Încerci să mănânci mai sănătos, dar ai dificultăți să aduci întreaga familie la bord? Dacă da, nu ești singur.
În calitate de dietetician înregistrat, sunt foarte conștient de provocările cu care se confruntă familiile.
De la stres și programe de lucru încărcate până la constrângeri bugetare și accesibilitate limitată la alimente, multe obstacole pot sta în calea unor obiceiuri mai sănătoase.
În plus, membrii familiei s-ar putea să nu fie întotdeauna de acord cu ce să mănânce.
Părinții care urmează o dietă de specialitate pot mânca diferit față de restul familiei. Copiii cu predispoziție la furie pot refuza să mănânce la ora mesei în timp ce își încrucișează brațele de dezgust. Adolescenții s-ar putea opri la autoturism în drum spre casă de la școală și să sară peste cina în familie.
Deși poate fi copleșitor, cu un amestec de planificare atentă și dorință pentru a fi flexibil, este posibil să-ți aduci familia pe aceeași pagină cu obiceiuri mai sănătoase.
Iată 16 sfaturi realiste pentru a mânca mai sănătos în familie.
În ciuda a ceea ce rețelele sociale ar putea crezi că nu există o modalitate perfectă de a mânca mai sănătos.
Aceasta înseamnă că mesele tale nu trebuie să fie neapărat costisitoare, complicate, consumatoare de timp sau perfecte.
În schimb, este important să fii realist și să faci tot ce poți pentru a-ți ajuta familia să facă alegeri sănătoase.
În plus, eliminând presiunea de a avea o dietă perfectă, este mai probabil să găsești un mod mai sănătos de a mânca care funcționează pentru familia ta.
Deși unele ingrediente sunt cu siguranță mai hrănitoare decât altele, este important să promovăm o relație sănătoasă cu alimentele evitând limbajul precum „rău” sau „interzis.”
În plus, a fi prea restrictiv poate crea stres și tensiune în jurul orelor de masă.
În schimb, luați acest sfat de la Aubrey Redd, MS, dietetician și proprietarul Aubrey Redd Nutrition:
„Nu tratați niciun aliment ca fiind interzis. Toate alimentele se pot încadra într-un stil de viață sănătos cu moderație. Luați în considerare utilizarea limbajului alimentelor „întotdeauna” și „uneori alimentelor”. Fructele și legumele sunt întotdeauna o opțiune excelentă pentru gustări, dar uneori ai doar tort de ziua de naștere când este ziua cuiva.”
Nu numai că dietele sunt neadecvate pentru copii, dar discutarea despre greutatea corporală în fața copiilor poate duce la gânduri și comportamente dezordonate în jurul alimentației.
În loc să vorbim despre conținutul de calorii sau grăsimi al alimentelor, concentrează-te pe beneficiile acestuia, cum ar fi gustul sau nutrienții pe care îi furnizează.
În mod similar, faceți un punct pentru a vorbi cu copiii voștri despre a vă iubi corpul și a-l trata cu bunătate. La urma urmei, auzirea unor discuții pozitive de la părinți poate ajuta la construirea și susținerea unei imagini corporale sănătoase și a stimei de sine la copii.
Planificarea meselor este o strategie excelentă de economisire a timpului, deoarece trebuie să mergeți la cumpărături doar o dată sau de două ori în timpul săptămânii. Cu toate acestea, a decide ce rețete să faci poate fi dificil.
Deși există un timp și un loc pentru a încerca o nouă rețetă fantezică pe care ați găsit-o pe Pinterest, cel mai bine este să rămâneți la idei simple de mese în timpul săptămânii.
De fapt, Yaffi Lvova, dietetician înregistrat și proprietar al Baby Bloom Nutrition, recomandă evitarea „meselor noi sau complicate în zilele aglomerate” și păstrarea „două-trei mese de rezervă”. în congelator sau cămară în caz de sughiț în planul zilei.”
O modalitate de a eficientiza procesul este să vă bazați mesele în funcție de ceea ce aveți în prezent acasă. Pe lângă economisirea de timp și bani, utilizarea a ceea ce aveți la îndemână reduce risipa de alimente.
Un alt sfat este să faci planificarea mesei un proces de colaborare, păstrând o foaie de hârtie sau o tablă de ștergere uscată în bucătărie pentru a crea o listă de idei de masă pe care întregul familia poate contribui la.
V-ați săturat să faceți aceleași mese în fiecare săptămână? Revizuiți cărțile vechi de bucate care s-ar putea aduna praf în subsol sau mansardă și marcați rețetele pe care sunteți interesat să le faceți în familie.
Una dintre cele mai frecvente obstacole pe care le aud de la familii este lipsa timpului pentru a pregăti mesele și gustările gătite acasă.
