Planificarea meselor poate fi de mare ajutor atunci când încercați să mâncați sănătos.
A avea o listă de mâncăruri care sunt atât hrănitoare, cât și ușor de preparat vă poate economisi timp și bani, mai ales când rețetele folosesc produse de bază pentru cămară sau ingrediente de lungă durată pe care probabil le aveți la îndemână.
Iată 28 de mic dejunuri, prânzuri și cine simple și sănătoase, inclusiv câteva opțiuni pentru copii și cu buget redus.
1. Ovăz peste noapte
Ovăz peste noapte este o opțiune ușoară de mic dejun care nu necesită timp de pregătire dimineața. În plus, sunt făcute cu ingrediente de bază care nu vor sparge banca.
Ovăzul este, de asemenea, o sursă bună de beta glucan, care poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol. și reduceți riscul de boli de inimă (
Există tone de rețete de ovăz peste noapte pe internet, dar îmi plac în special acest ovăz de bază cu banane peste noapte.
2. Pâine prăjită cu avocado
Pâine prăjită cu avocado poate fi un mic dejun hrănitor, deoarece avocado este o sursă bună de grăsimi sănătoase și foarte sățios.
Începeți cu o felie prăjită de pâine 100% din cereale integrale, secară sau cu aluat. Într-un castron mic, zdrobiți jumătate dintr-un avocado cu niște suc de lămâie sau lămâie. Răspândiți acest lucru peste pâine prăjită.
Pentru un boost de proteine, adăugați unul sau două ouă sau zdrobiți fasole albă în avocado pentru o opțiune vegană. Acoperiți cu brânză mărunțită, nuci tocate, semințe, verdețuri sau roșii cherry.
3. Coacerea cu ouă cu broccoli și brânză
Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, precum și câteva vitamine și minerale care sunt importante pentru sănătate.
Pregătiți în avans aceste 12 porții de ouă și bucurați-vă de resturile nutritive toată săptămâna pentru dimineți fără probleme.
Este un preferatul cititorilor de pe blogul meu de rețete și foarte personalizabil. Simțiți-vă liber să adăugați ardei gras tăiați felii, spanac tocat sau ciuperci și sub orice tip de brânză sau lapte pe care îl aveți la îndemână.
Obțineți rețeta completă pentru broccoli meu ușor. iar ouă de brânză se coace aici.
4. Parfaituri cu iaurt și fructe
Iaurtul oferă calciu, un mineral important pentru oase puternice, făcându-l un adaos excelent la micul dejun (
2).
Parfaiturile cu iaurt sunt plăcute atât pentru copii, cât și pentru adulți, și nici măcar nu ai nevoie de o rețetă anume pentru a le face.
Dacă ai ceva timp dimineața, pune iaurt grecesc, fructe proaspete, granola, nuci, și semințe pentru ca familia ta să-și facă propriile parfaituri. Pentru a menține conținutul scăzut de zahăr adăugat, utilizați iaurt simplu și granola care nu conține mulți îndulcitori.
De asemenea, puteți pregăti parfaiturile în avans. Puneti-le impreuna in borcane individuale si pastrati-le la frigider.
5. Budincă de chia cu cireșe și ciocolată
Cu doar câteva ingrediente, budinca de chia este o opțiune simplă, dar sățioasă pentru micul dejun. Cea mai bună parte este că puteți pune rețeta împreună noaptea și vă treziți cu o budincă cremoasă și delicioasă a doua zi dimineața.
În plus, semințele de chia sunt încărcate cu compuși antioxidanti. Antioxidanții ajută la combaterea moleculelor reactive numite radicali liberi, care dăunează celulelor și pot duce la boli (
Budinca de chia poate fi făcută în multe variante, dar această budincă de chia și cireșe cu ciocolată este una dintre preferatele mele.
