficii impresionante pentru sănătate.
Varza este bogată în vitamina C, vitamina K și acid folic, plus antioxidant și anti- compuși inflamatori, cum ar fi antocianinele, care se găsesc în varza roșie (
9, 10 ).
Mâncând din belșug Brassica legumele, cum ar fi varza, au fost asociate cu un risc redus de boli, inclusiv cu anumite tipuri de cancer (
Această rețetă poate fi pregătită în aproximativ 30 de minute, ceea ce o face o alegere perfectă pentru un prânz sănătos WFH.
9. Salată de ouă de avocado
Dacă rețeta ta de salată de ouă devine puțin plictisitoare, încearcă această rețetă de Salată de ouă de avocado.
Pe lângă maiaua veche bună, adaugă încă o doză de grăsime sănătoasă sub formă de avocado. În plus, este plin de aromă de ceapă roșie, arpagic, pătrunjel și suc de lămâie.
Această salată de ouă poate fi asociată cu niște biscuiți pe bază de nuci și legume pentru un gust consistent. gustare sau plasat între pâine fără cereale pentru un prânz paleo-friendly mai consistent.
10. Cartofi dulci umpluți cu pesto de pui
Cartofii dulci oferă vasul perfect pentru un prânz de inspirație paleo.
Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de fibre, potasiu, magneziu și carotenoizi, care sunt pigmenți vegetali care ajută la combaterea daunelor celulare din organism (
14).
Încercați această rețetă de cartofi dulci umpluți cu pesto de pui pentru un prânz paleo perfect sățios, care va deveni cu siguranță noua dvs. masă preferată WFH.
Nu există nicio îndoială că o dietă centrată pe plante este benefică pentru sănătate în multe feluri.
S-a demonstrat că dietele nutritive pe bază de plante reduc riscul apariției diferitelor afecțiuni de sănătate, inclusiv boli de inimă și pot ajuta la promovarea unei greutăți corporale sănătoase (15, 16 ,
Nu trebuie să excludeți toate produsele de origine animală pentru a fi vegetale- bazat. Pur și simplu adăugarea mai multor alimente vegetale în dieta ta este cea mai importantă pentru sănătate.
Următoarele rețete îi vor mulțumi cu siguranță atât pe mâncărurile pe bază de plante, cât și pe cei începători.
11. Bolul cu cereale Shawarma cu conopidă
Bolurile cu cereale sunt o alegere inteligentă pentru cei care urmează diete pe bază de plante datorită versatilității lor.
Createle precum quinoa, farro și orezul brun pot fi asociate cu diverse legume și surse de proteine din plante, cum ar fi tofu și leguminoase.
Acest lucru Rețeta Bol de cereale Shawarma cu conopidă combină quinoa cu năut crocant și conopida asezonată cu un amestec de condimente shawarma de piper negru, chimen, boia de ardei, turmeric, piper roșu, usturoi și sare, plus o varietate de legume proaspete.
12. Wrap picant cu naut de bivolit
Fasolea precum nautul este o sursa excelenta de proteine pe baza de plante. Consumul de fasole poate ajuta la reducerea grăsimilor din sânge și a zahărului din sânge și vă poate ajuta să vă mențineți o greutate corporală sănătoasă (18,
Această rețetă de ambalaj picant cu năut de bivoliță vă poate satisface pofta de un gust aromat și prânz consistent pe bază de plante.
În plus, conține 10 grame de proteine și 6 grame de fibre per porție, așa că cu siguranță te va ține sătul între mese.
13. Curry de dovleac, năut și linte roșie cu gătire lentă
Curry este un fel de mâncare popular printre cei care urmează diete pe bază de plante. Poate fi preparat folosind diverse legume, condimente și surse de proteine pe bază de plante, cum ar fi lintea sau tofu. aragaz.
Puteți lăsa această rețetă pentru curry de dovleac, năut și linte roșie, să se gătească peste noapte într-un aragaz lent și apoi să o savureze cu orez la prânz.
Este deosebit de bogat în proteine pe bază de plante și provitamina A, datorită ingredientelor precum năut, linte roșie și piure de dovleac.
14. Cel mai bun burger vegetal
Poate fi dificil să găsești un burger vegetal care să fie atât aromat, cât și sățios. Cu toate acestea, această rețetă Best Veggie Burger verifică ambele casete.
Ciupercile le dau acestor burgeri pe bază de plante un gust savuros, în timp ce nucile, orezul brun și inul oferă proteine sățioase. surse.
Bucurați-vă de acești burgeri gustoși pe o chiflă din cereale integrale, cu murături și felii de cartofi dulci sau deasupra unui pat de legume.