Deși poate părea un angajament mare de timp, alocarea unei ore sau două pentru a pregăti o serie de mese și gustări vă poate economisi timp în timpul săptămânii.
Primul pas pentru a face ca pregătirea mesei să fie o prioritate este să vă examinați programul și să blocați un timp de pregătire al mesei.
Edith Yang, RD, SR, CLT, mamă a doi copii și proprietară Healthy Mission Dietistian, recomandă ceva pe care ea îl numește pregătire 1-2-3: „Dedicați-vă 1–2 ore o zi pentru a pregăti o proteină ușoară, două fructe și două până la trei legume.”
În practică, acest lucru ar putea părea ca și cum ați rezerva timp duminică pentru a face un lot de piept de pui copt la cuptor, o salată mare de fructe și o tavă de dovlecei prăjiți si rosii.
De asemenea, nu trebuie să faci toată munca singur.
Încercați să împărțiți responsabilitățile de pregătire a mesei între membrii familiei sau cereți ajutor de la un prieten sau membru al familiei pentru a petrece timp cu micuții dvs. în timp ce tu și partenerul tău pregătiți masa întâlniți împreună.
De asemenea, luați în considerare investiția într-o friteuză cu aer, un aragaz lent sau un aragaz de orez pentru a reduce timpul petrecut gătind.
În cele din urmă, nu există nicio rușine în comenzile rapide de pregătire a mesei, cum ar fi cumpărarea de produse proaspete sau congelate pretăiate, cereale integrale care pot fi folosite la microunde sau un pui gătit la rotiserie.
Mâncatul împreună în familie – fără distragerea atenției – are numeroase beneficii, inclusiv încurajarea obiceiurilor alimentare mai sănătoase, promovarea legăturilor și sprijinirea dezvoltării sociale și emoționale (
În plus, studiile arată că copiii din familiile care mănâncă împreună tind să mănânce mai puțin fast-food și mai multe fructe și legume (
Există beneficii și pentru adulți. Un studiu a constatat că părinții care participă la mesele de familie au niveluri mai ridicate de stima de sine și rate mai scăzute de depresie și stres (
În timp ce se poate nu fii realist să mănânci împreună în fiecare seară, încearcă să faci dineurile de familie o prioritate cât de des poți.
Iată câteva sfaturi pentru a încuraja o masă fără distracție:
- Implică-te într-o conversație în jurul mesei punând întrebări distractive, care provoacă gânduri. De exemplu, dacă ai putea avea orice fel de animal pentru un animal de companie, care ar fi acesta și de ce? Puteți, de asemenea, să luați pe rând, fiecare membru al familiei să vină cu o întrebare.
- Dați fiecărui membru al familiei o sarcină, cum ar fi să ajuți la gătit, la așezarea mesei sau la pregătirea vaselor.
- segmente de portocale mandarine
- căpșuni tăiate felii
- cireșe uscate
- mazăre cu zahăr
- roșii cherry
- morcovi mici
- felii de ardei gras
- edamame aburit
- Schimbați jumătate de pui din prăjitul cu tofu. De asemenea, puteți omite puiul cu totul.
- Folosiți năut în loc de carne în rețeta preferată de supă sau tocană a familiei tale.
- Schimbați maioneza cu hummus pe sandvișuri și împachetări.
- Acoperiți-vă fulgii de ovăz cu nuci și proaspete sau fructe de padure congelate.
- Adăugați o lingură de in sau cânepă semințe pentru smoothie-urile tale.
- pâine prăjită de grâu integral cu unt de arahide și felii de banane
- terci de quinoa acoperit cu nuci și fructe
- un smoothie cu ovăz, iaurt și fructe congelate
- cereale integrale pentru micul dejun
- orez brun cu legume și un ou
Faceți din masă o zonă fără telefon.
Una dintre cele mai ușoare moduri de a mânca mai multe legume este încorporarea lor în mesele de care familia ta le savurează deja.
De exemplu, dacă vineri este seara pizza, puneți o varietate de topping-uri de legume, cum ar fi ardei tocați, ciuperci, spanac, anghinare, roșii proaspete și busuioc, pt. fiecare membru să-l folosească drept toppinguri pentru pizza.
Prin folosirea legumelor în locul cărnurilor foarte procesate, cum ar fi cârnații și pepperonii, puteți face cu ușurință noaptea cu pizza mai sănătoasă, fără a ieși prea mult din zona de confort a familiei dvs.
Joby Neelankavil, RDN, împărtășește o altă modalitate excelentă de a adăuga legume la mese, spunând: „Adaug legume tocate la preparatele din carne măcinată. Acest lucru întinde carnea în mai multe porții și adaugă nutrienți și fibre.”