6. Cupă pentru ouă cu ardei gras
Pentru un mic dejun simplu, plin de legume, tăiați ardeii gras în jumătate pe lungime și îndepărtați tulpinile și semințele. Puneți-le într-o tavă de copt unsă și gătiți-le timp de 15 minute la 350 ° F (175 ° C).
Scoateți vasul din cuptor și spargeți cu grijă un ou în fiecare ardei. Coaceți-le încă 15 minute sau până când ouăle sunt gătite după bunul plac. Ornați cu ierburi, fulgi de ardei roșu sau brânză înainte de a mânca.
Două jumătăți de ardei, fiecare umplută cu un ou, cuprind o porție. Nu numai că veți obține proteine din ouă, dar ardeiul gras este o sursă excelentă de nutrienți care susțin imunitatea, cum ar fi vitaminele A și C (
Rețineți că gătitul poate distruge vitamina C. Prin urmare, un timp de gătire mai scurt este de preferat atunci când încercați să păstrați vitamina C. continut.
7. Batoane granola cu unt de arahide
În loc să vă mulțumiți cu o opțiune cumpărată din magazin care ar putea fi încărcată cu zahăr adăugat, încercați batoanele granola de casă. Făcându-le acasă, puteți economisi și bani.
Această rețetă de batoane granola cu unt de arahide este ușor de făcut și potrivită pentru copii. În plus, include sfaturi pentru a le face vegane.
Studiile sugerează că compușii găsiți în arahide pot bloca absorbția colesterolului din dietă, ceea ce poate aduce beneficii celor cu colesterol ridicat. niveluri care îi pun la un risc crescut de boli de inimă (
8. Salată de paste italiene
Salata de paste poate fi o masă echilibrată, hrănitoare. Este adesea făcută cu paste fierte, legume fără amidon și carne, brânză sau fasole.
În plus, salata de paste se servește rece și se păstrează bine la frigider și la prânz. cutii.
Uită-te la această salată de paste italiene pentru o opțiune sănătoasă și accesibilă. Adăugați cubulețe de pui, brânză mozzarella sau fasole albă pentru niște proteine și folosiți paste de grâu integral 100% pentru fibre suplimentare.
Uleiul de măsline din dressing este, de asemenea, încărcat cu grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inima (
9. Supa de linte cu gătire lentă
Măsurile de gătit lent „Dump and go” sunt o opțiune ușoară pentru prânz. Preparați-le în weekend pentru a mânca la prânz în timpul săptămânii sau amestecați ingredientele dimineața pentru a avea o masă caldă până la prânz.
Această supă de linte crockpot este încărcată cu legume și folosește condimente și ingrediente de cămară.
În plus, lintea este o sursă de proteine și fibre de origine vegetală, care vă vor ajuta să vă simțiți mai satul pentru mai mult timp.
10. Rulouri cu unt de arahide și banane
Untul de arahide și banane este o combinație culinară câștigătoare, iar aceste rulouri sunt grozave pentru copii.
Bananele sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse alimentare de potasiu, un mineral care contribuie la o tensiune arterială sănătoasă (
Întindeți aproximativ 2 linguri (30 de grame) de unt de arahide deasupra unui 8-inch (20- cm) tortilla de faina. Pune o banană decojită spre partea de jos a tortillei, apoi rulează-o cu grijă.
Tăiați-o în bucăți mici. Pentru o opțiune fără alune, utilizați unt de semințe de floarea soarelui. Dacă vreți puțin mai multă dulceață, adăugați un strop de miere deasupra untului de arahide înainte de a rula tortilla.
11. Boluri pentru prepararea mâncării cu cartofi dulci și fasole neagră
Bolurile pentru taco sau burrito fac un prânz sănătos, ușor de asamblat.
Pregătește ingredientele din timp, depozitează-le în recipiente separate în frigider și asambla-ți bolul când ești gata de mâncat.
Cartoful meu dulce Bolurile de pregătire pentru făină de fasole neagră sunt făcute cu ingrediente hrănitoare și acoperite cu un sos ușor de lime de avocado.
