O dietă sănătoasă este o piatră de temelie a unei sănătăți bune, dar asta nu înseamnă că este întotdeauna ușor.
Împreună cu exercițiile și gestionarea stresului, alimentația sănătoasă reduce riscul de boli ale stilului de viață și ajută la gestionarea condițiilor de sănătate (
Cu toate acestea, americanul obișnuit nu mănâncă o dietă foarte sănătoasă . Indicele de alimentație sănătoasă de la Departamentul Agriculturii din SUA (USDA) a dat dietei medii americane un scor de 59 din 100, folosind cele mai recente date din 2015 (3).
Mâncarea sănătoasă în timp ce sunteți departe de casă și în deplasare poate reprezenta provocări unice.
Poți fi tentat să sări peste mese. De asemenea, poate fi dificil să aflați de unde să cumpărați alimente nutritive, să decideți ce ar trebui să împachetați în punga de prânz și să determinați cum să mențineți o masă echilibrată în timp ce mâncați afară.
)Acest ghid cuprinzător explică cum să menții o dietă nutritivă în timp ce ești în deplasare.
Pentru a mânca sănătos, trebuie să obțineți o varietate de nutrienți din cele cinci grupe de alimente – lactate, alimente bogate în proteine, cereale, fructe și legume.
Fiecare grup de alimente oferă un beneficiu nutrițional principal diferit, astfel încât prin combinarea grupelor de alimente puteți obține un spectru de nutrienți care susțin sănătatea bună.
Exemple de alimente din fiecare grupă sunt:
Lactate: lapte, brânză, iaurt, lapte fără lactoză, lapte de soia fortificat
Alimente bogate în proteine: fructe de mare, carne, pasare, oua, mazare, fasole, nuci, seminte si produse din soia
Cereale: grâu, orez, ovăz, porumb, orz
Legume (neamidon): legume proaspete, conservate, congelate sau uscate (crude sau gătite) și suc de legume 100%
MyPlate este un ghid nutrițional și un instrument de planificare a meselor care îi ajută pe oameni să mănânce sănătos. USDA l-a dezvoltat pe baza Ghidurilor dietetice pentru americani.
Recomandă să faceți cel puțin jumătate din cereale cereale integrale, să vă variați sursele de proteine și să alegeți un conținut scăzut de grăsimi sau grăsimi. -produse lactate fără produse.
Pentru a construi o farfurie sănătoasă – indiferent dacă este pentru o masă sau o gustare – încercați să combinați alimente din cel puțin două grupuri de alimente pentru a obține o diversitate de nutrienți .
Cum să vă umpleți farfuria pentru o masă sănătoasă
- Umpleți jumătate din farfurie cu legume fără amidon cum ar fi spanacul sau verdeața.
- Apoi, umpleți un sfert din farfurie cu o cantitate bogată de proteine alimente, cum ar fi pui, pește sau fasole marine, în funcție de preferințele dvs.
- În sfârșit, umpleți restul de un sfert din farfurie cu cereale precum orezul sau quinoa.
Exemplul 1 de masă sănătoasă: usturoi copt pui de unt ro, prăjiți legume și orez
Exemplul 2 de masă sănătoasă: un sandviș cu brânză făcut cu pâine integrală, brânză de vaci și roșii feliate
Gustări sănătoase
Îmbinați o cereale cu un aliment bogat în proteine, grăsimi sau fibre.
Corpul tău digeră mesele mixte care includ proteine, grăsimi sănătoase și fibre mai lent decât cerealele singure. Acest lucru vă face să vă simțiți plin pentru mai mult timp, ceea ce vă poate ajuta să susțineți o greutate sănătoasă și gestionarea zahărului din sânge.
Gustare sănătoasă Exemplul 1: un unt de mere și nuci
Gustare sănătoasă Exemplul 2: iaurt cu fructe uscate și nuci
Cum se poate contracara săritul peste mese
S-ar putea să vă întrebați ce e atât de rău în a sări peste mese mesele.