Acest sfat este util în special dacă aveți persoane pretențioase acasă.
Îngrijorat de cost? Există multe modalități de a economisi bani pe produse.
De exemplu, legumele de sezon sunt adesea mai puțin costisitoare și mai gustoase decât selecțiile din afara sezonului.
Legumele congelate sunt o altă opțiune excelentă, deoarece sunt la fel de hrănitoare ca și legumele proaspete, dar au o durată de valabilitate mai lungă. În plus, legumele congelate se gătesc rapid și vin în vrac, făcându-le mai rentabile.
În sfârșit, dacă aveți acces limitat la produse proaspete sau sunteți în căutarea unei alte alegeri prietenoase cu bugetul, conservele de legume sunt, de asemenea, o alegere sănătoasă. Asigurați-vă că căutați opțiuni cu conținut scăzut de sodiu sau fără sare adăugată.
Exemple de legume conservate de păstrat la îndemână includ morcovi, sfeclă, roșii tăiate cubulețe, dovleac, porumb și mazăre.
Dacă aveți de ales între a tăia legumele pentru o gustare sau a lua o pungă de chipsuri, confortul va câștiga probabil.
Încurajați-vă familia să guste legume, având opțiunile spălate și tăiate gata pentru a fi puse la frigider. Pur și simplu tăiați legumele în bețe sau fâșii și păstrați-le în recipiente transparente, cum ar fi borcane de zidărie.
În acest fel, legumele sunt ușor vizibile și rapid de apucat. Puteți chiar să puneți o baie hrănitoare, cum ar fi salsa, hummus sau iaurt, lângă borcanul de legume pentru o gustare completă.
Josten Fish, RD și dietetician la Dietitian Meets Mom, îi place în special acest sfat înainte de cină, deoarece mâncatul de legume proaspete este o modalitate hrănitoare de a reduce foamea familiei tale.
Poate fi tentant să-i păstrezi fericiți pe membrii familiei, pregătind mai mult de o masă la cină. Văd asta cel mai des în gospodăriile cu persoane pretențioase.
De exemplu, în timp ce restul familiei mănâncă o caserolă, un copil poate avea un sandviș sau un bol de cereale.
Deși poate părea mai ușor în acest moment, a mânca aceeași masă este important pentru a-ți aduce familia pe aceeași cale, cu obiceiuri mai sănătoase.
Cu toate acestea, nu înseamnă că trebuie să-ți forțezi copiii să mănânce alimente care nu le plac.
Pentru familiile cu mâncăruri pretențioase, Caroline Thomason, o autoproclamată „nu dieteticianul tău obișnuit”, recomandă „servirea mâncărurilor prin deconstruirea lor”.
Ea adaugă: „De exemplu, când faceți boluri pentru taco, serviți toate ingredientele separat și puneți fiecare membru să construiască propriul stil de linie de asamblare a bolurilor.”
În mod similar, mai degrabă decât să plătiți mâncare pentru fiecare membru al familiei, serviți mesele în stil de familie, astfel încât fiecare persoană să aleagă și să aleagă ce și cât vrea să mănânce.
Dacă aveți un copil acasă, este posibil să vă gândiți cum să-l includeți și în masa de familie.
Pentru bebelușii peste 6 luni, pur și simplu piureați sau tăiați alimentele pe care le-ați pregătit în consistențe adecvate, în funcție de dezvoltarea copilului dumneavoastră.
Asigurați-vă că introduceți un singur aliment nou odată pentru a ajuta la identificarea potențialelor alergii sau intoleranțe alimentare.
Dacă aveți întrebări sau nelămuriri cu privire la tipurile sau cantitățile de alimente pentru a vă hrăni copilul, asigurați-vă că discutați cu medicul pediatru.
O modalitate excelentă de a-i determina pe copii – și chiar și pe adulți – să mănânce gustări mai sănătoase este prezentarea unei varietăți de alimente în moduri noi și interactive.
De exemplu, în loc să puneți o variantă de gustare într-un castron, puneți împreună o tavă sau o placă pentru gustări. De asemenea, puteți maximiza valoarea nutrițională a gustării oferind opțiuni din mai multe grupuri de alimente.
Dacă doriți să includeți dips, cum ar fi hummus sau unt de arahide, servirea gustărilor într-o formă de brioșe este o modalitate distractivă pentru copii de a amesteca și potrivi diferite arome și texturi.
Iată câteva exemple de alimente de inclus:
felii de mere
felii de brânză
migdale sau caju ușor sărate
covrig subțiază
Pentru o relație sănătoasă cu alimentele, este important ca copiii să poată recunoaște indicii de foame și de sațietate.