Grăsimile sănătoase din avocado vă vor ajuta să absorbiți mai mulți nutrienți solubili în grăsimi, precum carotenoizii de vitamina A din cartofii dulci, din masă (
12. Salată sănătoasă de ton cu merișoare
Tonul la conserva este un ingredient accesibil pentru buget pe care să îl păstrați în cămară pentru mese rapide.
Este, de asemenea, bogat în proteine și grăsimi sănătoase care te vor menține sătul și mulțumit.
Această salată sănătoasă de ton cu merișoare are ingrediente super simple și poate fi servită pe pâine, biscuiți sau chiar cupe de salată verde.
Quesadilla cu legume este una dintre cele mai ușor de făcut rețete și sunt o modalitate bună de a-i determina pe copii să mănânce mai multe legume. Consumul de legume este legat de un risc mai mic de îmbolnăvire și de viață mai lungă (
Puteți folosi ceapă și ardei felii, sau orice fel de legume rămase prăjite sau sotate pe care le aveți la îndemână.
Puneți o făină sau tortilla de porumb într-o tigaie la foc mediu. Se presară o jumătate cu brânză mărunțită, apoi se adaugă legume și mai multă brânză deasupra. Se fierbe cateva minute, cu capacul pe tigaie, pana cand branza se topeste.
Îndoiți jumătate de tortilla fără brânză peste cealaltă jumătate. Scoateți-l din tigaie, tăiați-l în bucăți și savurați-l cu guacamole, salsa sau smântână. Simțiți-vă liber să adăugați fasole sau pui pentru mai multe proteine.
Prepararea unui prajit cu ingrediente pe care le aveti deja este o modalitate usoara de a pune rapid pe masa o masa sanatoasa.
Cartofii prăjiți constau de obicei din proteine, legume fără amidon și un carbohidrat, cum ar fi orezul sau tăițeii. Prin urmare, sunt mese echilibrate care vă vor ține sătul.
Încălzește un strop de ulei într-o tigaie mare sau într-un wok. Adăugați pui tăiat cubulețe, friptură de mușchiă feliată, creveți sau tofu. Gătiți-l câteva minute pe fiecare parte până când este fiert. Scoateți-l din tigaie și lăsați-l deoparte.
Adăugați 2–3 căni (300–450 grame) de legume în tigaie cu puțin ulei. Gătiți-l câteva minute și adăugați proteinele înapoi în tigaie.
Pentru sos, bateți 1/4 cană (60 ml) de bulion de legume, 1/4 cană (60 ml) de sos de soia cu conținut scăzut de sodiu, 1 lingură (15 mL) de sirop de arțar sau miere, 2 căței de usturoi tocați și 1 lingură de amidon de porumb. Turnați amestecul în tigaie și gătiți-l până se îngroașă.
Acest lucru ar trebui să producă aproximativ patru porții. Serviți-l cu orez brun sau tăiței din grâu integral dacă doriți.
15. Baton de cartofi copți cu toppinguri sănătoase
Cartofii copți sunt una dintre cele mai accesibile baze pentru o masă sănătoasă. În plus, cartofii sunt incredibil de hrănți, oferind potasiu, magneziu, fier și vitaminele B6 și C (
Deoarece oferă carbohidrați energizanți, completați-i cu o sursă de proteine, câteva legume fără amidon și o grăsime sănătoasă pentru o masă echilibrată.
Cerciți câteva idei despre cum să construiți un bar sănătos de cartofi copți pentru o masă în familie.
Pentru o masă delicioasă care este pe masă în 30 de minute, încercați pieptul de pui făcut cu ingrediente pentru salată caprese – roșii, mozzarella și busuioc.
Această rețetă include instrucțiuni pentru prepararea lor într-o singură tigaie. Faceți niște paste în timp ce se gătesc – sau mai bine zis, înainte de timp – și veți avea o masă echilibrată în cel mai scurt timp.