Nu este nesănătos în sine, dar săritul peste mese poate fi contrafășurat, determinându-vă să fiți râvnitor mai târziu, astfel încât să mâncați în exces la următoarea masă sau să vă încărcați cu gustări nesănătoase. Adesea, nu suntem grozavi în a lua decizii privind o dietă sănătoasă atunci când ne este foame.
Dacă descoperiți că acest lucru tinde să vi se întâmple, s-ar putea să vă fie util să fi planificat dinainte mâncare gata de luat și de plecat atunci când te grăbești.
Acestea fiind spuse, cercetările au arătat că sări peste micul dejun nu este neapărat rău pentru tine. Dacă micul dejun (sau mâncarea în orice moment al zilei) pur și simplu nu face parte din programul tău de alimentație, este în regulă.
Unii oameni renunță și la mese în mod intenționat pentru religioși. sau din motive culturale sau la practicarea postului intermitent. Cu toate acestea, acest lucru este adesea planificat dinainte și nu este același lucru cu săriți neintenționat de o masă, deoarece vă grăbiți.
Iată cum să mănânci sănătos în cinci scenarii comune atunci când” sunteți în mișcare.
Dacă te regăsești în mod constant ieșind grăbit dimineața pe ușă fără un plan pentru micul dejun sau chiar pentru prânz, nu ești singur.
Acesta este un scenariu în care m-am regăsit adesea în timpul dietei mele stagiu. Perioadele scurte de somn asociate cu un stres ridicat și o planificare redusă a mesei au însemnat că am sărit frecvent micul dejun fără să intenționez.
În această situație, putem recunoaște importanța planificării și pregătirii mesei.
Chiar dacă nu vă puteți schimba programul încărcat în curând, puteți deveni mai pregătit să vă hrăniți corpul în ciuda grabei.
Planificarea meselor te va ajuta să devii mai organizat și mai intenționat să consumi alimente hrănitoare dimineața. De asemenea, vă va ajuta să nu mai săriți peste mese în mod neintenționat.
Sfaturi de preplanificare
- Pregătiți cu o seară înainte.
Pregătiți-vă masa de mic dejun și gustarea de dimineață cu o seară înainte. De exemplu, ovăzul peste noapte și budinca de chia sunt ușor de pregătit pentru o opțiune rapidă de luat și de plecat. Împachetați o pungă de prânz cu mesele și o sticlă de apă reutilizabilă pentru a vă menține hidratat.
Cumpărați sau faceți batoane sănătoase. Batoanele proteice sau energetice pot fi o mâncare rapidă la ieșire pe ușă sau pe drum, până când vă puteți așeza și bea un masă. Asigurați-vă că cumpărați batoane cu un conținut mai mic de zahăr și un conținut mai mare de proteine, fibre și alți nutrienți.
Rezumat
Planificarea înainte de masă și gustare de dimineață vă poate ajuta să deveniți mai organizat și mai intenționat cu privire la aportul dvs. nutrițional. De asemenea, vă va ajuta să evitați săriți peste mese neintenționat din cauza programului dvs. încărcat.
În ciuda efectelor economice ale pandemiei de COVID-19, mâncatul departe de casă – sau comandarea în – rămâne o sursă principală de hrană pentru majoritatea americanilor în fiecare săptămână.
În 2020, americanii au cheltuit 659 de miliarde de dolari pe vânzări de restaurante și servicii alimentare (4).
Desigur, mesele în oraș are beneficiile sale. Mâncarea în sine poate fi foarte plăcută, cina cu ceilalți este o modalitate excelentă de a socializa cu ceilalți și este un moment oportun pentru a explora noi culturi și gusturi alimentare.
Învățați cum pentru a menține o alimentație sănătoasă atunci când comandați mâncare la restaurant sau luați masa în oraș este cheia pentru a vă susține stilul general de viață.