Prin urmare, deși este de înțeles să vrei ca copiii tăi să mănânce bine și să prospere, presiunea pe aceștia să-și termine farfuria sau să mănânce atunci când nu le este foame compromite aceste indicii biologice sănătoase.
Pentru a reduce luptele de putere la mese și pentru a încuraja o alimentație atentă, recomand să urmați abordarea Ellyn Satter: părinții aleg ce alimente să ofere și când, iar copiii decid cât de mult sau dacă vor să mănânce.
Nu este neobișnuit să promiți un desert în schimbul ca copilul tău să-și mănânce legumele.
Totuși, Dana Peters, MS, RD și proprietarul Dana Peters Nutrition, explică că folosirea dulciurilor ca recompensă „creează mentalitatea că unele alimente sunt mai bune sau mai apreciate decât altele.”
Deși deserturile nu ar trebui folosite ca recompense, ele pot oferi totuși o modalitate distractivă și delicioasă de a adăuga mai mulți nutrienți în ziua familiei tale.
De exemplu, unele opțiuni nutritive includ brochete cu fructe la grătar, cuburi de pepene verde înmuiate într-o baie de iaurt de casă sau căpșuni feliate, acoperite cu frișcă.
De asemenea, rețineți că, deoarece toate alimentele se pot încadra într-un stil de viață sănătos, deserturile tradiționale precum înghețata și brownies-urile pot fi, de asemenea, savurate din când în când.
Mâncarea mai multor alimente pe bază de plante a fost asociată cu numeroase beneficii pentru sănătatea dumneavoastră, deoarece majoritatea sunt surse bogate de nutrienți benefici, cum ar fi fibre, antioxidanți, vitamine și minerale. (5).
În plus, multe proteine pe bază de plante sunt stabile la raft și mai accesibile decât sursele de origine animală.
Exemple de proteine pe bază de plante de adăugat în coșul de cumpărături includ nuci, semințe, fasole, linte, tofu și edamame.
Nu sunteți sigur cum să încorporați aceste alimente în mesele familiei dvs.? Iată câteva idei:
Datorită beneficiilor lor nutriționale, se recomandă să faceți jumătate din cerealele integrale (
Deoarece cerealele rafinate se găsesc în mod obișnuit în alimente precum cereale, clătite, și brioșe, micul dejun este momentul perfect pentru a adăuga mai multe cereale integrale în ziua ta.
Modalitățile ușoare de a încorpora mai multe cereale integrale dimineața includ următoarele opțiuni:
De asemenea, luați în considerare păstrarea făinii albe de grâu integral acasă pentru a face vafe, clătite sau brioșe.
Făina de grâu integral albă este o formă mai moale de grâu integral, la fel de hrănitoare, ceea ce o face o opțiune excelentă pentru cei pretențioși.
În plus, poate fi folosit cu ușurință în locul făinii universale în majoritatea rețetelor. Doar asigurați-vă că depozitați făina integrală albă în cămară sau congelator pentru a prelungi termenul de valabilitate al acesteia.
Pentru a ușura micul dejun pe tot parcursul săptămânii, vă recomand să faceți loturi mari de integrale. clătite de grâu sau brioșe și păstrarea eventualelor surplus în congelator.
Deși este important să bei suficientă apă, uneori ai nevoie de ceva mai interesant.
Implicați întreaga familie în prepararea de băuturi mai sănătoase acasă, combinând apa de zăpadă cu câteva uncii de suc de fructe 100%.
Să-ți faci propriile băuturi este o modalitate distractivă de a reduce consumul de băuturi cu conținut ridicat de zahăr adăugat – cauza majoră a cariilor dentare la copiii din Statele Unite (
O altă modalitate excelentă de a face ca întreaga familie să mănânce mai sănătos este să crești o parte din propria ta mâncare.
În plus, nu aveți nevoie de o curte mare pentru a face acest lucru. Puteți cultiva mai multe tipuri de legume și ierburi în interior sau în ghivece mici pe un balcon sau terasă.
În plus, unele zone oferă grădini comunitare la care vă puteți înscrie.
Fie că este o plantă mică de busuioc în apartamentul tău sau un pat de grădină înălțat în curtea ta, cultivarea hranei este o modalitate excelentă de a economisi bani, în timp ce crește interesul copiilor pentru alimente proaspete (10).
Deși necesită unele încercări și erori, a mânca mai sănătos are nenumărate beneficii pentru întreaga familie.
Nu uitați decât să gândiți pozitiv și să încurajați obiceiuri mai sănătoase, fără a fi restrictiv sau a adăuga presiune.
Făcând pasul pe rând, veți descoperi că este posibil să găsiți un mod mai sănătos de a mânca, care să fie atât realist, cât și durabil pentru familia dvs.
Lasă un răspuns
Trebuie să fii autentificat pentru a publica un comentariu.