Puiul oferă proteine de umplere. În plus, roșiile sunt o sursă de licopen, un compus antioxidant care stimulează sănătatea inimii (
17. Cotlete de porc și cartofi dulci
Mâncărurile din tigaie sunt simbolul gătitului fără probleme. În plus, fac curățarea ușoară.
Această masă sănătoasă din tigaie include cotlete de porc, cartofi dulci, ceapă, mere și condimente de cămară pentru o masă sănătoasă și echilibrată. Resturile sunt un prânz grozav și a doua zi.
Carnea de porc conține o mulțime de nutrienți, inclusiv seleniu, un mineral esențial necesar pentru reproducerea sănătoasă și funcționarea tiroidei (
18. Mac și brânză sănătos (cu legume)
Mac și brânză sunt întotdeauna pe placul mulțimii, iar adăugarea de legume aduce nutriția la un nivel superior.
A face mac cu brânză de la zero înseamnă, de asemenea, că poți controla ingredientele și poți evita excesul de sodiu sau aditivii inutile.
Acest mac sănătos cu brânză este potrivit pentru copii și conține atât dovlecei, cât și conopidă. Conține carbohidrați din paste, vitamine și minerale din legume și proteine și grăsimi din brânză.
19. Salata de taco
Salata de taco este o altă rețetă pe care o puteți pregăti în avans și asambla când sunteți gata de mâncare.
Combinați romaine tocată, carne de vită gătită cu condimente pentru taco, roșii cherry feliate, avocado sau guacamole, brânză mărunțită și fasole pinto sau neagră. Adăugările distractive includ ridichi felii, porumb gătit sau chipsuri tortilla zdrobite.
Pentru un sos simplu și sănătos, subțire iaurt grecesc simplu cu suc de lămâie și stropește-l peste salată. Iaurtul grecesc contribuie cu niște proteine suplimentare și calciu (
20. Carne de vită și broccoli la fierbere lentă
Carne de vită și broccoli este un fel de mâncare popular la pachet pe care îl puteți face cu ușurință acasă, cu ingrediente sănătoase, la un preț mai accesibil.
Ca să nu mai vorbim, se poate face în slow cooker, ceea ce înseamnă că va fi curățare minimă.
În plus, carnea de vită este plină de fier, care este vital pentru celulele roșii din sânge pentru a transporta oxigenul în organism și vitamina B12, care ajută corpul să producă globule roșii (
Urmărește această rețetă de carne de vită și broccoli la gătirea lentă servită peste quinoa pentru o masă sănătoasă.
21. Curry ușor de năut
Curry de casă este o masă vegetariană ușoară, perfectă pentru nopțile pline. Este incredibil de aromat și este posibil să aveți chiar toate ingredientele în dulap.
Năutul, o sursă de proteine, fibre și micronutrienți pe bază de plante, poate avea un efect benefic asupra nivelului de zahăr din sânge (
Aceasta este una dintre rețetele mele preferate de curry cu năut pentru cină. Este gata în 20 de minute.
22. Zoodles de pui teriyaki dintr-o oală
Nu puteți învinge o masă într-o oală pentru o cină ușoară și sănătoasă, mai ales când este plină de legume.
Acești zoodles de pui teriyaki dintr-o oală au dovlecei spiralați ca bază și sunt acoperiți cu un sos teriyaki de casă.
Pieptul de pui contribuie la umplere cu proteine, în timp ce bucățile de ananas adaugă puțină dulceață naturală, fibre, vitamine și minerale.
23. Burgeri cu somon cu râmă
Să-ți dai seama cum să adaugi mai mult pește în dieta ta poate fi intimidant, dar această rețetă care folosește somon conservat o face mult mai ușoară.
Somonul este una dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3 din dietă. Omega-3 ajută la creșterea sănătății creierului și la prevenirea formării plăcii legate de bolile de inimă în artere (
Pe lângă somon, acești burgeri au ingrediente foarte de bază și sunt destul de ușori chiar și pentru cele mai aglomerate nopți. În plus, sunt servite peste o răguță de varză care este considerată legumele tale pentru masă.