Iată câteva sfaturi și strategii pentru a vă menține pe drumul cel bun:
- Plan înainte. Multe restaurante au meniuri online pe care le puteți revizui. Decide din timp ce fel de mâncare ai putea fi interesat să le încerci. Țineți cont de principiile de bază ale unei alimentații sănătoase atunci când vă construiți combinații de mese.
- Mărimea porțiilor. Înainte de a începe să mâncați, cereți un recipient pentru mâncare la pachet și împachetați mâncarea suplimentară care va fi prea mult pentru a putea consuma. Apoi, mâncați până la satisfacție, nu până când nu sunteți umplut (
5 ).Se potrivesc și deșerturile. Mâncarea sănătoasă nu înseamnă să te privezi de alimente plăcute. Cu toate acestea, luați în considerare limitarea cantității pe care o mâncați. Puteți face acest lucru alegând mini deserturi sau împărțind deserturile cu alții.
Rezumat
Prezentarea mesei în oraș – sau comandarea în – continuă să fie populară printre americani. Pentru a mânca sănătos în timp ce ieși la masă, revizuiește meniurile online înainte de a sosi și ai un plan, fii atent la mărimea porțiilor și optează pentru deserturi mai mici sau comune.
Întâlnirile de familie și sociale, cum ar fi ghizile, adună oamenii împreună pentru a se bucura de mâncare și de compania celuilalt.
Chiar și cu mâncăruri tradiționale și mâncare sufletească, o alimentație sănătoasă este posibilă.
Încercați aceste sfaturi:
Nu economisiți calorii. Mănâncă în mod constant pe tot parcursul zi în loc să încerci să „economisești spațiu” pentru mai târziu, evitând mâncarea înainte de eveniment. În acest fel, nu vei merge la eveniment cu mai multă foame decât de obicei și este mai puțin probabil să mănânci dincolo de sațietate și satisfacție.
Aduceți un fel de mâncare sănătos. Dacă aveți o dietă specială nevoi sau pur și simplu doriți să împărtășiți o rețetă preferată cu familia sau prietenii dvs., puteți aduce un fel de mâncare care să găzduiască ambele. Gustați puțin din toate. Încercați un gust din toate alimentele pe care le ca fără a-ți supraîncărca farfuria. Mărimea porțiilor și alimentația atentă sunt importante pentru a evita disconfortul de stomac care vine cu mâncarea unei cantități mari. ) Bucurați-vă de conversații. Amintiți-vă că adunarea este atât de mult despre oameni cât despre mancarea. Stați departe de mâncare și reorientați-vă asupra interacțiunii cu ceilalți, împărtășind povești și bucurându-vă de compania lor. Rezumat
Mâncarea sănătoasă la întâlnirile de familie este posibilă, chiar și cu alimente tradiționale, bogate în calorii. Mănâncă în timpul zilei fără a economisi calorii pentru eveniment, aduce un fel de mâncare sănătos și concentrează-te pe conversații și pe oamenii de la eveniment mai mult decât pe mâncare.
Călătoriile pot fi o perioadă stresantă pentru unii oameni. Mulți consideră că este dificil să mănânce alimente sănătoase în timp ce călătoresc. Nu ajută cu nimic faptul că opțiunile de mâncare din aeroporturi și alte centre de călătorie tind să fie servicii de tip fast-food.
Fie că prindeți un zbor sau vă pregătiți pentru o călătorie rutieră, un plan vă va scuti de stresul și lupta de a căuta gustări hrănitoare pe parcurs.