15. Cutii Bento pe bază de plante
Cutiile Bento sunt o modalitate simplă de a crea un prânz de dosar în timp ce lucrați de acasă.
Nu ar putea fi mai ușor să pregătiți o cutie bento. Pur și simplu luați un recipient care are mai multe secțiuni, precum aceasta, și umpleți-l cu combinațiile dvs. de alimente preferate.
Amintiți-vă, dieta dumneavoastră nu trebuie să fie vegană sau vegetariană pentru a beneficia de beneficiile unei diete pe bază de plante. Faceți-vă doar ca obiectiv să includeți alimente pe bază de plante în fiecare masă și gustare.
De exemplu, combinați ouă fierte cu legume și hummus sau salată de pui cu avocado și fructe.
Mulți oameni au adoptat un mod de a mânca cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a trata anumite afecțiuni de sănătate, inclusiv diabetul.
Aceasta se datorează faptului că dietele sărace în carbohidrați pot ajuta la promovarea reglarii optime a zahărului din sânge și la scăderea nivelului trigliceridelor (
Dietele sărace în carbohidrați variază în conținut de carbohidrați, dar ideea generală este să alegeți alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi legumele fără amidon, proteinele și grăsimile, în locul alimentelor cu conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi cerealele și amidonul.
Iată câteva opțiuni excelente pentru prânzurile WFH cu conținut scăzut de carbohidrați.
16. Frittata de sparanghel cu brânză de capră
Ouăle nu sunt doar pentru micul dejun. Ele pot fi savurate în orice moment al zilei, inclusiv la prânz.
Frittatele sunt mâncăruri cu ouă ușor de făcut, care sunt perfecte pentru pregătirea meselor. Pot fi păstrate la frigider și savurate atunci când aveți nevoie de un prânz rapid și sănătos, cu conținut scăzut de carbohidrați.
Asociați această rețetă de frittata cu sparanghel cu brânză de capră cu niște avocado și fructe de pădure pentru o opțiune de prânz cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în nutrienți.
17. Somon de Dijon într-o tigaie
Somonul este incredibil de bogat în nutrienți, inclusiv proteine, grăsimi omega-3, seleniu, zinc, vitamina D, B12, și potasiu (
Conform cercetărilor științifice, includerea peștilor grasi precum somonul în dieta dumneavoastră poate ajuta la încetinirea declinului cognitiv și la reducerea nivelurilor ridicate de trigliceride, printre alte beneficii pentru sănătate (23,
).
Încercați acest somon Paleo Dijon cu o tigaie ușoară data viitoare când aveți poftă de un prânz WFH cu conținut scăzut de carbohidrați.
18. Orez cu conopidă prăjită cu creveți
Conopida este o legumă hrănitoare care este o alternativă excelentă la orez cu conținut scăzut de carbohidrați.
Această rețetă de orez cu conopidă prăjită cu creveți are toată aroma orezului prăjit tradițional, fără conținut ridicat de carbohidrați.
Este plin de proteine din creveți și fibre din orezul conopidă și alte legume precum morcovii și ceaiul verde.
Ghimbirul, usturoiul, aminoacizii de cocos și uleiul de susan completează aromele acestei opțiuni de prânz super satisfăcătoare și sănătoase WFH.
19. Ardeii umpluți cu taco de curcan
Ardeii grasi umpluți sunt opțiunea perfectă pentru pregătirea meselor cu conținut scăzut de carbohidrați.
Pot fi făcute din timp și ambalate în recipiente individuale, astfel încât să le puteți lua din frigider și să le încălziți pentru un prânz rapid și sățios WFH.
Această rețetă de ardei umpluți cu taco de curcan necesită doar șapte ingrediente și este plină de proteine, fibre și grăsimi sănătoase.
Servește-ți ardeii umpluți cu avocado tăiat cubulețe și savurați cu o salată verde pentru o masă completă.
20. Chiftele cu unt cu usturoi
Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi pastele, sunt limitate. Cu toate acestea, există o mulțime de înlocuitori de paste cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi tăițeii cu dovlecel. Ambele pot fi preparate din timp, astfel încât să vă puteți bucura de un prânz cu conținut scăzut de carbohidrați gata de consumat în timp ce WFH.
Când lucrați de acasă, aveți ocazia să pregătiți prânzuri sănătoase și delicioase în confortul propriei bucătării.
Încercați unele dintre rețetele de prânz WFH simple, bogate în nutrienți, pentru a adăuga puțină aromă săptămânii tale de lucru.