Consultați rețeta completă de burgeri cu somon cu râdă aici.
24. Roșii și ouă înăbușite într-o singură oală
Luați o cutie de roșii, câteva condimente de cămară și câteva ouă și veți avea o masă sănătoasă în fără timp.
Roșiile au câțiva compuși benefici care pot ajuta la reducerea riscului de obezitate, boli de inimă și chiar și unele tipuri de cancer (
Încingeți un strop de ulei de măsline într-o tigaie mare la foc mediu. Adăugați o ceapă tăiată cubulețe, câțiva căței de usturoi tocați, 2 lingurițe de boia afumată, 1 linguriță de chimen măcinat și 1/4 linguriță de pudră de chili.
Gătiți-l câteva minute până când este parfumat. Turnați o cutie de 28 uncii (790 de grame) de roșii întregi decojite în tigaie. Gatiti 10 minute la foc mediu-mic pana cand rosiile se descompun. Faceți godeuri pentru patru ouă cu dosul unei linguri.
Spărțiți cu grijă câte un ou în fiecare godeu, acoperiți tigaia și gătiți până când ouăle se întăresc. Savurați cald cu pâine pita. Acest lucru face două porții.
25. Bolognese de linte
Paste și sos au fost întotdeauna o combinație simplă de cină, dar îmi place să măresc nutriția acestei mese făcând o bolognese din linte.
Mâncatul de linte a fost asociat cu un risc mai scăzut de diabet și boli de inimă, datorită compușilor bioactivi care promovează sănătatea pe care îi conțin (
Urmați această rețetă de linte la bolognese și serviți-o peste paste pentru un consistent, preparat vegan. O poți mânca cu o salată sau fasole verde aburită pentru câteva legume suplimentare.
26. Chifteluțe de curcan de făcut înainte
Chiftele de curcan sunt o opțiune hrănitoare și versatilă de făcut în avans. Le puteți servi peste paste sau pe sandvișuri sau salate.
Aceste chifteluțe de curcan ușor de făcut înainte și congelate folosesc alimente de bază, inclusiv ovăz de modă veche în loc de pesmet și pot fi făcute fie cu ierburi proaspete, fie uscate.
Turcia nu numai că oferă proteine de umplere, dar conține și fier, fosfor, zinc și vitamine B (
27. Brânză la grătar cu ceapă caramelizată și spanac
O brânză la grătar îmbunătățită este ideală pentru o cină ușoară care va satisface întreaga familie.
Îmi place să fac această rețetă când am la îndemână ceapă extra caramelizată (apropo, se îngheață foarte bine) și spanac pe care trebuie să-l folosesc.
În plus, ceapa este o sursă de quercetină, un compus antiinflamator care poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale crescute (
Presă unt pe o parte a două felii de pâine 100% din cereale integrale sau cu aluat. Pune o felie, cu partea unsă în jos, într-o tigaie la foc mediu. Acoperiți cu o felie de brânză, urmată de ceapă caramelizată, câteva frunze de spanac și o altă felie de brânză.
Puneți cealaltă felie de pâine, cu partea unsă în sus, pe top. Acoperiți tigaia și gătiți câteva minute pe fiecare parte până când brânza se topește. Bucurați-vă de cald.
28. Tigaie ușoară cu fasole neagră și orez
Pentru o cină satisfăcătoare care nu dezamăgește niciodată, scoateți tigaia de încredere și faceți această răsucire pe orez și fasole.
Cu doar câteva ingrediente, este ușor și foarte hrănitor. Fasolea neagră oferă proteine, orezul brun contribuie cu carbohidrați, iar brânza mărunțită servește ca sursă de grăsimi, calciu și proteine. În plus, are roșii și ceapă roșie.
Citiți aici rețeta completă pentru această tigaie ușoară cu fasole neagră și orez.
Lasă un răspuns
Trebuie să fii autentificat pentru a publica un comentariu.