Gustarea este convenabilă în timpul călătoriei. Este, de asemenea, o oportunitate de a evita să vă fie foarte foame și apoi să mâncați în exces la următoarea masă (
6 ).Nu este practic să călătorești cu o mulțime de alimente proaspete, așa că aici ne concentrăm pe o alimentație sănătoasă cu gustări neperisabile:
- Fructe uscate. Puteți împacheta stafide, merișoare uscate, mango liofilizat sau orice alt fruct uscat la alegere pentru o mușcătură rapidă în timpul călătoriei. Cea mai bună parte este că toate acestea sunt luate în considerare pentru aportul zilnic de fructe (
7 , 8).- Nuci și semințe. Aceste surse de grăsimi și proteine sănătoase sunt o altă gustare convenabilă și ușor de ambalat pentru o alimentație sănătoasă din mers. Îmbinați nuci și semințe cu fructe uscate pentru a face un amestec de traseu și ambalați-le în pungi mici resigilabile pentru depozitare ușoară.
Batonuri proteice sau energetice. Puteți stoca un baton energetic în geantă , bagaj de mână, geantă cu articole esențiale de călătorie sau orice alt slot convenabil care este ușor de accesat atunci când vă este foame. Alegeți batoane cu conținut scăzut de zahăr adăugat.
Rezumat
Călătoriile pot fi stresante ul și reprezintă o provocare pentru accesul la gustări și mese sănătoase. Aducerea unei surse de fructe uscate, nuci și batoane proteice sau energizante vă va ajuta să rămâneți hrănit în timpul meselor și va reduce consumul excesiv de mâncare mai târziu.
Carantina a devenit o parte din „noa noastră normalitate”, așa cum am experimentat eu și fiul meu recent când ne-am întors în Trinidad și Tobago din Statele Unite.
Este posibil să vi se solicite să vă izolați pentru un număr de zile într-un hotel, într-o unitate de carantină sau acasă, fără contact extern.
În oricare dintre aceste situații, accesul la alimente poate fi limitat și ar putea fi greu să găsești opțiuni sănătoase. Deși facilitățile de carantină oferă mese, este posibil să nu aveți multe opțiuni în meniu.
Este important să rămâneți hrănit și hidratat corespunzător în această perioadă. Este, de asemenea, o altă oportunitate de gustare sănătoasă, mai ales dacă intri în carantină cu copiii (9).
Iată câteva alimente nutritive pe care le puteți împacheta:
Fructe uscate. Sunt pline de aromă, fibre, antioxidanți și alți nutrienți.
Biscuiți. Alegeți biscuiți din cereale integrale sau oricare altul la alegere.- Nuci și unt de nuci. Asortați-le cu biscuiți sau fructe uscate.
Conserve de ton sau pui. Acestea sunt bogat în proteine și vin într-o varietate de arome. Le puteți mânca cu biscuiți sau singure.
- Batonuri proteice sau granola. Acestea sunt gustări neperisabile și diverse de avut la îndemână.
- Apa imbuteliata. Împachetați sticle mici de apă dacă nu puteți accesa cu ușurință o fântână pentru a vă umple sticla de apă reutilizabilă.
Pliculețe de ceai. Este posibil să aveți acces la un ceainic și cești în cameră pentru a face ceaiul preferat în timpul șederii în carantină.
Oriunde ești în carantină, este important să gustați cu atenție. Cel mai probabil vei fi mai puțin activ din punct de vedere fizic în această perioadă, așa că mănâncă satisfăcut, dar nu în exces.
Rezumat
Luați în considerare să împachetați fructe uscate, biscuiți, nuci și unt de nuci, conserve de ton sau pui, batoane proteice și pliculețe de ceai pentru a mânca sănătos în timpul carantinei.
Mâncarea sănătoasă atunci când ești în mișcare poate fi o provocare, dar cu o planificare adecvată, este posibil.
Aplică elementele de bază ale unei alimentații sănătoase pentru a maximiza nutriția pe care o obțineți din mesele și gustările.
Fie că vă grăbiți dimineața, luați masa în oraș, participați la o adunare de familie, călătoriți sau chiar mergeți în carantină, aceste sfaturi vă pot scuti de stresul de a ști ce să faceți, astfel încât să puteți continua să vă hrăniți corpul.
Lasă un răspuns
Trebuie să fii autentificat pentru a publica un comentariu.
